练就出一身紧实的胸肌是许多人的梦想，其中「卧推」是最经典的练胸动作。怎么让训练更有效率是你一定要知道的！今天小编整理了卧推4大原则，教你怎么明显的提高胸肌感受度，达到增肌最大化。
强壮的上半身可以让整体身材看起来更好，还能给人一种充满自信的感觉，卧推就是非常有效的训练方式，看似简单，但是要做正确可得花上不少时间重複操练和感受肌肉。明毅教官提供卧推小技巧，好好记住和练习，保证练胸效果加倍。
「卧推」顾名思义，就是仰卧推举，与肩推、深蹲、硬举组成四大力量动作，练胸之前可以先了解胸部的结构，才知道这些训练动作在练哪一个位置。
卧推好处有哪些？卧推在训练哪些部位
- 卧推的好处
卧推的最主要目标当然是训练出紧实的胸肌，除此之外，也能让手臂肌肉和背部肌肉变得更强壮，轻鬆地举起东西，还能使上半身肌肉更协调、改善骨骼健康。女生练胸的好处也很多，卧推是很好的丰胸运动，因为胸肌厚度增加，视觉上会有变大的效果，而藉着训练让胸肌稳固支撑胸部，胸型也能维持坚挺的美胸状态。
- 卧推训练肌群
卧推是一种複合运动，主要训练胸大肌、前三角肌和上臂的肱三头肌，也涉及了背部、手臂、肩膀、核心。此外，人体的能量系统是连通的(磷酸原系统、乳酸系统、有氧系统)，并非完全独立运作，只是比例多寡而已，所以重训时也会连带练到心肺。 - 卧推安全须知
●先做对再追重量
若姿势错误又一昧的增加重量，小心引起代偿，新手要先学习有意识的「控制肌肉」，再循序渐进的增加重量，才不会导致身体失衡，重量如果增加太多，容易让动作变形失控。●做好防护措施
有教练陪同是最理想的情况，教练会把手放在槓铃下，确保你能保持稳定，并减少槓铃掉下的风险。若无法2人一组，那就要使用护槓，或者选择史密斯卧推。●暖身
花点时间伸展，让整个上身放鬆，肩膀、背部、胸部和腿部，都是会参与运动的肌群，伸展运动可以避免许多伤害。
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掌握卧推4原则 达到增肌最大化
- 肩关节稳定
肩胛骨的收缩是最基本的，对于训练性能很重要，肩胛骨内缩可以减少使用肩部的力量，专注增强胸肌的激活，让胸大肌肌纤维更容易出力，让胸肌刺激效果越好。相反的，没有做到这点会让肩的感受大于胸，重量也会无法往上提升。延伸阅读
肩部训练全解析！5招经典练肩动作+2种新手推荐器材 - 手腕中立位
手腕伸直，不要弯曲或翘起，肘关节、手腕关节与槓铃三者呈一直线，可以增加卧推的安全性，降低槓铃滑落的风险，也能防止手腕和前臂产生过度压力，从而导致腕部中的肌腱和韧带受到伤害。建议在进行大重量训练时，配戴护腕，减少手腕负担。●肘关节、手腕关节与槓铃呈现一直线
●放下后还是要保持直线
●错误示範：若没有三个点垂直，手腕关节容易受伤。
- 掌握呼吸节奏
练习在离心(槓铃往下时)阶段吸气，在向心(槓铃提升时)阶段呼气，这可以帮助维持平衡，让训练效果更好。一般其他动作训练时，最好可以使用腹式呼吸，来提供最好的稳定，但是在卧推时，教官建议改胸扩张为主要的胸式呼吸，来提供槓下放到胸前最好的稳定平台，因为越稳定越能输出更大力量，所以在卧推时要让上半部得到最稳定的状况。
- 使用下半身的力量
这里不是指让臀部离开训练椅，模仿举重运动员将背部拱起，而是要用下半身的力量来帮助身体的稳定，正确的卧推不是只有上半身出力，核心、臀部、脚掌都需要帮忙，稳定的下半身力量有助于力量的传导。
以下为卧推的正确动作，明毅教官特别提醒，槓铃要呈半圆的弧形移动，下放时会至于下胸，若位置放的太上面，会造成肩膀承受压力太大。
我们做了一支影片，告诉大家「卧推时还有哪些要注意的地方」，快把这些技巧学起来，可以用在所有上肢训练动作中哦！
卧推的操作方法可以有很多变化，像是改变器材、调整椅子角度等，以下3种是最常见的变化，大家可以依照自身需求选择合适的器材。
卧推3大变化
- 上斜卧推
上斜卧推会让训练重心转移到胸肌的上部，椅子角度调整在45到60度之间，椅子角度越高，前三角肌受力就会越多，上胸的刺激就会越少，所以尽量不要超过60度。 - 哑铃卧推
使用哑铃可以提供更大的运动範围，也可以单独训练每一侧，如果你有一边肌力较弱，换成哑铃时，感受会很明显，这时就要把注意力放在弱边，学会控制哑铃的不稳定性，专注于增强该侧力量以平衡身体。 - 史密斯卧推
史密斯机与槓铃最大的差别就在于重量和移动方向，史密斯机的空槓是11.3kg，槓铃则是20kg，而史密斯机只能上下移动，不能前后移动槓铃，少了将槓铃移动到下胸部的动作，提高不少安全性。
学会以上技巧，多加练习去感受肌肉，相信你的胸肌感受度会大大增加，继续往完美肌肉线条之路迈进吧
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文章参考资料来源
How To Master The Bench Press
Incline Bench Press Video Exercise Guide
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