每到睡觉时间，你都习惯哪一种睡姿呢？是否有越睡越累的倾向呢？根据研究，如果长期睡姿不良，会让你腰痠背痛、精神不佳，接下来就要告诉你，如何透过伸展运动、改善睡姿不良！
刚睡醒的时候，你都呈现什么睡姿呢？有研究指出，其实睡姿和健康有很大的关係！有医师表示，身体会寻找一个舒服的睡姿，如果是健康的人，自然平躺睡在枕头上、即可入睡，不过有些人起床的时候，会发现怎么呈现不一样的姿势？这很有可能是因为身体有些地方不舒服。
此外，《如何睡得很好》一书的作者尼尔·史丹利（Neil Stanley）指出，有41%的人习惯侧身、捲曲的「胎儿睡」，但「仰卧、正躺」才是比较好的睡姿，能减轻肌肉与关节的负担。但对孕妇来说，就建议侧躺、会比较舒服。至于趴睡，就不建议，因为容易造成背部腰部紧绷僵硬，对身体没有好处。
当然，睡姿不良，不是一天就能改变的习惯，那么我们就以你的睡姿来探讨，当你起床后感觉到身体痠痛、不舒服时，该如何改善并舒缓紧绷的身体。
改善不良睡姿 搭配运动伸展
1.全趴
症状：易感到背部紧绷、腰部僵硬。
运动改善：屈膝抱胸
训练部位：腰椎。
步骤：
平躺于瑜珈垫上，并且双膝弯曲，双手抱住双脚，并靠近胸前，感觉背部肌肉有伸展到，并维持15秒。
2.捲曲
症状：腰痠。
运动改善：人面狮身
伸展部位：腹部。
步骤：
(1) 在瑜珈垫上採俯卧姿，手肘支撑上半身，不耸肩、不过度仰头，同时微微收紧臀部。
(2) 慢慢将胸部向上延伸，感觉到腹部有伸展到即可。
教练小提醒：若运动过程中，下背感到疼痛，请立刻停止。
运动改善：眼镜蛇式
伸展部位：腹部。
步骤：
(1) 在瑜珈垫上採俯卧姿，从手肘支撑变为双手支撑上半身，仍不耸肩、不过度仰头，并微微收紧臀部。
(2) 慢慢将胸部向上延伸，感觉到腹部有伸展到即可。
教练小提醒：若运动过程中，下背感到疼痛，请立刻停止。
3.侧躺
症状：若侧躺左边，较会压迫到心脏，心血管疾病患者、就不适合；若侧躺右边，则是不适合胃酸逆流者，易引起胃食道逆流。若是你一直侧趴睡，脊椎则容易被挤压，起床后会感到非常不舒服。
运动改善：猫牛式
伸展部位：脊椎舒展。
步骤：
(1) 採跪姿，双手于肩膀下方着地，双脚与肩同宽。
(2) 维持体线，腹部核心稳定；吸气时，肩夹向内、头与臀部微微抬高，并感受脊椎向内凹。
(3) 吐气时，收下巴、背部拱起，呈现拱门状，维持约3秒钟。
(4) 重複动作，保持呼吸节奏，好好放鬆背部肌群。
4.仰躺+青蛙腿
症状：虽然是仰躺，但平时可能因为习惯翘脚或姿势不良的坏习惯，导致睡觉时习惯双脚往外翻、膝盖弯曲，类似青蛙腿的姿势，这样的睡姿，会让小腿、臀肌容易感到紧绷。
运动改善：靠墙伸展小腿
伸展部位：小腿肌群。
步骤：
(1) 找一墙面，身体面向墙壁，并双手贴墙。
(2) 左脚的脚尖往墙壁方向往上顶，感受到小腿后侧拉筋，停留约15至30秒后再换脚。
运动改善：坐姿转体
伸展部位：臀部肌群。
步骤：
(1) 採坐姿，左脚伸直，右脚屈膝跨过左膝，左手抱右膝，右手撑地稳定身体。
(2) 将胸口向右侧转到底，保持背部平直，不弯腰、不过度挺直。
(3) 交换及重複动作。
教练小提醒：可準备瑜珈垫。
5.膝盖弯起来
症状：习惯平躺睡的你，是否因为发现腰部下方悬空，反而在睡觉时将膝盖弯起来，让腰贴于床面，其实这样的做法、太辛苦了啦！
建议，可以改成用一个小枕头垫在膝盖下方，让你的膝盖微微弯曲，如此做法，可以改善腰部悬空感；那回归问题的探究，为什么会腰部悬空？多半是来自于长时间久坐、使髂腰肌僵硬紧绷，会让你非常容易感到腰痠。
运动改善：半跪姿髂腰肌伸展
伸展部位：髂腰肌。
步骤：
(1) 準备瑜珈垫，将瑜珈垫摺叠起来，採半跪姿，一膝盖跪在摺叠好的瑜珈垫上，以防膝盖不舒服。
(2) 身体维持良好曲线，背部呈一条直线，收起下巴、臀部收紧，感受髂腰肌伸展。
(3) 交替及重複动作。
▲注意上图为错误姿势，腰椎不可过度往前凹
6.一脚打开
症状：总是喜欢一脚打开睡觉的人，易压迫到臀肌和坐骨神经。
运动改善：坐姿臀肌伸展
伸展部位：髋部。
步骤：
(1) 採坐姿，一脚膝盖弯起来，并跨到另一脚的膝盖上；身体维持良好曲线、收起下巴。
(2) 将一脚翘起的膝盖往上拉，感觉屁股外侧有被拉紧，停留约30秒。
7.手举高
症状：这样的睡姿很容易早上起来肩颈痠痛，甚至晚上有手麻的现象，这是因为前胸筋膜比较紧，才会有手举高的睡姿。
运动改善：站姿胸大肌伸展
伸展部位：胸大肌。
步骤：
(1) 找一墙脚或一柱子，将一手贴到墙上，右肩膀和手肘弯曲90度，左脚在前、右脚在后，身体保持良好曲线。
(2) 身体微微向前，感受胸大肌有被拉紧的感觉，维持约30秒。
(3) 交替及重複动作。
提醒大家，除了要注意睡姿，选择适合的枕头高度、软硬合适的床垫，也很重要，枕头高度不要让脖子悬空，才不易落枕；床垫的话也不要选择过软，会让脊椎无力支撑、侧睡时容易脊椎弯曲，而过硬的床垫，则是会使你身体上的痛点更加剧烈，因此建议大家要挑选软硬适中的床垫，避免睡眠时间一长，肩颈痠痛、腰酸背痛，在起床时通通找上身。
我们要送读者的专属赠品，记得索取喔！
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
喜欢这篇文章吗？或是想要知道那些更多资讯呢？
欢迎留言给我们喔！
