又到了练腿日，是否运动菜单有点乏味？而「跳箱」训练看似熟悉又陌生，它也可以锻鍊我们的爆发力、腿部肌群，有助于突破健身停滞期！
不管是在国中、小学的体育课，还是综艺节目上，经常看见「跳箱」被拿来利用，尤其有些运动员，会使用跳箱训练他们的爆发力与强化下肢，能够帮助他们日常运动表现。
如果还不清楚跳箱要如何训练，或是有那些好处，那就快跟我们一起继续往下看！
跳箱训练的好处
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训练爆发力
运用身体的力量快速往上「跳」至跳箱，这就是最基本训练爆发力的动作，跳跃本身就包含速度与力量，发展快速发力，这跟平常做重训：深蹲、硬举，训练方式有些不同。 -
容易调整强度
跳箱的高度可以任意变化，依适合自己跳跃的高度为主，建议避免一开始挑战太高的跳箱，容易受伤。我们要送读者的专属赠品，记得索取喔！
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训练髋部的伸展能力
跳箱训练不仅刺激爆发力、强化下半身，也考验你髋部的伸展力与灵活性。虽然大部分的运动员做跳箱训练都强调速度感，不过跳太快或一下子跳太多下，运动过程中容易缩短髋部的伸展。所以，虽然速度固然重要，但良好的跳跃动作，才是促使运动表现更上一层楼啊！ -
提高心肺能力
当你每次跳跃时，训练爆发力，也加强你的心肺功能，同时提升平衡能力也有相当的帮助。这种有氧及肌力训练，一次次高强度跳跃与间歇休息，会需要更多的氧气来促使燃脂，产生能量，让心脏用更高的效率，将血液大量运输到下肢肌群。
跳箱正确姿势
了解到跳箱训练的好处吗？但如何安全又有效进行跳箱训练，又是另一门学问啰！快一起学跳箱的正确动作，以及避免这2大跳箱NG姿势。
步骤：
- 先準备跳箱，选择适合自己的高度(建议从最低阶开始)，採站姿，双脚与肩同宽、双手握拳朝胸前，身体与跳箱之间取能跳跃上去的距离。
- 準备跳跃，双脚膝盖微蹲，双手往后摆动，以产生速度和力量，跳跃时双手往前、带动身体跳上箱子上；注意，跳跃的过程中，臀部收紧、身体呈垂直线，髋关节完全伸展。
- 着地于跳箱上，呈深蹲动作，接着走下来或跳下箱子，回到起始位置。
※教练小提醒：跳下箱跟走下来相比，跳下相对于膝盖的冲击力比较大，并容易导致跟腱撕裂。
如果是初学者想练跳箱，建议先从「走下箱」开始，熟练动作后，想增强训练再尝试跳下箱，但要特别注意，跳下箱时膝盖千万不能打直落地，很容易造成膝盖受伤。
跳箱训练动作，一定要先热身，再开始训练，每次训练可做2到4组、每组跳3到5次，量力而为，避免让膝盖承受巨大的压力。
常见跳箱训练的错误姿势
- 错误动作1-圆背/驼背
发生原因：惯性驼背、髋屈肌群和腿后侧以及小腿太紧。
解决方法：如果跳上箱子会惯性圆背，有可能是箱子的高度太高；如果不是，那么先暂停练跳箱，从平地练深蹲开始，可以拿高脚杯做深蹲，身体前有些重量，稳定身体重心，矫正圆背问题。
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错误动作2-膝盖内夹
发生原因：X型腿、髋内收肌(大腿内侧)过于紧张，导致髋外旋肌群(臀部)没力。解决方法：膝盖内夹的问题，最常发生在女生身上，这跟平常不正确的走路姿势有关，例如：内八走。
不管是走路，还是跳箱，习惯性膝盖内夹，膝盖会承受更大的压力，很容易受伤。改善方法则是多注意自己的膝盖是否对準脚尖，可以用其中一只手比「六」，放在双脚膝盖间，把内夹的膝盖往外撑开至对齐脚尖，或是深蹲训练前，多伸展腿部肌肉。
对于平时没在运动，或是运动强度不够的初学者来说，跳箱训练可能会有些吃力，建议腿部训练至一定的程度，再来挑战跳箱。或是，先从冲击力较小的运动来练习(跳绳或较低的阶梯踏板)，以及使用最低阶、高度最低的跳箱来练习。因此，要记得，学习跳箱训练的动作正确性是最重要，而调高高度才是其次唷！
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