吃糙米，对身体比较好？！糙米是健身、养生、减肥者的宠儿，许多资讯也说「白米饭过量易胖、提高血糖」，糙米的确营养价值高，但是你知道这健康的糙米饭，怎么煮最好吃吗？还有哪4大族群不能胡乱吃、多吃？这些知识你应该都要知道，否则会让你的健康目标越来越远。
为了更健康，在白米中加入其他全穀物，例如：糙米、燕麦、藜麦…等几乎是是家家户户必做的事情。特别是糙米在台湾很好取得，使用的比例也更高，甚至自助餐厅也都能吃到糙米饭，但，真的每个人都适合吃糙米吗？如果你属于以下4大族群，建议要少吃，或是询问过医生后再食用。
糙米饭的好处
- 控制体重
稻子成熟去除外壳后就是糙米，带有丰富的维生素B群，有助于提振精神之外，还能促进代谢，特别是爱吃生鱼片的人，容易有缺少维生素B1的问题，建议可以从糙米中来补充。另外，和白米比起来更坚硬，需要多咀嚼，更能减缓进食速度，不用吃太多，就能让大脑接收到饱足感的讯号，避免摄取多于的卡路里。延伸阅读
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降血糖
糙米属于中GI值（升糖指数）食物，并且含有大量的膳食纤维，可以增加饱足感之外，也能避免血糖有大幅度的变化，影响到情绪。另外，糙米本身还有矿物质–铬，有助于促进脂肪和糖的代谢，并且保持胰岛素功能正常运作，适量吃能达到预防高血脂、糖尿病的功效。 -
有益心脏健康
糙米含有丰富的镁，它能帮助维持身体肌肉和神经的运作，例如：心脏正常跳动…等；而糙米和亚麻籽、芝麻籽、坚果…等食物一样，都含有化合物–木脂素，这项成分有助于降低胆固醇、血压，以及预防动脉硬化，保护心血管健康。 -
促进肠胃蠕动
糙米属于非水溶性纤维，通过体内时会一边吸收水分，一边黏住食物的残渣和老废物值，增加粪便的体积，因此有助于刺激肠胃蠕动，也帮助排便、排毒。 -
天然无麸质
麦麸（gluten）是穀物中含有的一种蛋白质，部分全穀物例如：大麦、小麦…等都有，因此对麸过敏的人食用后可能会出现搔痒、皮肤红肿、腹泻，甚至休克的症状，幸运的是，糙米不含麸质喔！想获得穀物的营养又怕过敏，建议用糙米来代替。
刚开始食用糙米，虽然健康但也不能失去口感，让你完全不想吃它，所以小编要告诉大家第一次吃糙米就上嘴的煮法！
糙米怎么煮？
- 糙米白米渐进式比例
出生到现在很少吃糙米饭的人，应该很难习惯坚硬的口感，建议可以和白米搭配着吃，先从白米：糙米＝3：1开始，再慢慢调高糙米的比例，更容易食用，同时健康也不会少。 - 加盐去味
有些人不喜欢米糠特殊的味道，建议在下电锅煮之前，抓一小搓盐巴进去，有助于抑制这个味儿喔！ - 多点煮米水
坚硬的糙米更多的水来煮，才能有较柔软的口感，和白米相比大约要多出1.2～1.3倍的水量，当然可以依照自己的喜好来调整。 - 耐心浸泡
因为米糠和胚芽的部分会比较坚硬，所以浸泡的时间也要拉长，清洗好之后，大约再泡6～8小时，口感会更好，因此建议今天要煮的糙米饭，前一天就要先处理啰。
4种人不适合吃糙米饭
- 肠胃功能差
糙米只去除了粗糠，保留胚芽和内皮，因此整体比较粗糙、纤维也较硬，不容易消化，还会跟肠道发生摩擦，肠胃不好的人，例如：胀气、胃溃疡、十二指肠溃疡…等，或是动过肠胃手术，吃多了可能会造成胃痛，出现不舒服的情况。 - 肾脏疾病患者
磷离子必须透过肾脏来代谢，因此肾脏病友要特别控制磷的摄取量，避免对肾产生太大的负担，但是每100公克的糙米，就有254毫克的磷含量，高达每日建议摄取量的30％，再加上其它食物很可能已经超标。另外，糖尿病患者也要注意份量，因为就曾经出现过，糖尿病患者狂吃糙米来控制血糖，反而造成血磷值飙高，引发肾脏病的情况！ - 贫血、缺钙
全穀物中含有较多的植酸和草酸，食用过量容易抑制铁质、钙质的吸收，建议有贫血或缺钙症状的族群要少吃！ - 本身就不喜欢
糙米粗旷的口感不是人人都能接受，所以如果你真的不喜欢，就不要逼自己餐餐都要有糙米饭，吃的不开心影响到情绪，其实容易造成荷尔蒙变化、脂肪代谢出问题，导致肥胖就得不偿失啦！
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再来，小编要特别告诉大家和精緻的白米相比，糙米有什么区别呢？
糙米和白米那个好？
从稻米的组成来看，大多数的营养存在于米糠和胚芽中，糙米只去除穀壳，保留了糠层和胚芽，也等于留住更多营养，而白米则会把全身脱光光，只留胚乳，营养价值相对较低。
| 糙米 ∕ 300公克 | 白米 ∕ 300公克 | |
| 纤维质 | 1公克 | 0.12公克 |
| 蛋白质 | 7.4公克 | 6.8公克 |
| 热量 | 351大卡 | 356大卡 |
| GI值 | 中 | 高 |
| 营养价值 | 高 | 低 |
现在大多数人都有一个观念，那就是白米不健康吃多会变胖，要多吃其他全穀物才好，其实这句话只说对了一半！从上面的表格来看，糙米和白米的热量差不多，哪一项多吃了都容易造成热量爆表！白米真正影响比较多的地方在于，缺乏了纤维质、维生素B1、维生素E，以及菸硷素和镁...等，不过这些营养素都可以靠其它食物补回来，例如：补充纤维多吃点蔬菜、摄取维生素B1就选择豆类和菇类…等。
其实，现代人醣类吃太多，更多的是来自麵包、麵条、点心…等精緻澱粉和含糖饮料，要解决醣危机还是尽量别碰这些食物吧！可别把错完全推到白饭身上喔。
延伸阅读
五穀杂粮是好物？并非人人都适合吃！
糙米的确营养丰富，但是从不建议吃的族群来看就知道，它并不是万能的，吃太多还是有危害身体的疑虑，如果不确定自己适不适合吃，建议询问专业的营养师或医生，能让你吃得更安心又健康喔！
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