你知道吗？不孕的比例可能比你我想像中的都还要高，根据先前国民健康署的统计资料表示「平均每 7 对夫妻就有一对有不孕的困扰」，这显示及早备孕的重要。而在由中华民国生育医学会与台湾生殖医学会所联合推出的「育龄知识投资学」网站中，也明确分享了想要自然受孕的第一个关键，就是必须要有健康成熟的精子与健康成熟的卵子，才有可能形成受精卵，并有后续着床发育的可能。
本篇要来和大家分享备孕期吃什么？可以透过补充哪些食材与营养素，从饮食中提升精子与卵子的质量，让备孕过程变得更加顺利：
男生备孕吃什么？养精食物清单
备孕是两个人的事，在前期备孕的饮食调整方面，男生除了需要摄取均衡营养素之外，还可以多吃以下建议的养精食物喔！
| 所需营养素 | 对应食物 | 保健品 | 功能 |
| 优质蛋白质 | 牛肉、羊肉、鸡肉、豆类、牛奶、起司等乳製品 | 滴鸡精、精胺酸 | 提升精子品质 |
| 锌 | 牡蛎、虾子、螃蟹等各式海鲜 | 锌 | |
| Omega-3 不饱合脂肪酸 | 鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼、坚果、荞麦、菠菜（深绿色蔬菜）、紫苏油、亚麻籽油（部分植物油） | 鱼油 | |
| 维生素 | 芒果、胡萝蔔、番茄、南瓜、蓝莓、芥兰菜、地瓜叶 | 综合维他命 | 预防精子活力下降＆改善精子的浓度 |
| Q10 | 富油脂鱼类、猪肝、内脏、花椰菜、黄豆、樱桃 | Q10 | |
| 其他 | 黑木耳、黑豆、黑枣、山药、栗子、杜仲、何首乌、枸杞（益肾中药材） | 补肾汉方调理 | 提升性功能 |
养精食物1：优质蛋白质、含锌的食物
在生成精子的过程中，优质蛋白质及维生素有助于生殖细胞（精母）发育，蛋白质里头的精胺酸更是製造精子的原料。而「锌」则是参与了睪固酮与精子製造的重要角色，因此在备孕期间，可以多吃优质蛋白质及含锌成分较高的食物，像是牛肉、羊肉等红肉或是牡蛎、虾子等海鲜，都可以帮助精子合成，提升精子的整体质量。
养精食物2：含有 Omega-3 不饱合脂肪酸的食物
Omega-3 不饱和脂肪酸可以在体内转变成前列腺素衍生物，促进生殖能力。Omega-3 常见于各种食物当中，包含从动物（鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼等）身上摄取，还有坚果、荞麦、深绿色蔬菜等植物中也可以获取。
养精食物3：维生素丰富、含有辅酶（Q10） 的食物
除了前面提到的，维生素有助于生殖细胞发育外，多补充含茄红素、花青素、维生素A、维生素 C 的食材，如：芒果、胡萝蔔、番茄、南瓜、蓝莓等，也能发挥抗氧化的作用，预防精子活力下降，改善精子浓度，帮助受孕喔！
另外辅酶（Q10）可对抗细胞在生成细胞膜及其他构造所遭遇的氧化反应，补充 Q10 能使精虫的活动力明显增加。人体本身虽然可以自行製造 Q10，但我们亦可以透过饮食来增加摄取量，像是油脂丰富的鱼类、内脏就含有许多 Q10，坚果类与部分蔬果中也富含 Q10。
养精食物4：补精益肾的食物
中医的观点认为「肾藏精，主生殖」，因此如果想要备孕通常会建议多食「补精益肾」的药材，如：杜仲、何首乌、枸杞，藉以提升性功能。而从食疗的角度，则可以吃益肾食物：黑木耳、黑豆、黑枣、羊肉及韭菜等。
女生备孕吃什么？养卵食物清单
相较于男生需多着重在提升精子品质的食物，女生在备孕期间吃的东西除了需要养好卵外，也得为接下来的身体变化与提供宝宝良好的生长环境做準备，尤其怀孕前期很难发现，因此许多怀孕前期所需的营养素，最好从备孕期间就开始补充喔！
| 营养素 | 对应食物 | 保健品 | 功能 |
| 优质蛋白质 | 牛肉、羊肉、鸡肉、豆类、牛奶、起司等乳製品 | 滴鸡精、精胺酸 | 促进卵泡发育＆增加卵子品质 |
| 叶酸 | 杏仁、核桃、燕麦、菠菜、绿花椰菜（深绿色蔬菜）、柑橘类、肝脏都含有丰富叶酸。 | 叶酸 | 帮助受精卵神经系统发育＆避免自然流产 |
| 铁质 | 鹅肝、鸡心、猪肝（内脏类）、猪血、黑芝麻、腰果、红苋菜、樱桃、红龙果等 | 铁剂 | 防止贫血＆早产 |
| 维生素 | 青椒、番茄、甘蓝菜、苦瓜、芭乐、奇异果、柳橙、木瓜、菇类、牛奶、起司、芝麻、花生 | 综合维他命、肌醇（维他命B₈）、维他命D、维他命E | 促进黄体素分泌&使着床顺利 |
| Q10 | 富油脂鱼类、猪肝、内脏、花椰菜、黄豆、樱桃 | Q10 | 提高卵子品质＆卵巢功能 |
| 锌 | 牡蛎、虾子、螃蟹等各式海鲜 | 锌 | 帮助排卵＆促进卵子健康 |
| 其他 | 地瓜、山药、萝蔔、南瓜（根茎类）、当归、川芎、熟地、白芍、桂圆、黄耆（温性中药材） | 温补汉方调理 | 塑造良好子宫环境＆温暖体质 |
养卵食物1：优质蛋白质
多吃含优质蛋白质的食物，有利于卵泡（滤泡）生长与发育，同时蛋白质中含有的「精胺酸」能促进卵子品质与增加子宫环境的血液循环，非常适合在备孕时期多加补充瘦肉（鸡胸、牛板腱、猪后腿等部位），也可摄取奶製品与豆类等植物性蛋白质。
养卵食物2：含叶酸的食物
叶酸对女性来说是从备孕到怀孕期间都非常重要的营养素，这是因为叶酸不仅对受精卵发育有很大的帮助，无论是长成胚胎、生长器官都需要叶酸辅助外，还有助于宝宝神经系统的活化，及早补充叶酸可以减少生出神经管缺损的胎儿，避免早期自发性流产。许多食物中都有叶酸，像是杏仁、核桃、燕麦、深绿色蔬菜、柑橘类、肝脏都含有丰富叶酸。
养卵食物3：维生素丰富、含有辅酶（Q10） 的食物
除了前面提到的，维生素有助于生殖细胞发育外，多补充含茄红素、花青素、维生素A、维生素 C 的食材，如：芒果、胡萝蔔、番茄、南瓜、蓝莓等，也能发挥抗氧化的作用，预防精子活力下降，改善精子浓度，帮助受孕喔！
另外辅酶（Q10）可对抗细胞在生成细胞膜及其他构造所遭遇的氧化反应，补充 Q10 能使精虫的活动力明显增加。人体本身虽然可以自行製造 Q10，但我们亦可以透过饮食来增加摄取量，像是油脂丰富的鱼类、内脏就含有许多 Q10，坚果类与部分蔬果中也富含 Q10。
养卵食物4：含各式维生素的食物
维生素有分成很多种，不过基本上在备孕期间每一种维生素几乎都需要。举例来说，维生素A 与 C 可以抗氧化，防止生育功能下降；维生素 B8 可使卵子发育成熟；维生素 C 能促进铁质吸收；维生素 D3 则是帮助提升卵子品质、改善卵巢功能。
且同时维生素 B、C 和 E 又有助于黄体素生成，这使得子宫内膜得以增加厚度，建造适合受精卵着床的环境。因此以一言敝之就是，在怀孕期间尽量多吃一些蔬菜水果、菇类、奶製品、芝麻、花生，从中摄取足量的维生素绝对没错！
养卵食物5：含有 Q10 和锌的食物
在养精食物中，曾提到 Q10 和锌，同理也能应用在养卵食物中。对于年纪比较大想备孕或是卵巢早衰的女生来说， Q10 和锌可以帮助提升卵子品质，增加受精的机率喔！因此女生备孕期间也适合多吃一些海鲜类与油脂多的鱼。
养卵食物6：温暖食物
从中医备孕的角度来看，若想要怀孕，就得塑造良好的子宫环境，因此也会推荐多吃些能温暖体质的食材与药材，如：根茎类、四物、桂圆与辛香料等，循序渐进调理身体，稳定经期也调理好子宫机能后，便能提升受孕机率！
男生与女生的备孕禁忌有哪些？
除了要多吃有益的养精食物与养卵食物外，无论是男生还是女生也都要记得维持良好的生活作息，不要熬夜、吸菸酗酒、吃太多含反式脂肪的油炸食物与零食也是非常重要的！平时也可以一起相约去运动、多多晒太阳，并在生活与工作环境中，也尽可能远离重金属与放射线。虽然很难，但尽量放轻鬆，相信宝宝已经在路上了。
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黄金受孕期是什么时候？
受孕的黄金期是在月经开始后的第15天左右，这时进入了所谓的「排卵期」。排卵期是指当卵巢释放出成熟卵子的时期。卵子的存活时间约为12到24小时，而精子的存活时间则可达48到72小时。因此，医生通常建议希望受孕的人在第13、15和17天这三天进行，以提高受孕成功的机率。
在卵巢释放出成熟卵子之后，体内的「黄体素」会开始增加，表示进入了「黄体期」。在黄体期间，特别需要注重黄体素的补充。充足的黄体素可以促进子宫内膜的增厚，达到最佳厚度9到12毫米，这是让受精卵成功着床的最佳状态。
