规划一套健身课表有它的重要性，到了健身房，没目标的看到什么器材就做，是非常没有效率的。那，健身菜单该怎么设计才是有效且符合需求呢？就让资深教官明毅为大家解说。
训练的次数与休息时间
对于有目标、想让自己越来越进步的健身者来说，规划一套适合自己的健身菜单非常重要。一般会建议一个肌肉群，每周要训练两次才有足够的刺激。而训练完的肌群必须休息24至72小时，这需要看你的训练强度来决定。
我们都知道，肌肉是在「休息时间」开始成长，所以无计画的看到什么器材就练，导致训练强度不够、休息时间不足，都会让你看不到好的成效，越做越灰心。
知道了训练与休息的频率，接下来，要介绍几种设计课表的方法。首先，问自己想要的目标是什么，再选择一个适合的方式来製作课表。
第一种【专门性训练】
又称「专项训练」。顾名思义，就是针对一种训练目标，用不同的训练方式刺激固定肌群。举例来说：若想要有翘臀、增强腿部肌肉线条，我们会针对臀大肌和腿前后侧肌肉群做深蹲、硬举、腿部外展和内缩训练，而不会变成拿哑铃锻鍊二头肌。
第二种【渐进式原则】
我们常遇到学生问：「我已经有在练了，怎么进步缓慢呢？」听教官说：「这是因为我们太容易放过自己，没有努力，哪来的效果？」
这个训练设计原则，可以帮助你明显进步，但要有系统地将训练强度渐进式提升，每次都需处于超负荷的状态中。务必切记一定要「渐进式提升」，也就是缓慢的增加负荷，而不是暴增重量。你可以使用大于原本可以负荷的重量或是次数，下次「加强一点」，最常使用的就是「加重量」、「加次数」、「缩短休息时间」。
很多人训练的时候，单用完成次数来看自己是不是有努力了，这不完全正确，而是要看「肌肉是否力竭（非常酸又累）」。
举例来说：今天硬举25公斤可以做12下（最后2下得筋疲力尽），休息2天之后，再次做同样训练，试着加1公斤或多做1下（视自己状况调整）。别小看一点点变化，这可能让你一次多增加10公斤做训练还来的辛苦，而且肌肉持续受的刺激也越大越多。
训练肌肉没有短时间达标方法，所以不要心急，肌肉不会因为一次大负荷训练，晚上睡觉就全长出来。在健身房内，看到有着壮硕肌肉、紧緻线条漂亮好身材，都是经过日积月累的训练结果。这过程一定不会轻鬆和超速训练。
台语有句话说「吃快弄破碗」，今天可以举重40公斤，后天增加到70公斤，这可能让你不小心受伤，导致长期疗养，让你萌生放弃训练念头。因此，强烈建议每次训练，都要记录自己的负荷量，才能精準规划下一次训练目标。
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除了上述大原则，也要将以下规划要素考量进去，才能设计出完美训练菜单。
6个设计健身菜单的要素
1.确认训练目的
【全身肌力适能】
全身肌群均衡发展平衡，可选择複合式动作「握推/蹲举/硬举」。
【孤立化肌力适能】
训练某一个肌群，提高专项表现。可针对7大肌群「胸/肩/背/腿/腹/二头/三头」做规划。
2.想要强化的肌群先训练
一开始的训练品质是最佳的，所以弱的肌群要先训练。例如，大腿没有力量，就从腿部训练先开始。
3.训练频率设定
一个肌群一周训练2次为主，有做规划能避免休息或肌肉刺激不足。
4.监控总量
纪录每次的状况，做重量和次数的调整。
5.适合的强度
动作一定要到位（姿势和施力都正确），而且可以精準地控制肌肉，做完目标次数到力竭，才是该有的强度。
6.肌肉成长要素（关键关键关键！因为很重要，要讲3次）
- 肌肉张力（重量与张力的幅度）
- 代谢压力（肌肉充血或是痠的感觉）
- 肌肉撕裂伤（肌肉微损伤）
有一句话满有道理的「运动不是娱乐、是享受成果」，讲求效率摆第一！
明毅教官还有拍摄影片说明，欢迎连结看更多。
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