防失智最佳饮食「麦得饮食」介绍与一周菜单

你知道，失智已经不是年长者专属，年轻人也可能有失智症状！想摆脱？其实很简单，多运动、多动脑，维持大脑健康，再加上今天介绍的麦得饮食法，很有效！

 

不只身体会退化，大脑同样也会随着年龄增长、不常使用、饮食习惯差…等原因，而逐渐「母汤」，今天要向大家推荐，经研究证实，能有效减缓脑袋老化的吃法，那就是麦得饮食！

 

什么是麦得饮食？

麦得饮食原文是「MIND Diet」，所以也可以称为心智饮食，它结合了2种健康饮食法，得舒饮食和地中海饮食，这两种方法，都是提倡多吃原型食物，少吃加工食品，避免吃进太多的饱和脂肪和反式脂肪， 这些对于控制血压、降低罹患心血管疾病以及维持大脑健康，都是非常重要的因素。

麦得饮食，融合了两大饮食法，衍生出自己的独特食谱，它鼓励我们吃10大类食物，都具有减缓大脑、脑神经退化的效果；还限制了5种容易造成脑袋受损、加速认知功能障碍的食物摄取，是对抗失智症的最佳帮手！

麦得饮食是被认证保护大脑的饮食法，主要在于，它有这2大功效！

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麦得饮食好处

1. 抗氧化
   因为採用麦得饮食需要摄取大量的绿色蔬菜、莓果，而这些蔬果中含有丰富的维生素E、花青素、类胡萝蔔素和叶酸…等具有强大抗氧化力的营养素，有助于对抗自由基对身体的攻击，并且抑制发炎反应。
2. 减少有害的β-澱粉样蛋白
   β-澱粉样蛋白是分子比较大的蛋白质，还具有黏性，因此容易集结成小块，堆积在脑内，干扰细胞和细胞之间的讯息传递，最后导致失智症、阿兹海默症…等疾病，而麦得饮食中除了抗氧化的功效，其中的omega-3脂肪酸、维生素E，都有助于保护大脑，渐少β-澱粉样蛋白的沉积。

那么，麦得饮食必吃的10种食物，有哪些呢？

麦得饮食推荐10大类食物

1. 绿色叶菜类
   像是：菠菜、甘蓝菜、芥蓝菜、地瓜叶…等，清炒或做成沙拉都不错，建议每个礼拜食用6份（100公克∕份）以上。
2. 其他颜色的蔬菜
   例如：彩椒、红萝蔔、番茄…等，一天至少1份（100公克∕份）。
3. 坚果类
   包含：瓜子、夏威夷果、杏仁、腰果…等，一週5份（1汤匙∕份）。
4. 浆果类
   每个礼拜至少摄取2份（75公克∕份）的浆果，例如：蓝莓、草莓、覆盆子、桑葚…等。
5. 豆类
   每週至少有3份的豆类，包含：豆浆、鹰嘴豆、碗豆…等。
6. 全穀类
   每天至少要3份，也就是3餐都要吃到，像是：糙米、燕麦、藜麦、全麦吐司…等。
7. 鱼类
   每个礼拜最少吃一份鱼，建议选择具有omega-3脂肪酸的鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼更好。
8. 禽类
   例如：鸡肉、鸭肉，每週至少2份（37.5公克∕份），水煮、烘烤都不错，切忌少以油炸料理，例如：炸鸡，就不建议。
9. 植物油
   包含：橄榄油 、葵花油、苦茶油…等，一天需要摄取1份（30毫升∕份）
10. 红酒
    你没有看错，是酒不要怀疑，但是麦得饮食只推荐红酒喔，因为研究指出葡萄酒中含有白藜芦醇，而这项物质有助于预防老年癡呆症，建议一天1份(＜120毫升∕份)

 

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推荐完必吃食物，再来以下5大类，包含了满满的饱和脂肪酸、反式脂肪酸，容易增加类澱粉蛋白堆积在脑内，增加失智风险，麦得饮食法叫你少吃再少吃啦！

禁！5类食物少吃点远离失智

1. 奶油与人造奶油
   奶油指的是由乳品加工製成的，例如：鲜奶油、食用乳油…等，而人造奶油又叫植物奶油，听起来比较健康对不对，事实上并没有，内含的饱和脂肪酸也很多，这危险的产品容易出现在，麵包、糕点、抹酱、玉米浓汤、焗烤…等食物中。
2. 起司
   尤其是加工起司，添加了糖、人工香料、色素、奶粉…等，吃多了不只会变胖，过多的坏脂肪，也会对身体、大脑造成负担，建议一个星期不要吃超过1次。

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3. 红肉
   牛肉、猪肉、羊肉…等红肉，因为含有较多的饱和式脂肪酸，建议每週不要摄取超过3份（37.5公克∕份）。
4. 糕饼与甜食
   这涵盖了所有你可以想到的垃圾食物，例如：冰淇淋、巧克力、甜甜圈、糖果…等，试着限制自己，每週不要吃超过4次。
5. 油炸食物
   食物经过高温油炸，大多已经失去原有的营养，还会出现许多不好的物质，例如：反式脂肪，生活中我们最常碰到的油炸品有：薯条、炸鸡、臭豆腐、油条…等，这些食物建议每週不要吃超过1份。

 

麦得饮食建议的10大类食物，可以玩出好几种变化，如果你还是不清楚怎么吃，或是懒得研究，这边提供一週菜单给大家参考～

麦德饮食一週菜单示範

 

	早餐	午餐	晚餐
星期日	1份煎蛋配腰果 1杯现榨蔬果汁 1片全麦土司	1份鲔鱼全麦三明治（夹烤鲔鱼、红萝蔔、芹菜） 1份鹰嘴豆泥	1份咖哩鸡肉 1份糙米饭 1份扁豆
星期一	希腊优格配覆盆子和杏仁	1份地中海沙拉淋橄榄油 1份烤鸡肉 1片全麦吐司	1份糙米饭 1份地瓜叶 1份烤鲑鱼
星期二	1份小麦麵包 1份炒鸡蛋	1份烤鸡肉三明治 1份蓝莓 1份烤红萝蔔	1份烤鲭鱼 1份温沙拉佐橄榄油 1份玉米
星期三	1份燕麦加上草莓 1颗鸡蛋	1份鹰嘴豆 1份菠菜 1份彩椒	1份糙米饭 1份芥蓝菜 1份豆腐
星期四	1份希腊优格配香蕉	1份秋刀鱼 1份黑豆 1份甘蓝菜	1份全麦义大利麵 1份鸡肉丸子 1份花椰菜
星期五	1份全麦麵包配酪梨沙拉 1份洋葱煎蛋	1份藜麦饭 1份豆腐 1份炒扁豆配腰果	1份蔬菜沙拉 1份烤马铃薯 1小杯红酒
星期六	1份草莓燕麦粥	1份全麦三明治（夹烤鸡肉、莴苣、玉米、番茄、天然起司片） 1杯现榨苹果汁	1份糙米饭 1份温沙拉 1杯豆浆

资料参考来源：MIND Diet：针对初学者的详细指南

 

麦得饮食对大脑健康很有帮助，但要预防失智症，还需要配搭运动习惯和多动脑、多思考、多和人群互动，所以培养兴趣或是加入社团，创造生活丰富度和增加社群活动，都是不错的方法喔！

 

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