天气好冷不想出去外面运动？在家里运动又怕跳动吵到楼下邻居？别找藉口了！教你5招不跳动、不伤膝的动作，不怕冬天运动又能达到全身燃脂效果。
膝盖受伤，算是冷冬运动最常见的状况之一。其中又以有氧运动对膝盖的伤害最大，尤其是跑步，对膝盖来说造成非常大的压力。那么，我们可以做哪些运动，减少膝盖的冲击呢？
冬天运动5动作
1.弓箭步转体
训练部位：腿部、臀部与腹部肌群。
步骤：
- 採站姿，双手持哑铃，轻靠在自已胸前较为省力，肩带稳定不耸肩，腹部出力，重心平均落于双脚之间。
- 单脚向前跨步，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。
- 吸气时，下蹲至双腿膝关节与踝关节成3个90度的位置，吐气做转体，吸气回正，吐气再回复起始位。
- 将意识集中于训练肌群，并配合呼吸吐气。
2.毛毛虫式
训练部位：核心肌群。
步骤：
- 採站姿，双腿打开与肩同宽，脚尖朝前并让膝盖与脚尖朝同一方向，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。
- 上半身往前弯，用上半身慢慢往前爬，双手贴地、双脚微弯不锁死，不驼背。
- 持续向前爬，拉至最大极限，保持最终位置，停留约10秒。
- 再回起始位置。
- 重複动作，保持自然呼吸不憋气。
3.登山者式
训练部位：腹部肌群。
步骤：
- 採俯卧地，手与肩同宽，手腕落在肩膀正下方，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。
- 将右脚的膝盖抬向左腰侧，放慢速度做，再回到起始预备动作。
- 两腿交替做，并配合呼吸吐气。
教练小提醒：注意体线稳定，下背不塌陷、肩膀不耸肩、肘关节不锁死。
4.Side squat
训练部位：腿部与臀部肌群。
步骤：
- 双手轻握拳合併放置胸前，双腿打开与肩同宽预备，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。
- 左脚往侧边跨步，吸气将臀往斜后方推，上身自然前倾并保持良好体线，至下巴、膝盖、脚尖在同一直线上的位置。
- 吐气回起始位，再换边操作，保持并感受腿部与臀部肌群的张力。
- 重複动作，并配合呼吸吐气。
5.跪姿伏地挺身
训练部位：胸大肌、肱三头肌。
步骤：
- 採俯卧姿，手张开与肩同宽预备，双脚交叉扣起，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。
- 吸气时往下，肩带与核心稳定，骨盆保持中立。〈身体保持平行，屁股不可以往上翘〉，将意识集中于胸大肌。
- 吐气时回复起始位置，注意肘关节不锁死。
- 重複动作，并配合呼吸吐气。
以上5个动作循环为一组，每个动作可做10~15下，可做3~5组，依个人体能情况而定。
伤膝VS不伤膝盖的运动
对于有膝盖问题的人来说，最适合以上5招不跳动、不伤膝有氧运动，那么还有哪一些运动也比较不伤膝盖呢？
不伤膝有氧前5名：
- 游泳
- 瑜伽
- 划船机/壶铃
- 健走
- 骑自行车
而膝盖不好的人、体重过重者、老年人，或是日常上班过度摩擦膝盖，造成职业伤害的人，最不适合高冲击力的有氧运动，容易施加膝盖的负担。
最伤膝有氧运动前五名：
- 跑步
- 爬山
- 羽球/篮球/足球
- 跳绳
- 高冲击力的健美操
不论是天冷，还是膝盖或其他关节受伤，这些理由都不能阻止你做有氧运动，即使膝盖不好，也可以尽情运动！只要选对有氧运动方式，包含游泳、瑜珈...等，特别是5招不伤膝有氧运动最推，不用出门在外，在家里也可以自己做有氧运动，而且不伤膝、跳动，不会吵到隔壁邻居，毫无妨碍地进行有氧运动。因此，尝试以上这几种有氧运动，如此一来，既能达到运动效果，又不怕膝盖痛。
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