说到养颜美容，第一个想到的就是胶原蛋白吧！胶原蛋白被视为美容圣品，喝果汁饮料加胶原蛋白粉，或是吃胶原蛋白冻，不管是食用的、涂抹的都受到许多女孩的喜爱，但是后来胶原蛋白的有效性备受争议，认为胶原蛋白分子大，吃进去也难以被身体吸收利用，真的是这样吗？
什么是胶原蛋白？
胶原蛋白是脊椎动物体内含量最丰富的蛋白质，占了人体蛋白质的三分之一，主要存在于结缔组织中，属于纤维性蛋白质。
皮肤、骨骼、软骨、韧带、血管壁、内脏器官等都含有胶原蛋白，皮肤和血管的弹性、骨骼生长、关节润滑等是因为有胶原蛋白在其中提供支撑、固定细胞的强度，若身体缺乏胶原蛋白，就可能引起皮肤皱纹、血管失去弹性容易破裂、骨骼生长不全、关节退化等情形。
其中，人类皮肤中的真皮层主要由细胞外基质组成，像是：胶原蛋白、弹性纤维、玻尿酸、蛋白聚糖等。而胶原蛋白在真皮层中占了75%，支撑皮肤的结构、提供皮肤伸缩的弹性，因此当人体缺乏胶原蛋白，皮肤就容易塌陷、长皱纹。
胶原蛋白的结构与形成
皮肤中的胶原蛋白主要由纤维母细胞制造，甘胺酸(Glycine)、脯胺酸(Proline)、羟离胺酸(Hydoxylysine)、羟脯胺酸(Hydoxyproline)为组成胶原蛋白的主要胺基酸，其中需要维生素C将离胺酸与脯胺酸转换成羟离胺酸及羟脯胺酸。
纤维母细胞以这些胺基酸做为原料制造出一条一条的多胜肽，三条多胜肽相互缠绕成胶原蛋白分子，胶原蛋白分子透过分子与分子间的连接，再聚合形成胶原蛋白纤维。
造成胶原蛋白流失的4个原因
1. 年纪增长
随着年龄增长，纤维母细胞产生胶原蛋白的能力会渐渐下降，且胶原蛋白流失的速度会越来越快，一旦胶原蛋白流失的速度比生长的速度快时，肌肤便会失去弹性。
2. 紫外线
皮肤长时间在紫外线的照射下，会产生活性氧，活性氧会促使多种细胞基质分解酵素的产生，使胶原蛋白被分解，导致细胞间失去支撑力而慢慢塌陷，形成皱纹。
3. 作息不正常、熬夜
研究显示，胶原蛋白的修补作用与生理时钟有关。晚上睡眠时，受到日照或其他原因破坏的胶原蛋白会慢慢组合、修补，若是时常熬夜打乱了身体的代谢及生理时钟，就会导致胶原蛋白流失。
4. 饮食不均衡
加工食品、含糖量高或油炸物会导致体内的自由基过多，自由基具备极强的活性，可与任何物质发生强烈反应，像是与蛋白质发生作用，破坏蛋白质结构，同样的自由基也会破坏胶原蛋白，导致胶原蛋白流失。
延伸阅读：想要维持年轻，只吃胶原蛋白还不够！这11种抗老营养素适时补充更重要
开示：吃胶原蛋白等于补到胶原蛋白？
胶原蛋白进入肠胃后，会被分解成胜肽、胺基酸等小分子原料，身体会利用这些胺基酸合成各种蛋白质(不限于胶原蛋白)。身体对于胺基酸有一定的安排，哪里对于胺基酸的需求较高，就会将胺基酸运送至需要处。
因此，若是因为饮食不均衡、生活作息不规律，将身体的状态弄得很糟糕，那么胺基酸就会优先被身体利用，而不是如你所愿的合成胶原蛋白。这也是常常会觉得好像没补到的原因，主要还是营养成分优先被其他部位使用啰！
优德莎莉拥抱每个年纪的女生，由专任营养师偕同医疗专家团队，从营养学与中西医学出发，从幼龄少女到熟龄美人，帮助不同阶段的妳更了解自己！点击下方连结发问【胶原蛋白】相关问题喔！
补充胶原蛋白的5大重点
既然吃胶原蛋白不等于补充到胶原蛋白，那到底要怎么做才能补充到胶原蛋白呢？
1. 均衡摄取蛋白质
刚刚有说到胶原蛋白主要是由甘胺酸、羟离胺酸、羟脯胺酸组成，甘胺酸、离胺酸与脯胺酸这三种胺基酸属于非必需胺基酸，人体是可以自行合成的，均衡摄取蛋白质类食物，像是：豆类、蛋、鱼肉、乳品类，就可以获得许多胶原蛋白的原料。
获得胶原蛋白的原料之后，我们要让原料能真正合成成为胶原蛋白，因此我们需要减少身体其他地方对于胺基酸的需求。
2. 减少油炸物的摄取
吃太多油炸类食物会导致身体产生过多自由基，损伤人体，造成多处蛋白质的破坏，提升身体对于胺基酸的需求。
3. 维持良好生活习惯
避免抽烟、饮酒、熬夜等，以免增加身体负担，打乱身体正常代谢与生理时钟，造成营养素的流失。然后我们要减少胶原蛋白流失，避免流失大于补充，吃胶原蛋白也补不回来。
4. 做好防晒
紫外线是杀害胶原蛋白的凶手，因此平时须做好防晒，避免胶原蛋白被破坏。
5. 补充维生素C
胶原蛋白的合成需要维生素C的帮助，缺乏维生素C，补充再多原料也无法顺利合成胶原蛋白。含维生素C的食物，如：芭乐、奇异果、柑橘类水果、青椒、秋葵、马铃薯等新鲜蔬果。
营养师教你：选择适合的胶原蛋白补充品
如果觉得自己没办法吃到那么多的蛋白质，还是想额外补充胶原蛋白、直接补充胶原蛋白原料的话，也可以！但在选择补充品时，建议选用已将胶原蛋白分解处理成胜肽小分子型态的产品，吸收性较佳。在剂型方面可选择粉末状、液态胶原蛋白，粉末状胶原蛋白通常味道较重，若比较无法忍受者可选择液态胶原蛋白，因为液态胶原蛋白饮品通常会添加果汁来盖过胶原蛋白腥味，接受度较高，而锭状、胶囊状胶原蛋白有添加物的疑虑，因此不列入首选。
结论是，吃胶原蛋白是有效的，前提是妳的生活习惯、饮食也要做示当控制，否则吃下去的胶原蛋白原料会被身体挪去补充其他需求量更高的地方。除了补充胶原蛋白外，减少胶原蛋白的流失也是重点项目，平时须做好防晒、不熬夜、均衡饮食，并且补充维生素C帮助胶原蛋白合成，这才是正确补充胶原蛋白的方式喔！
