伏地挺身高效率造胸肌 男生练好更「性」福！

伏地挺身既不用花钱上健身房学，也不用任何器材辅助，只要一个空间，就能练胸肌、增强核心力量和下半身肌力。但如果动作不标準效果减半还可能受伤，要达到训练成效，教官示範的正确操作方法你一定要学起来。

所有男人当兵的共同记忆，一定有伏地挺身做得要死要活这一段，但痛苦却有效训练的肌力，也正是伏地挺身迷人之处啊！

堪称全身功能性训练的伏地挺身，从动作上来解析，不只可以训练胸肌和二头肌，包括：三头肌、腹肌、股四头肌，以及伏地挺身时，必须保持上班身稳定的「核心肌群」，都能有效训练。特别是在做动作时，认真做一定可以明显感受到，身上整体肌肉都在用力，加上伏地挺身时，全身上下许多肌肉，都必须保持平衡和协调，对于增强以及训练肌肉的强度，是非常有帮助。

 

而且不只男生可以做伏地挺身，女生也没问题，只要注意训练时避免强度过高或次数太多，能帮助紧实上半身，瘦肚子，也不用担心练出像男生一样的大肌肉变成金刚芭比。

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从健康面和训练面看来，伏地挺身有这6个好处，相当推荐。

不推不行 伏地挺身6大好处

1. 免钱的肌力训练
   做伏地挺身在家就可以，或者说只要有一块空地，在哪里都OK，只要动作标準，每天早晨、午休时间或晚上在公园散步时，找个乾净、安全的地点，伏地挺身随时都能练起来。

2. 提昇男性性生活表现
   为什么要把伏地挺身和性生活表现扯在一起？主要就是紧扣着伏地挺身，会训练全身肌肉，特别是男性在做爱时，包括：核心肌群、下半身、大腿，甚至要撑起双手时的二头肌、三头肌，都能透过伏地挺身来训练。想想，伏地挺身这个动作常做，是不是就让全身肌肉更有力，连带让床上的表现、甚至是体力，都能有更好表现。

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3. 全身性的肌力训练

   就像文章一开始介绍的，伏地挺身不只是双手、双脚撑着，是全身都要用力，包含核心肌群也要作用，所以一个标準的伏地挺身，是可以训练到全身的肌肉，甚至可以说不用做多，做个半下hold住全身就会很有感。

4. 可依体能状况变换强度
   很多人会以每天做上百下伏地挺身当做运动习惯，但记得避免身体肌肉记忆，同时也想要训练或雕塑局部肌肉挑战自己，可以视体能调整伏地挺身的强度和姿势，例如：减少双手距离的钻石伏地挺身，可以帮助训练三头肌；增加双手距离，则可以训练外胸肌；或者把脚抬高，就可以集中训练上胸肌，而强度和难度增加，体力的消耗以及热量的消耗，一定也会跟着变多一点。

5. 燃烧热量
   做一下伏地挺身，大约可以消耗0.4大卡的热量，如果一天做100下伏地挺身，等于可以消耗40大卡，对于常常找藉口「没时间运动的人」，算是一个消耗卡路里非常简易的方式，没得发懒找理由。

6. 延缓老化
   年纪大了肌肉量一定会开始减少，这是无法避免的老化现象，因此可以透过这个全身功能性训练的伏地挺身，来训练全身的肌肉，再搭配好的维持肌肉生活习惯，天衣无缝延缓老化，但提醒年纪大了，次数不用多而是要规律，只要培养起每天都做20下伏地挺身的习惯，相信对延缓肌肉老化，会有帮助。

 

说了这么多伏地挺身的好处，还是老话一句，「做才有效」，而且还要动作做的标準，才可以。赶快来看看专业教练，教学正确的伏地挺身，同时，也检视自己，是否做对了。

 

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标準的伏地挺身姿势 这样做

1. 基本动作：伏地挺身

   ●训练部位
   胸大肌，三角肌前束、肱三头肌，以及核心肌群。

   《步骤》

   (1)俯卧于地面，双手撑地，脚尖着地，身体打直脊椎延伸。
   (2)向下到身体概约跟地面水平即可，向上回到起始动作，过程中注意速度上跟下大约各两秒，注意肌肉收缩感受，保持体线呼吸自然即可。
   (3)一次12-15下 休息一分钟 4-5组
   

    

2. 进阶训练：脚靠药球伏地挺身（加上药球后核心的训练刺激将会增加）

   ●训练部位
   胸大肌、肱三头肌，以及核心肌群。

   《步骤》
   (1)俯卧于地面, 双手撑地, 脚尖着地, 身体打直脊椎延伸。
   (2)向下到身体概约跟地面水平即可，向上回到起始动作，过程中注意速度上跟下大约各两秒，注意肌肉收缩感受,保持体线呼吸自然即可。（操作上并无不同,但需要慎选适当强度来操作，动作过难不代表效果较好，做的来并且有品质的动作效果最好）
   (3)次数：一次12-15下 休息一分钟 4-5组
   

 

 

肌力不足的人，要做一个完整的伏地挺身有困难，建议可以根据以下方式循序渐进来训练喔！

做不到伏地挺身怎么办？

1. 推墙壁或桌子

   如果无法在地板上撑起身体，可以先用墙壁、桌子…等平台，练习胸肌、手臂肌肉用力的感觉。操作时双手撑在平台上，身体约倾斜45～50度，步骤和伏地挺身一样重複练习。

    

2. 先练棒式
   伏地挺身的準备动作和棒式相似，因此可以先练棒式来习惯动作，并且增加核心以及上肢的力量，再慢慢进阶到基本的伏地挺身。

3. 採跪姿
   基本伏地挺身的退阶动作就是跪姿伏地挺身，双膝跪地有助于增加身体稳定度，上肢承受的重量也比较轻，对于肌肉量比较不足的人来说是不错的动作喔！
   

 

天天做伏地挺身肌肉却不见成长，排除饮食…等其它因素，可能是因为你没有做到「这个」。

 

次数未达标 伏地挺身做了没效果

任何的运动都不能操之过急，但另一个面向的提醒，是不能过于慢的进行，因为这样反而无法透过训练给予肌肉足够的刺激，因此，想要透过伏地挺身训练自己，一分钟内平均要做20下甚至更多，但是这样的达标次数，超过40岁的族群、银髮族或腰椎受伤的患者，不在此标準的讨论範畴，原则上就是量力而为，任何运动都必须循序渐进，先以慢速开始、检视动作是否标準，做对了再加快速度，才能达到训练的目的。

 

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伏地挺身 影片教学

 

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