默默变水肿和高血压，这10种食物「钠」可不行 ！

不是吃太鹹，才会钠超标！因为光2片白吐司，钠含量就超过600毫克，相当于成人每日钠摄取量的1/4；到底有哪些「隐形的」高钠含量食物，让你不知不觉吃下过量的钠，成为心血管疾病的高风险族群。

 

首先，要考考大家，成人一天的钠摄取量应该是多少？答案是2000-2400毫克。所以，超过2400毫克，「钠」就太多。

那一定有人想问，「我没有吃很鹹、不吃腌製品、也不碰重口味食物或汤品，钠不会超标吧？」。其实，没有鹹味的的食物，可能也含有大量的钠。举例来说，100克的白吐司，就含有250-450毫克的钠，这样推算，早餐吃2片白吐司，再加一片火腿（钠1000毫克／100克）、一片起司（钠600毫克／100克），总钠含量超过1300毫克，等于佔了成人每日钠摄取量的一半以上。

 

这么多高钠含量的「隐藏版食物」，真的让人不能轻忽，只是除了白吐司之外，还有哪些？快来看看。

 

10大含高钠含量食物

1. 运动饮料
   1瓶600毫升的运动饮料，含有250公克钠，对一般人来说，都是过量；而对于运动后喝运动饮料补充电解质的迷思，也是不需要的，因为只要摄取足够的水分，就能把流失的钠补回来，解渴又健康。

2. 低钠盐
   市面贩售的「低钠盐」，绝对会给你「低钠」的刻板印象；但其实低钠盐，是减少盐里的钠，用钾代替，过量使用、还是会钠超标。
3. 麦片
   一包3合1的麦片，钠含量就高达600毫克，所谓没有负担、低脂肪、高纤维的麦片，只有指没有调味过的纯麦片或燕麦。
4. 麵包
   製作麵包的原料，有酵母、麵粉、油和盐巴，而市面上有些麵包为了维持保鲜期、增加口感，盐巴的份量会增加3到4倍，如何避免？份量以一个人最多两片为限。
5. 关东煮汤汁
   半碗300公克的关东煮汤，就含高达6000毫克的钠！关东煮汤的钠含量和热量，小编已经提醒很多次了；所以建议，想喝汤、自己煮，藉以控制盐的份量，同时能挑选原型食材，例如：柴鱼、大蒜、番茄…等，来提鲜、吃原味。
6. 饼乾
   吃甜点零食的时候，除了关心糖份，也要注意钠含量；像是：巧克力夹心饼乾，每100公克就有500毫克的钠，下次吃饼乾、蛋糕前，记得要花个几分钟，详细阅读产品包装上的营养标示，不要让隐藏的高钠，偷偷进入你的身体！
7. 蔬果汁
   有些蔬果汁为了让口味更好喝，再加工时会添加盐，喝完1 瓶，可能就摄取了超过150毫克的钠，喝之前，建议查看营养标示。
8. 调味料
   调味料是我们做料理不可或缺的元素，例如：沙茶酱、肉燥、蘑菇酱…等，虽然1汤匙钠含量只有100毫克，但为了让食物更好吃，你是不是会忍不住多加几匙，这样有很容易让我们吃下过多的钠，另外，做菜大多会加盐巴，当然分量是可以控制的，不过如果这道菜没吃完变成剩菜，煮了又煮水份减少、越来越鹹，也容易有高钠的问题产生。
9. 凉麵
   凉麵，也是隐藏版的高钠食物！解析凉麵的组成，油麵麵体，会加小苏打粉来增加Q弹口感，小苏打就是高钠，再加上拌凉麵用的麻酱，算下来，一盒凉麵吃完、会让你不知不觉摄取1200毫克以上的钠！

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10. 起司
    饮食中，重度倚赖「起司」的人，肯定餐餐都希望有起司吃；但，起士绝对是杀手级的高钠食物，每100公克起士，至少含有500毫克以上的钠。

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钠含量的摄取，可以说太多、太少都不行，因为它对人体来说，是平衡肌肉、维持身体运作，相当重要的元素之一。

 

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钠对人体的作用

1. 平衡人体水分
   钠是电解质的一种，和钾合作，负责平衡人体的水分，身体内建了一个机制，可以消化偶尔钠过量的影响，但如果持续大量摄取，很容易形成高血压，导致中风。
2. 维持神经、肌肉运作
   身体里的细胞，都需要靠着电解质来传递讯息，钠就是让肌肉、神经工作的重要角色。
3. 保持血液浓度平衡
   血压高低跟水分平衡有很大的关係，当身体发现钠含量过高，血液浓度不正常，就会刺激肾脏排出多余的水份，让血液恢复正常运作。

 

钠太多 会怎样？

1. 水肿
   你一定有发现，当前一晚吃油炸或盐份高的食物，隔天早上整个人都肿一圈，这就是高钠所造成！因为身体为了稀释过多的钠，会把水留在体内，当身体水一多、就会水肿。
2. 影响智力
   统计显示，台湾小学生平均一天，可以吃掉10公克以上的盐，相当于4公克的钠，远超过欧美标準的2倍！而吃下太多的钠，对发育中的孩子来说，会让身体不容易吸收锌，影响孩童智力发展，免疫力也会变差，流失钙质，导致长不高的身高问题。
3. 高血压
   人体中，由肾脏来负责调节钠，当肾脏无法排出多余的钠时，就会推积在体内，导致血压升高，而高血压所带来的直接影响，便是中风、心脏病、肾脏疾病的罹患风险，所以糖尿病患者，更要注意血压问题！

 

减钠生活 从现在开始

1. 减少盐和调味料

   吃麵，吃汤麵、少吃乾麵，因为乾麵里头的肉燥，鹹度少了清汤稀释、钠含量高；而汤麵的汤头选择，清汤就好，而且记得不要喝完。当然主要的饮食调整，就是少沾酱、调味料减量，酱油、沙茶酱、肉燥，能少就少。

2. 多喝水
   每个人一天需要喝的水量都不一样，可以用公式「体重(kg)×30(ml)」来计算，补充足够的水分，能帮助稀释血液里过多的钠离子，减轻肾脏代谢负担。
   

3. 少吃腌製品
   经过加工的食物，例如：罐头酱菜、培根、燻肠…等，为了增加风味、拉长最佳赏味期，往往会添加大量的调味料和防腐剂，而防腐剂和调味，都是高钠，所以腌製品、加工食品，少吃啦！
   

4. 蔬果579
   摄取足够的蔬果，平衡钠钾含量，「蔬果579原则」是儿童每天摄取5份蔬果、女性7份、男性9份，每一份大约是一个拳头大的量。
   
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5. 看懂食品标籤
   「无钠」表示钠含量每份小于5毫克。
   「极低钠」指钠含量每份小于35毫克。
   「低钠」则是每份含有140毫克。

当然难免会吃火锅或大餐，不小心钠含量超标怎么办？喝水，绝对是方法，如果无法改善，可以挑选含钾高的蔬果，像是：橘子、柳丁、葡萄柚、茼蒿、秋葵…等，来减缓口渴的情况；因为「钾」会帮助排钠，把多余的水分排出体外，解决口乾舌燥。但一定要提醒，肾脏病患，是不可以摄取含钾的食物，或是摄取过多水份，所以肾脏病患一定要避免高钠饮食，食物挑选都要依照医师专业建议。

 

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