蔬菜热量低、又含有大量的水分及纤维可以增进饱足感，是减重族群的好朋友，但你知道吗？ “玉米”不属于一般的蔬菜，一根玉米的热量几乎等于一碗白饭，正在减肥的人一定要注意。本篇文章会介绍玉米的种类、热量及营养价值，并推荐3个热量不超标的料理方式给大家。
玉米是一种农产植物性食物，依照收成、加工与食用方式的不同，可归属于蔬菜类、或者也可归属于谷物类。玉蜀黍属于谷物类植物，而我们吃的玉米粒，其实就是它的果实部分。
玉米是蔬菜？是淀粉？是谷物类？
当玉米在熟成且干燥后收成，通常被加工来做成玉米粉、玉蜀粉、玉米饼、玉米面包、玉米脆片、爆米花等，其因营养价值相似于饭、面类等主食，因此归属于“全谷根茎类”。
而当玉米收成时间较早，以新鲜玉米的方式烹调与食用，如：水煮玉米、玉米粒、烤玉米等，则可归类为“淀粉类蔬菜”。它的营养价值更相似于马铃薯、地瓜等淀粉类食物，因此当然不能将玉米当作蔬菜吃，他是属于淀粉类主食喔！
玉米热量高吗？
1~1.5根玉米相当于一碗白饭！其中玉米主要的营养来自“玉米胚乳”，为高淀粉含量，可提供人体好吸收利用的能量来源。但是缺点就是因为过于好吸收、又能轻易的转化成葡萄糖，因此过度的食用可能造成与食用米饭一样的血糖震荡与肥胖风险。
相较于白饭，玉米的营养密度更高– GI值较低、膳食纤维较高、且含有β-胡萝卜素、玉米黄素和叶黄素。因此用玉米替代白米的摄取量，就是一个不错的方式，可补充更多的营养又不造成热量与淀粉量的超标。
玉米热量、营养价值比一比
玉米有四种类，分别为白玉米（又称水果玉米）、甜玉米（又称黄玉米）、紫玉米和糯米玉米。
- 白玉
米白玉米是各种类当中热量最低，每100公克仅有66大卡，且糖份低、脂肪含量低、膳食纤维的比例与维生素C的含量又是最高，是减肥人的首选。 - 甜玉米
甜玉米则是β-胡萝卜素的含量最高，是白玉米的10倍（紫玉米和糯米玉米不含β-胡萝卜素），其中丰富的玉米黄素和叶黄素可保护眼睛健康。甜玉米每100公克热量有105大卡，糖含量中等，高含量膳食纤维，因此是想补充眼睛营养的首选。 - 紫玉米和糯米玉米
紫玉米和糯米玉米的热量与蛋白质含量最高，每100公克热量分别是168和172大卡、蛋白质每100公克分别有4.5和4.7公克。但它们的糖份含量也是最高，是甜玉米的2倍！不但不含β-胡萝卜素，维生素C含量也最低，是较不适合减重时期的玉米选择。
3种玉米料理方式热量不超标
三种营养师推荐的玉米吃法。
- 眼睛营养满分的“红萝卜与玉米粒炒蛋”
甜玉米中的玉米黄素和叶黄素属于脂溶性营养素，建议可以用好油清炒过后营养吸收更佳。用苦茶油或橄榄油清炒鸡蛋、红萝卜和甜玉米粒，简单的酱油或胡椒与盐调味、再用青葱点缀，就是一道美味又饱足的眼睛营养菜色。 - 不爆表的火锅吃法“主食交给煮玉米”
与其多吃加工的火锅料、精致的白饭面食类，或者吸满浓浓汤汁热量与普林的冬粉，不如用煮玉米替代。这样一来一餐火锅不但有了饱足感又比较不容易热量和淀粉超标。 - 不失美味的“烤玉米”
通常中秋烤肉少不了的烤玉米，不外乎是刷上一层奶油、一层烤肉酱，不但热量超标、盐分超标、还多了许多不必要的化学添加与饱和脂肪，玉米根本成了致癌物质的最佳载体！不妨试试简单的刷上些许的初榨橄榄油、撒上胡椒、盐巴、和你喜欢的辛香草料（如：义大利香料、咖喱粉、七味粉等），这样就可以兼具美味又健康！
淀粉类蔬菜除了本篇介绍的玉米，南瓜、山药、莲藕、牛蒡...也都算是主食，以后买便当挑选菜色时要特别注意了。
