木薯粉健康吗？好处、用途和副作用

您应该在饮食中添加木薯粉的 5 个原因

在不影响口感的情况下，替代普通通用面粉的更健康

木薯粉的好处超出了其无麸质的性质。这种用途广泛的面粉可用于烘烤蛋糕和饼干，以及制作意大利面、面条，甚至酒精。 它是小麦粉的绝佳替代品，由木薯根制成，木薯根是一种原产于南美洲和墨西哥的植物。木薯粉比小麦粉富含纤维、蛋白质和矿物质。它是抗氧化剂的重要来源，可以增强免疫力、肠道和眼睛健康。在这篇文章中发现木薯粉的其他好处，如何将其添加到你的饮食中，以及它的潜在副作用。继续阅读。

了解您的成分：木薯粉

这是什么？
从木薯植物的须根中获得的面粉。

它有什么好处？
它有助于控制血糖和体重，增强免疫力，改善视力、消化和结肠健康。

谁可以使用它？
除了那些对木薯过敏的人。

多久一次？
每周几次，但要适度。

注意
可能导致头晕、呕吐、呼吸急促，在极少数情况下，还会引起危及生命的过敏反应。如果出现不良症状，请咨询医生。

什么是木薯粉？

木薯（Manihot esculenta Crantz）是一种热带灌木，以其淀粉根而闻名。它是一种廉价但丰富的碳水化合物来源，在南美洲、非洲和南亚很受欢迎。许多人称它为木薯、鲯鳅、尤卡或木薯 （1）、（2）。

这种根茎类蔬菜出现在许多受欢迎的菜肴中，包括世界著名的波霸奶茶中美味的波巴（木薯）珍珠。其他用途包括薯片和营养丰富的木薯粉。

对于什么是木薯粉的问题，营养学家Vasundhara Agrawal说：“木薯粉是通过磨碎和干燥须纤维木薯根制成的。它是小麦和其他面粉的绝佳替代品。你可以在任何需要小麦粉的食谱中使用它，使烘焙和烹饪无麸质餐变得容易。

木薯粉是白色的，细腻的，具有独特的香气。它有淡淡的泥土和坚果味，带有一丝苦味（3）。它可以很容易地取代通用面粉作为无麸质烘焙替代品。

RD Jamie Feit 说：“木薯粉是一种由尤卡根制成的无麸质面粉。它味道温和，可以作为烘焙的替代品、增稠剂和面包屑的替代品。

木薯粉可以制成各种食物。它非常适合甜味和咸味菜肴。它可以以 1：1 的比例代替小麦粉，也可以与其他面粉（如杏仁粉或椰子粉）混合。除了汤和奶油沙拉，你也可以用面粉来酿造酒精。最好的部分是它不仅美味而且营养丰富（4）。

Feit补充说：“木薯粉是一种抗性淀粉，这意味着肠道不会消化它。因此，它对消化系统健康、控制糖尿病患者的血糖和减肥都有好处。木薯粉也是纤维、矿物质和维生素的良好来源。

琐事 木薯粉经常与木薯淀粉混淆，但它们是不同的。木薯粉是通过研磨干燥的木薯根制成的。木薯粉是从湿木薯果肉的淀粉液体中提取的。

虽然我们知道什么是木薯粉，但让我们在下一节中了解它与木薯粉之间的区别。

木薯粉与木薯粉

木薯粉和木薯粉都来自同一种植物，但它们经历了不同的过程，这导致了它们独特的风味和特性。

木薯粉由整个焯水的根制成，质地更细腻，具有坚果味，是各种食谱中小麦粉的绝佳替代品。它富含纤维，有利于消化和胆固醇管理（5），（6）。它还可以增强食物质地，是烘焙的理想选择。

另一方面，木薯粉是通过磨碎和冲洗植物的根部制成的，这会留下淀粉水，干燥后会变成木薯粉。对于那些对麸质不耐症的人来说，它是一种无谷物和无麸质的选择（7）。与木薯粉不同，它是无味的。

在下一节中了解是什么让木薯粉如此有营养。

营养信息

1杯（285克）木薯粉含有以下营养素（8）：

营养素	量	每日价值 %
卡路里	456 大卡
蛋白质	3.9 克
碳水化合物	108 克	36%
膳食纤维	5.1 克	20%
糖	4.8 克
总脂质（脂肪）	0.8 克	1%
钠	40 毫克	2%
钾	772 毫克	22%
钙		5%
铁		4%
维生素A		1%
维生素C		98%

木薯粉富含维生素 C、类胡萝卜素、硫胺素、核黄素和烟酸。它还富含钙和磷（3）。

CPT 的 Christine VanDoren 说：“木薯粉可以成为您饮食中的重要补充，因为它有很多好处。这些包括改善消化、改善结肠健康、减轻体重和更清洁的皮肤。

在下面发现木薯粉的更多好处。

木薯粉的潜在健康益处

1.是无麸质面粉

胃肠病学家 Madathupalayam Madhankumar 博士说：“已知对麸质过敏的人可以安全地使用木薯粉，因为它不含麸质。

由木薯粉制成的无麸质烘焙食品是乳糜泻患者的绝佳选择。与含麸质的产品相比，无麸质产品往往价格昂贵且营养价值较低。然而，木薯粉既实惠又营养丰富（9），（10）。

Vasundhara Agrawal补充说：“与其他无麸质面粉（如椰子或杏仁）相比，木薯粉的脂肪含量较低。与玉米、车前草、大米、椰子、高粱和小麦等面粉相比，它的含水量高，热量密度低。

2.可促进消化

木薯粉富含膳食纤维。膳食纤维有助于消化、排便频率和体重。它还减少了消化食物的结肠运输时间（8），（9）。

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3.可促进免疫力

木薯粉中富含维生素C。它通过杀死病原体来帮助提高免疫力。维生素C通过促进健康的皮肤屏障来保护皮肤免受病原体的侵害。此外，它是一种很好的抗氧化剂，可以对抗体内的自由基（11）。

4. 可促进眼睛健康

木薯粉或木薯通常含有维生素原A，维生素原A在我们体内转化为维生素A。维生素A对维持眼睛健康至关重要。它对于在光线不足的情况下促进视力也很重要 （12）， （13）， （14）。

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5.是抗氧化剂的良好来源

木薯粉富含有效的抗氧化剂，如酚类物质、类胡萝卜素和维生素 C。这些抗氧化剂对于减少细纹和皱纹等早期衰老迹象是必要的。此外，它们还通过对抗自由基来减少氧化应激。木薯中的抗氧化剂还促进健康的皮肤和器官功能（15），（16），（17）。

木薯粉还有更多尚未发现的好处。不要错过这种营养丰富的面粉。在下面了解更多信息。

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如何在饮食中使用木薯粉

木薯粉是一种很好的无麸质选择。用木薯粉代替小麦粉可能需要比平时更多的水。您可以使用木薯粉：

• 制作蛋糕、饼干、甜甜圈和面包等烘焙食品。
• 做面条和意大利面。
• 制作玉米饼等大饼。
• 使酱汁、汤和肉汁变稠。

Madhankumar 博士说：“它也可以通过在专门的蒸缸中蒸面粉和一层磨碎的椰子来食用。南印度人喜欢把它作为他们的早餐。

如果你设法得到一些木薯根，你可以在家制作木薯粉。以下是步骤。

如何制作木薯粉

所需条件

• 1公斤木薯根（冷冻或新鲜，去皮）

如何准备

1. 将烤箱设置为 170° F。
2. 将木薯煮沸 15 到 20 分钟，或直到它稍微变软。
3. 用冷水冲洗木薯，让它冷却五分钟。
4. 将木薯磨碎，放在烤盘上。
5. 烘烤长达 8 小时或直到脱水。
6. 在搅拌机中混合干燥的木薯丝，直到得到细而浅的木薯粉。

 

琐事 木薯起源于美国。葡萄牙人于 1558 年将其引入非洲。

你可以用这种面粉做许多美味的菜肴。以下是您可以尝试的一些食谱。

热门食谱

1. 木薯粉玉米饼

所需条件

• 2杯木薯粉
• 1/2 茶匙犹太盐
• 1杯热水
• 3/<>汤匙无盐黄油（融化）

如何准备

1. 将木薯粉和盐混合在一个碗中。
2. 加入热水和融化的黄油搅拌，形成面团。
3. 揉成光滑的面团。你的面团应该像橡皮泥一样柔软。
4. 将面团分成球。将每个球压平成圆盘。
5. 通过擀开玉米饼来准备玉米饼。此时将玉米饼煮熟或冷冻。
6. 用中高温加热不粘煎锅。
7. 将玉米饼放入煎锅中煮至开始冒泡约 45 秒。
8. 将玉米饼翻过来煮至两面都呈金黄色，不到一分钟。对其他玉米饼做同样的事情。趁热食用。

2. 木薯粉煎饼

所需条件

• 1杯木薯粉
• 1/4杯杏仁粉
• 1/<>杯不加糖的杏仁奶
• 2茶匙泡打粉
• 2汤匙杏仁黄油
• 1/4杯枫糖浆
• 2茶匙香草精

如何准备

1. 将木薯粉、杏仁粉和发酵粉放入碗中。
2. 加入湿配料、杏仁黄油、枫糖浆、杏仁奶和香草精搅拌，直到所有结块都消失。
3. 用中火加热不粘锅，然后将部分面糊倒在锅上。
4. 确保煎饼的底部是金黄色的，边缘是煮熟的。翻转并再煮另一面 1-2 分钟。
5. 用剩余的面糊重复该过程。
6. 在食用前，在煎饼中加入一些浆果、香蕉或枫糖浆。享受！

3. 木薯粉面包

所需条件

• 1杯木薯粉
• 3茶匙泡打粉
• 5个鸡蛋
• 1/4杯橄榄油
• 1/4杯水
• 1茶匙盐
• 1茶匙大蒜粉
• 1茶匙意大利干香草

如何准备

1. 将烤箱预热至 350° F.用羊皮纸准备一个烤面包盘。留。
2. 将所有湿成分（即鸡蛋、橄榄油和水）一起放入碗中，直到颜色变轻、蓬松且颜色变白。
3. 加入干燥的成分，即木薯粉、盐和香料。你应该有一个稀薄而流淌的面糊。
4. 将面糊倒入准备好的面包盘中。
5. 烘烤 40 到 45 分钟，或直到顶部呈金黄色，插入的镐干净。
6. 在切片前让它冷却三个小时。

虽然木薯粉有一些好处，但它也有一些缺点。继续阅读以了解更多信息。

风险和副作用

Agrawal说：“木薯粉是无害的。但你不应该以原始形式食用它，因为它含有氰甙，可以在体内变成氰化物。

生木薯含有氰甙、亚麻素和藕素。亚麻素产生有毒化合物（氰化氢，HCN）。它可能导致头晕，呕吐，呼吸急促（呼吸异常急促），晕厥（昏厥）和心动过速（心率加快）（19），（20）。

虽然这可能很危险，但不要惊慌。栽培木薯的氰化含量比野生栽培品种低得多。此外，去皮块茎，将它们浸泡在水中4至6天，然后晒干或烘烤它们可将这些化合物的水平降低到可接受的量（20）。

有些人对木薯产生了过敏反应。最轻微的症状是荨麻疹（荨麻疹）和血管性水肿（皮肤下无痛肿胀）。但有些人可能会出现可能危及生命的过敏反应。如果出现任何症状，您应该联系您的医疗保健提供者 （21）。

Madhankumar 博士说：“它的热量很高。暴饮暴食会导致体重增加。由于淀粉含量高，它会导致腹胀。

适量食用这种面粉，你就可以开始了。

信息图：在饮食中添加木薯粉的 5 个理由

木薯粉在南美洲通常用于制作面条、意大利面和大饼。它富含碳水化合物、纤维和抗氧化剂，有助于增强免疫力和调节血糖水平。查看此信息图，了解在饮食中添加木薯粉的其他好处。

一锤定音

木薯粉在许多方面有益于您的健康。它是许多甜味和咸味菜肴中小麦粉的极好替代面粉。这种无谷物根可以纳入各种饮食计划，如古饮食，也可以尝试不同的美食，如非洲美食或拉丁美洲美食。它也是可持续农业的一部分，使其成为现代更合适的食物选择。木薯粉不含麸质，富含碳水化合物。木薯粉中含有丰富的膳食纤维、维生素 C、维生素 B 和维生素 A。它是抗氧化剂和矿物质（如钙和铁）的良好来源。这些可以改善消化、免疫力和眼睛健康。虽然木薯粉中氰甙的存在可能会带来风险，但适当的加工会显着降低这些水平。如果您出现过敏反应，请咨询您的医生。

常见问题解答

木薯粉是酮吗？

不，木薯粉不能包含在酮症饮食中。它的碳水化合物含量高，脂肪含量低。

木薯会升高血糖吗？

是的，如果过量服用木薯，可能会提高血糖水平。它具有高升糖指数，可以使血糖水平飙升。

木薯粉适合古饮食还是无谷物饮食？

是的，木薯粉被认为适合古饮食或无谷物饮食，因为它是一种块茎类蔬菜，不含麸质和谷物，并且是素食主义者。

木薯粉需要任何特殊的储存或处理吗？

如果将木薯粉妥善存放在阴凉处的密闭容器中，其保质期为 6 个月。

关键要点

• 木薯粉是乳糜泻患者的不错选择，因为它具有丰富的营养成分且不含麸质。
• 它富含膳食纤维，可以改善消化和排便频率。
• 它含有维生素 C 和 A，可改善免疫系统健康和增强视力。
• 但是，它可能会对某些人造成头晕、呕吐和过敏等不良反应。

学习在家仅使用一种成分以两种简单的方式制作木薯粉。按照这个易于理解且引人入胜的视频获取分步说明，使该过程无忧无虑。请看下面的视频！