黄南瓜的好处，营养成分，食谱和储存

黄南瓜的好处，营养成分，食谱和储存

通过其许多独特的食谱释放这种水果的营养潜力。

你遇到过黄色的西葫芦吗？你确定它不是黄色南瓜吗？黄南瓜在味道和外观上是西葫芦的近亲。虽然它不如西葫芦受欢迎，但它同样营养丰富。黄南瓜的好处很多。凭借其薄薄的可食用皮肤和种子，它为您的饮食增添了多功能成分。如果您想知道如何区分黄南瓜和西葫芦，以及为什么要在膳食中添加这种五颜六色的蔬菜，请继续阅读。

趣闻 南瓜的种植可以追溯到公元前 8000 年在墨西哥中部、秘鲁和美国东部。 关于激光脱毛的神话和事实 0:01 / 0:51

黄南瓜的种类

黄南瓜是夏季南瓜的一种。它是葫芦科植物葫芦科的果实。与冬季南瓜的硬壳和需要去除的种子不同，夏季南瓜是完全可以食用的。夏南瓜大约有 10 种，最常见的是黄南瓜和西葫芦。黄色南瓜根据其形状分为两种特殊类型。

• 直颈黄南瓜

这种黄色南瓜以瓶子的形状笔直生长，较厚的底部向另一端逐渐变细。它们看起来像一个瓶子或一根棍子，而且通体都是直的，这就是为什么它们通常被称为直颈品种的原因。

• Crookneck 黄南瓜

顾名思义，歪颈南瓜的脖子很薄，略微弯曲或弯曲，而底部仍然是球状的。

琐事 托马斯·杰斐逊爵士（Sir Thomas Jefferson）写道，从库珀家族（Cooper family）那里继承了Crookneck Squash的种子，该家族自1800年代以来一直保留着他们的传家宝南瓜品种。

两种类型的黄南瓜都可以在种植后 40-50 天内收获。

撇开外观的差异不谈，两种类型的黄南瓜都能为您提供相同类型和数量的营养。让我们详细看看。

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黄南瓜营养成分

黄南瓜可以煮熟或生吃，无论哪种方式都能为您提供大量营养。根据美国农业部的说法，1杯生黄南瓜为您提供以下营养成分（1）。

能源	19 大卡
蛋白	1.01 克
总脂质（脂肪）	0.27 克
碳水化合物	3.88 克
纤维	1 克
钙，钙	21 毫克
铁，铁	0.44毫克
镁，镁	20 毫克
磷，P	32 毫克
钾，K	222 毫克
钠，Na	2 毫克
锌、锌	0.29毫克
铜、铜	0.092毫克
硒，硒	0.2微克
维生素C	19.3毫克
维生素A，RAE	8微克
胡萝卜素，β	90微克
维生素E（α-生育酚）	0.13毫克
维生素K（叶绿醌）	3.2微克
维生素B-6	0.104毫克
叶酸，总	19微克
胆碱，总胆碱	7.1毫克
锌、锌	0.18毫克
铜、铜	0.21毫克

通过查看其营养细节，您可以大致了解黄南瓜可能是您饮食中的重要补充，原因有几个。让我们在下一节中看看这些是什么。

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黄南瓜的健康益处

在你的饮食中加入黄南瓜可能会为你提供许多健康益处，如下所述。

• 对减肥有好处

黄南瓜是减肥的好食物选择，因为它不含脂肪，热量低，富含纤维，可以让你更快地感到饱腹感（2）。一杯黄南瓜不含胆固醇，仅含有 1 克蛋白质、不到 1 克脂肪、7 克碳水化合物和仅 36 卡路里（1）。它的大部分卡路里来自它的碳水化合物含量，而碳水化合物含量也相当低。如果你想减肥，你可以用黄南瓜代替玉米和土豆等高热量蔬菜。它的脂肪含量也很低，所以你不必担心在你的饮食计划中添加过多的这种蔬菜。

 

• 有利于消化

黄南瓜中的纤维有助于改善消化和规律排便，同时防止便秘和其他胃肠道问题（2）。凭借其高含水量，它还可以帮助您感到饱腹感，而不会出现任何腹胀或不适。一杯黄南瓜可以为您提供大约一半的每日纤维需求。

• 增强免疫力的维生素的良好来源

一杯黄南瓜可以为您提供19%的维生素C和22%的所需维生素K（1）。黄南瓜中的这些维生素对于建立良好的免疫力、力量以及肌肉和血管的正常功能至关重要（3）。

• 可能有助于改善您的眼睛健康

维生素A对健康的视力和视力很重要，一份黄南瓜含有约11%的维生素ARDA（推荐每日摄入量）。β-胡萝卜素是类胡萝卜素，在黄南瓜中呈现鲜艳的黄色，也是体内维生素A的主要来源（4）。它不仅可以调节眼睛中的光感受器，还可以保持眼睛粘膜的强壮并防止感染（5），（6）。

• 具有抗炎特性

黄南瓜，就像葫芦科的其他成员一样，富含称为葫芦素的抗炎化合物（7）。研究表明，它们在减少炎症、预防癌症和缓解与关节炎和其他炎症性疾病相关的疼痛方面具有潜力 （8）。

• 可能有助于预防出生缺陷

叶酸和胆碱对怀孕期间胎儿的正常神经发育很重要。这有助于保护儿童免受脊柱裂和脑异常等出生缺陷的影响（9）。一杯黄南瓜可以为您提供 7.1 毫克胆碱和 19 微克叶酸 （1）。

了解了黄南瓜的好处后，您可能会期待将其纳入您的饮食中。但是，您可能会将黄色南瓜与西葫芦混淆，尤其是黄色的西葫芦。让我们首先帮助您区分两者，以便您可以为您的菜肴选择合适的蔬菜。

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黄南瓜和西葫芦的区别

西葫芦和黄南瓜的主要区别在于它们的形状和颜色。

• 虽然黄色品种也有，但西葫芦更常见于其传统的绿色品种。黄色南瓜只有一种颜色。
• 西葫芦通常又长又细，形状均匀，而黄南瓜底部较大，脖子较短、笔直或略微弯曲。

这两者都可以在食谱中互换，甚至可以一起烹饪以为您的菜肴添加一些颜色变化，尤其是在制作烤蔬菜、螺旋面条甚至简单的炒菜时。

如何储存黄南瓜

黄南瓜的可食用皮肤很薄，容易脱水或瘀伤。在储存它们时，您需要妥善保管，以确保它们长时间保持新鲜和营养。

• 确保南瓜上没有潮湿或瘀伤的斑块，尤其是在茎附近，因为潮湿的表面可能会促进细菌生长。
• 您可以将整个南瓜存放在冰箱的保鲜抽屉中，放在有一定空气流通的塑料袋或容器中。虽然它们可以通过这种方式保持新鲜长达两到三周，但最好还是新鲜烹制。
• 否则，您可以将南瓜切成小块，然后用铝箔或保鲜膜将它们紧紧包裹在冰箱中。这可能有助于防止任何颜色和质地的氧化和变化。
• 你应该让黄南瓜远离其他排放乙烯气体的水果和蔬菜，因为这会使它腐烂得更快。
• 您可能希望将它们覆盖起来，因为它们容易脱水。
• 您也可以将南瓜切碎并冷冻以备后用。将切好的块铺在烤盘上，然后将它们放入冰箱中，直到它们变硬。接下来，将它们转移到密封的冷冻袋或容器中，并将它们存放在冰箱中。您可以像这样准备它们，使用长达六个月，而不必担心冷冻灼伤。解冻冷冻南瓜时，请务必在烹饪前沥干多余的液体，

黄南瓜的优点之一是它们完全可以食用。黄南瓜可以烤、捣成泥、烤或螺旋状，代替意大利面条。它们是非淀粉类蔬菜，饮食限制较少。

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黄南瓜的制备和配方

黄南瓜具有温和的味道和奶油味，这使得它们更容易添加到各种菜肴中。确保在流水下正确清洗和清洁黄南瓜。修剪两端。您不要将黄南瓜去皮或去籽，因为它们柔软、可食用且营养丰富。您可以根据自己的喜好生吃或煮熟。让我们来看看将其纳入饮食的各种方法。

• 新鲜坚硬的黄色南瓜可以连同其可食用的皮肤一起生吃。您可以将其切成胡萝卜大小的细条，与鹰嘴豆泥、低热量酸奶蘸酱一起享用，或将它们添加到沙拉和低脂莎莎酱中。
• 您还可以通过轻轻炖煮来享受它们的颜色和质地，以制作出带有调味料的窒息菜肴。牛至、罗勒和莳萝往往与红烧黄南瓜相得益彰。
• 烤黄南瓜增强了其天然风味，赋予了甜美的坚果味。确保将南瓜切成相等的薄片，以均匀烘烤。将烤箱加热至 400 度，淋上一些橄榄油，混合您最喜欢的香料，烤约 10 到 12 分钟或直到底部略微变成褐色。
• 像西葫芦面条一样，您可以将黄南瓜螺旋化，使这些健康的蔬菜面条非常适合意大利面、沙拉或炒菜。您可以根据自己的喜好在上面放上其他蔬菜或虾。
• 烤黄南瓜是最健康的方法之一。将南瓜切成厚厚的肉块，以获得正确的口感和质地。加入您最喜欢的油、香料和调味料，然后将它们放在烤架上两边搅拌五分钟。

您知道吗？ 这个名字来源于纳拉甘西特印第安语“askutasquash”，大致翻译为生吃或生吃的东西。

黄色南瓜可以很容易地与各种绿色南瓜和其他蔬菜结合，为您提供迷人的色彩混合。让我们来看看一些流行的食谱：

蒜蓉炒黄南瓜

成分

• 橄榄油 – 5汤匙
• 大蒜（切碎）– 1/4 茶匙
• 黄南瓜（切片）– 2
• 盐和胡椒粉 - 调味

指示

1. 在重煎锅中用中大火加热橄榄油。
2. 加入大蒜，炒至浅褐色。
3. 加入黄南瓜、盐和胡椒粉。
4. 继续煮约 15 分钟或直到变软。
5. 趁热食用。

南瓜汤

成分

• 菜籽油-1汤匙
• 黄南瓜（切碎）– 4 杯
• 洋葱（切碎）– 1杯
• 鸡汤（低钠、无脂）– 5 杯
• 欧芹叶（新鲜，切碎）– 2汤匙
• 盐 – 调味
• 黑胡椒 – 调味

指示

1. 取一个沉重的平底锅，用中大火加热菜籽油。
2. 加入南瓜和洋葱。
3. 炒约 10 分钟或直到变软。
4. 加入鸡汤和欧芹。
5. 炖约20分钟。
6. 在搅拌机中分批将汤捣成泥，直至光滑。
7. 用盐和胡椒调味。
8. 趁热食用

黄南瓜砂锅

替代文本：黄南瓜砂锅

成分

• 黄南瓜（切片）– 4 杯
• 洋葱（切碎）– 1杯
• 大蒜（切碎）– 2瓣
• 黄油 – 1/4 杯
• 切达干酪（切碎）– 1 杯
• 帕尔马干酪（切碎）– 1/2杯
• 蛋黄酱 – 1/2 杯
• 鸡蛋（打散）– 2
• 干牛至– 1茶匙
• 干罗勒 – 1 茶匙
• 盐 – 1 茶匙
• 胡椒粉 – 1 茶匙
• 面包屑 – 1 杯

指示

1. 在大煎锅中用中火融化黄油，加入切成薄片的黄南瓜、切碎的洋葱和蒜末。
2. 炒 8-10 分钟或直到蔬菜变软。
3. 用盐和胡椒调味。
4. 将煮熟的南瓜混合物与切达干酪和帕尔马干酪、蛋黄酱、打散的鸡蛋、干牛至和干罗勒混合。
5. 将其转移到涂有油脂的砂锅盘中，并在上面均匀地撒上面包屑。
6. 在烤箱中烘烤 25-30 分钟，或直到砂锅呈金黄色和起泡。

戴夫是一位狂热的园艺博主，他热情地分享了他与他的黄色南瓜 Tempest 的经历。他提到，“我用少许黄油炖过它，在燃气烤架上烤过，用甜腌制盐水腌制，然后切成薄片，做成沙拉。我和我的妻子真的很喜欢它，我们吃它的每一种方式。我还把它冷冻起来，以后用在汤和炖菜中，在那里它增加了颜色和风味（i）。

黄南瓜在夏季生长，与西葫芦密切相关。它出现在许多咸味菜肴中，如汤或沙拉。黄南瓜的营养价值归因于其丰富的维生素和矿物质含量。它碳水化合物和脂肪含量低，膳食纤维含量高，可能有助于消化和减肥。黄南瓜也可以增强免疫力和眼睛健康。然而，过量食用会导致一些副作用。如果您遇到任何不良反应，请限制其使用并寻求医疗建议。

常见问题解答

黄南瓜和西葫芦哪个更适合你？

两者对你同样有益。南瓜比西葫芦含有更多的β-胡萝卜素和α-胡萝卜素，而西葫芦的叶黄素和玉米黄质浓度更高。南瓜中钙含量丰富。南瓜是膳食纤维的绝佳来源，维生素A.南瓜的卡路里含量比西葫芦高58%。

黄南瓜对你的肾脏有好处吗？

南瓜的钾含量高，但钠和磷含量低。您每天可以摄入的钾量可能因您的肾脏疾病阶段或您服用的药物类型而异。因此，如果您有肾脏问题，最好适量食用南瓜。

关键要点

• 黄南瓜不含脂肪，热量低，富含纤维，可以让你更快地感到饱腹感。因此，它对减肥有好处。
• 黄南瓜的抗炎特性可以预防癌症并缓解与关节炎和其他疾病相关的疼痛。
• 黄南瓜味道温和，味道柔滑，更容易添加到各种菜肴中。

黄南瓜是一种超级食品，富含纤维、维生素 C、铜、镁、锰、抗氧化剂和抗炎特性，支持许多健康方面。点击这个视频，了解如何在今年夏天的饮食中加入黄南瓜！