羽衣甘蓝与菠菜：健康益处、营养成分和风险

羽衣甘蓝与菠菜：健康益处、营养成分和风险

由于这些新的绿色蔬菜明星，沙拉现在更加美味和营养。

菠菜和羽衣甘蓝是绿色之战的先行者。众所周知，两者都营养丰富，包含在您的饮食中时对您的整体健康有益。但一个比另一个好吗？两者的营养成分相似吗？你能生吃吗？让我们来看看羽衣甘蓝与菠菜在味道、营养、健康益处和任何潜在的副作用方面是如何相互竞争的.

关于羽衣甘蓝和菠菜

羽衣甘蓝属于芸苔属植物科，有时被称为卷心菜。羽衣甘蓝是野卷心菜的近亲。羽衣甘蓝叶可食用，回味略带苦味和胡椒味。然而，一些品种的羽衣甘蓝是不可食用的，严格来说是观赏性的。

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菠菜属于石竹目，原产于西亚和中亚的叶状开花植物。它是苋菜科植物的一部分，与藜麦和甜菜根密切相关。菠菜味道温和，可以生吃或煮熟。

您知道吗？ 即使在公元前 2000 年，地中海东部和安纳托利亚也种植羽衣甘蓝供食用。另一方面，菠菜被认为起源于 2,000 年前的古波斯。

虽然两者都是营养丰富的叶菜，可以制作均衡、健康的膳食，但它们的营养成分和健康益处存在一些差异。让我们在下面的部分中看看它们如何相互比较。

营养成分：羽衣甘蓝与菠菜

菠菜和羽衣甘蓝都是营养丰富、热量低的绿叶蔬菜，可以丰富您的饮食，富含许多重要的维生素和矿物质。

根据美国农业部的说法，以下是一份 100 克羽衣甘蓝和菠菜的比较 （1）， （2）：

	甘蓝	菠菜
卡路里	49 大卡	23 大卡
水	89.6 克	91.4 克
碳水化合物	8.8 克	3.6 克
脂肪	0.9 克	0.4 克
蛋白	2.8 克	2.9 克
纤维	4.3 克	2.2 克
钙	150 毫克	99 毫克
铁	1.5 克	2.7 克
镁	47 毫克	79 毫克
钾	491 毫克	558 毫克
叶酸	31微克	194微克
维生素A	500微克	469微克
维生素C	120 毫克	28.1毫克
维生素K	704.8微克	482.9微克
β-胡萝卜素	2870微克	5630微克

虽然羽衣甘蓝和菠菜都提供相似的营养成分，但也有一些关键区别。例如，羽衣甘蓝含有两倍以上的钙、纤维和维生素 C，而菠菜提供更多的维生素 K、维生素 A、镁、铁和叶酸。

两者都含有不同数量的几种重要微量营养素，包括维生素A和核黄素。

即使它们的营养浓度各不相同，它们都可以为您的饮食提供健康的补充。在您的日常膳食中加入其中任何一种都可以在几个重要方面使您受益。

比较羽衣甘蓝和菠菜：对健康有什么好处？

羽衣甘蓝和菠菜具有相似的营养成分，也为我们提供了类似的健康益处。让我们看看如何。

• 富含健康膳食纤维

羽衣甘蓝的膳食纤维含量是菠菜的两倍（1），（2）。纤维有助于改善消化和规律排便。此外，它还有助于降低肥胖，糖尿病，心血管和胃肠道疾病的风险（3），（4）。在膳食中添加膳食纤维很重要，因为大多数人的每日推荐纤维摄入量不足（5）。

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• 富含增强免疫力的抗氧化剂

菠菜和羽衣甘蓝都是抗氧化剂的重要来源，如β-胡萝卜素，叶黄素和维生素A，C和K.抗氧化剂有助于清除体内的有毒自由基，防止氧化损伤，并保护您免受糖尿病，癌症和心血管疾病等慢性疾病的侵害（6），（7），（8）。

• 可能有助于改善心脏健康

在饮食中加入羽衣甘蓝和菠菜也被证明可以通过减少各种风险因素（如高血压和高胆固醇）来改善心脏健康.一项针对高胆固醇男性的为期 12 周的研究报告称，在用餐时喝羽衣甘蓝汁可能有助于改善胆固醇水平 （9）.

同样，菠菜及其膳食硝酸盐被发现可有效改善收缩压和舒张压（10）。

 

槲皮素和山奈酚是羽衣甘蓝和菠菜中发现的两种重要的类黄酮，已被证明有助于降低高血压水平并改善整体心血管健康（11）。

• 可能有助于对抗癌症

两种绿叶蔬菜都含有某些生物活性化合物，这些化合物显示出有希望的抗癌特性（13,13），（14）。这些化合物还通过抑制癌细胞的生长和扩散来帮助提高不同癌症治疗的有效性 （15）。

• 可能有助于减肥

羽衣甘蓝和菠菜都含有高含量的水分。每 90 克份量为您提供约 100 克水 （1）、（2）。它们还富含重要营养素，脂肪和卡路里含量低。在你的饮食中添加这些低热量，能量密集的绿叶蔬菜可能对你的减肥计划有益（16），（17）。

• 可能有助于预防出生缺陷

菠菜的叶酸含量是羽衣甘蓝的两倍多，可以成为怀孕期间饮食的健康补充（1），（2）。叶酸来源于叶酸，可有效预防发育中的胎儿脊柱裂等神经系统缺陷。建议育龄妇女和计划怀孕的妇女每天摄入0.4-1.0毫克叶酸作为膳食补充剂（18）。

• 可能对你的骨骼有好处

羽衣甘蓝和菠菜都富含钙和维生素K。虽然羽衣甘蓝的钙含量是菠菜的两倍多，但后者含有更多的维生素K（1），（2）。钙和维生素K是重要的营养素，有助于改善和维持骨骼健康，降低骨质疏松症的风险（19）。

博主汉娜·卡丁·琼斯（Hannah Cutting Jones）承认羽衣甘蓝爱好者面临的挑战，但提供了解决这些问题的实用建议，例如彻底清洗、冷冻和替代烹饪方法。此外，她补充说，“我会继续吃羽衣甘蓝，尽管我们原本美妙的友谊（我）受到了冲击！

虽然上述好处可能会鼓励您定期在饮食中加入羽衣甘蓝和菠菜，但您还应该了解它们的潜在副作用和风险因素.

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羽衣甘蓝与菠菜风险

在饮食中加入羽衣甘蓝和菠菜之前，您应该记住一些事项。

• 肾结石

菠菜含有大量的膳食草酸盐，这是一种与体内钙结合并阻止钙吸收的化合物（20）。摄入大量富含草酸盐的食物可能导致草酸钙肾结石的形成（21），（22）。因此，肾结石风险较高的人应限制菠菜和其他富含草酸盐的食物的摄入量（23）。煮沸的菠菜可能有效地将膳食草酸盐浓度降低多达87%（24）。

• 细菌污染

绿叶蔬菜，尤其是生吃时，可能会导致食物中毒和细菌污染。在2006年的一次大肠杆菌大爆发中，80%的病例可追溯到菠菜污染（25）。2013年的另一项分析报告称，6.6%的养殖菠菜样本对细菌呈阳性反应（26）。由于种植和处理方法不当，羽衣甘蓝中也可以发现类似的大肠杆菌和沙门氏菌污染（27）。

快速提示 将羽衣甘蓝和菠菜浸泡在一份醋和四份水的溶液中 5-10 分钟，以降低污染风险。此外，让它们远离潜在的污染源，例如生肉。

• 甲状腺失衡

众所周知，羽衣甘蓝和其他十字花科蔬菜（如西兰花和抱子甘蓝）含有甲状腺肿素。它是一种可能降低碘水平的化合物，导致甲状腺激素的产生失衡（28）。虽然菠菜也可能含有甲状腺肿，但与羽衣甘蓝相比，它通常含量较低。此外，最好将它们煮熟食用，因为这似乎有助于降低潜在风险（29）。

好吧，即使有上述副作用，羽衣甘蓝和菠菜的健康益处也超过了它们的潜在风险，并使它们成为您饮食的健康补充。更进一步，让我们看看如何在饮食中加入这些营养丰富的绿叶蔬菜.

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如何准备羽衣甘蓝和菠菜？

在风味和质地方面，与羽衣甘蓝相比，菠菜更嫩、更细腻、更温和。这使得将菠菜加入各种菜肴变得更加容易。它可以焯水和捣成泥食用，添加到汤和肉汁中。您还可以使用生菠菜制作健康的绿色冰沙、沙拉和配菜。其温和的味道与米饭、意大利面、鸡蛋和豆类完美结合。

另一方面，羽衣甘蓝略带硬味和苦味，带有胡椒味。您应该寻找新鲜而坚硬的深绿色叶子。尽量避免购买棕色或枯萎的叶子，并记得去除其坚硬的中间部分以避免苦味。虽然菠菜在烹饪时往往会更快地枯萎，但羽衣甘蓝可以承受更长的烹饪时间，因此更适合炖、炒或烤羽衣甘蓝片.如果您发现羽衣甘蓝的味道太刺鼻，您可以将其与其他蔬菜混合或选择味道较温和的小羽衣甘蓝。

虽然羽衣甘蓝与菠菜的利弊一直备受争议，但没有明显的赢家。两种绿色蔬菜具有相同的营养成分，并提供相同的健康益处。由于它们富含膳食纤维，它们可能有助于降低患心血管疾病和胃肠道问题的风险，并改善排便.它们是促进整体健康的抗氧化剂的良好来源。这一切都归结为个人喜好，因此，尝试两种蔬菜以了解两者之间的风味和味道细微差别。然而，当过量食用时，它们会引起问题。如果您遇到任何不良反应，请限制其使用并寻求医疗建议。

常见问题解答

我可以用羽衣甘蓝代替菠菜吗？

是的。您可以在许多食谱中使用羽衣甘蓝作为菠菜。但是，请根据您准备的食谱选择正确类型的羽衣甘蓝。羽衣甘蓝非常适合作为汤、砂锅菜或沙拉中菠菜的替代品。

羽衣甘蓝或菠菜在冰沙中更好吗？

菠菜是添加到冰沙中的最佳选择，因为它味道温和，富含抗氧化剂、维生素 A 和钾、镁和铁等矿物质。

羽衣甘蓝对头发生长有好处吗？

羽衣甘蓝对头发生长有好处，据说可以增强发丝。但是，没有与之相关的直接证据。头发生长受遗传，激素和总营养摄入等各种因素的影响（30）（31）（32）。由于羽衣甘蓝富含营养，因此在您的饮食中加入羽衣甘蓝可能有助于整体健康，从而间接有益于您的头发。但这并不能保证头发生长的解决方案。

菠菜对胃酸倒流有害吗？

没有直接证据表明菠菜可能对胃酸倒流有害。事实上，研究表明它可能对身体有酸中和作用（33）。但是，个体反应各不相同，您可能会遇到菠菜胃酸倒流。轶事证据表明，吃太多菠菜可能会引起一些不适，在某些情况下还会引起胃酸倒流。

关键要点

• 羽衣甘蓝和菠菜都是营养丰富的叶菜，对健康有很多好处。
• 摄入这些绿色蔬菜可能有助于改善消化、防止氧化损伤和改善心脏健康.
• 然而，其中的膳食草酸盐和甲状腺肿可能会导致肾结石和甲状腺失衡。
• 此外，食用生绿叶蔬菜会导致细菌污染。

菠菜和羽衣甘蓝都是营养的强国，对健康有益。观看下面的视频，了解如何将菠菜和羽衣甘蓝纳入您的饮食中以获得最佳益处！