糙米的健康益处、营养和副作用

糙米的健康益处、营养和副作用

了解这种营养均衡的全麸皮米对您的健康有多好。

最近有很多趋势可能让你有转向糙米的冲动。但是，为什么这些趋势会受到关注呢？糙米有什么好处是白米没有的？答案很简单——各种各样的营养素和由此产生的健康益处，如减肥和降低患糖尿病、心血管疾病、癌症等的风险。此外，与白米不同，糙米经过最低限度的加工，并保留了麸皮和胚芽。

在本文中，我们探讨了糙米的健康益处、其营养成分、潜在的副作用以及如何将其添加到您的饮食中.继续阅读。

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什么是糙米？

未加工的大米有三层：

• 果壳
• 麸皮
• 胚乳（它有胚芽，以后可以长成水稻植物）。

白米通常通过去除外壳、麸皮和胚芽来加工。然而，糙米是一种全谷物，保留了麸皮（米粒中最有营养的部分）和除壳外的胚芽。

琐事 糙米最早在中国种植，可以追溯到古代文明。

由于麸皮未抛光，糙米必然比白米含有更多的营养。这是糙米的营养成分。

糙米营养成分

100克糙米含有（1）：

能源	367 大卡
碳水化合物	76.2克
淀粉	72.5克
脂肪	3.2克
纤维	3.6克
糖	0.66克
钙	9 毫克
镁	116 毫克
磷	311 毫克
钾	250 毫克
钠	5 毫克
烟酸	6.49毫克
胆碱	21.5毫克
叶酸	23微克
维生素B6	477微克
泛酸	1.06毫克

锌、铁、铜、硒、锰、硫胺素、核黄素、维生素 E 及其各种形式以及维生素 K 以微量存在。“糙米也是酚类和类黄酮的丰富来源，”注册营养师营养师莎莉史蒂文斯说。

您知道吗？ 糙米的外层，称为米糠，是米糠油的来源。这种油因其潜在的健康益处和适合在高温下烹饪而受到关注。

糙米的营养组合肯定令人印象深刻。但它对您的健康有什么好处呢？我们将在下一节中发现糙米的六大好处。

糙米的好处

1.可以改善心脏健康

一项大型研究表明，食用谷物纤维可以降低过早死亡的风险，尤其是心血管疾病 （CVD） （2）。

糙米还含有一种叫做木脂素的化合物，它与降低心血管疾病和相关死亡的风险有关。然而，需要更多的研究来了解木脂素的这种益处 （3）。

糙米中的镁也可能有所帮助。研究发现，摄入更多的镁可以对抗代谢综合征和高血压，并降低心血管疾病风险（尤其是缺血性和冠心病风险）（4）。

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2. 可能有助于控制糖尿病

糙米是纤维的丰富来源，有助于改善消化和减缓淀粉消化（5）。这反过来又减慢了葡萄糖释放到血液中的速度。这种机制有助于调节糖尿病患者的血糖水平。它还可以降低健康个体患糖尿病的风险。米糠还含有镁和γ-谷维素，可能有助于控制血糖水平.一项研究发现，每天两次食用糙米八周会降低血红蛋白 A1c （HbAic） 的水平，这是血糖的标志物 （6）.

一项综述指出，在全球范围内，每 1 个成年人中就有 11 个患有糖尿病（90% 为 2 型糖尿病）。1 型糖尿病在 4-6 岁和 10-14 岁时达到高峰，45% 的病例在 2 岁之前发病。全球发病率正在上升，欧洲、澳大利亚和中东每年增加 5-2%，美国每年增加约 <>%，尤其是在西班牙裔青年中。在这种情况下，糙米可以帮助管理这个年龄段的这个普遍而严重的问题。

3.可能有助于减肥

过量的能量摄入与肥胖和相关疾病有关（7）。糙米的升糖指数低于白米，因为它的纤维含量较高（8）。富含纤维的食物可以促进饱腹感并阻止暴饮暴食。

糙米作为主食也被认为可以帮助超重的人减掉更多的体重并降低体重指数。糙米也比白米含有更多的膳食纤维。高纤维食物会让你感觉更饱，并减少卡路里的摄入。

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4.可延缓过早衰老

糙米中的维生素E具有很强的抗氧化特性，可防止氧化应激对皮肤的不利影响，包括光老化。这可能有助于降低各种皮肤病的风险并延缓过早衰老（9）。

糙米中的酚类化合物可能有助于减少皮肤发红和缓解皮肤刺激。大米中的抗氧化剂还可以减缓衰老过程并减少皱纹的出现。然而，在这方面需要更多的研究。

5. 可能有助于改善整体健康状况

糙米富含锰，缺乏锰可能导致许多并发症，包括生育能力低下、发育迟缓或发育受损、骨骼形成不良和骨骼缺陷。锰可能有助于预防代谢综合征并降低肥胖和其他疾病的风险（10）。

糙米含有高水平的抗氧化剂，尤其是类黄酮和酚类物质。这些抗氧化剂可防止自由基损伤，并可能有助于预防癌症，心血管疾病，肥胖症和2型糖尿病等慢性疾病（11）。

6.不含麸质

研究表明，麸质可能会增加某些人患自身免疫性疾病的风险。糙米不含麸质。因此，患有乳糜泻的人（当你吃麸质时，你的免疫系统会攻击你自己的组织）可以将其添加到他们的饮食中（12）。此外，如果您对麸质（存在于小麦中）过敏或敏感，您也可以食用糙米。

7.可以控制胆固醇水平

糙米有可能降低总胆固醇和低密度脂蛋白坏胆固醇水平。此外，它与高密度脂蛋白好胆固醇的升高有关。

吃糙米可能对代谢健康产生积极影响，尤其是对患有代谢综合征的个体。在两项研究中，发现糙米与白米相比，葡萄糖和胰岛素水平较低.另一组患有代谢综合征的参与者在食用糙米 8 周后体重减轻、胰岛素抵抗改善和胆固醇水平降低 （13）。

在饮食中添加糙米可以帮助您获得所有这些好处。但它有副作用吗？你应该吃多少，谁应该避免？继续阅读以了解答案。

糙米的副作用

糙米含有高含量的磷和钾，如果你是肾脏饮食，必须控制部分食用（14）。

糙米还含有砷，长期食用可能会增加某些人患癌症，心脏病和2型糖尿病的风险（15）。

然而，作为多样化饮食的一部分适量食用它应该不会对大多数人造成任何问题。
在饮食中添加糙米很容易。这里有一些方法可以做到这一点。

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如何在饮食中添加糙米

• 作为咖喱的配菜烹饪
• 做烩饭。
• 早餐准备粥。
• 做甜点。

糙米的推荐份量是每天一杯（约150克）。专家说，这足以满足您对大多数营养素的日常需求。

糙米的健康益处很多。当作为日常饮食的一部分时，它可以改善心血管健康，帮助控制糖尿病，帮助减肥，并减缓过早衰老。此外，糙米可有效降低肥胖和代谢综合征的风险，促进整体健康。这种大米是乳糜泻患者饮食中最好的食物，因为它不含麸质。然而，过量食用糙米可能会导致一些副作用，例如增加患糖尿病的风险.因此，建议适度消费以获得其益处。

常见问题解答

糙米每天都对你有好处吗？

是的，每天吃糙米饭是件好事。它含有相当数量的维生素和矿物质，如果每天食用，有助于促进整体健康。

糙米有消炎作用吗？

是的，糙米具有抗炎特性。它富含许多具有这些特性的抗氧化剂。

关键要点

• 糙米是未经加工的大米，比白米营养成分更多。
• 它具有令人印象深刻的营养成分，可以改善心脏健康并帮助您控制糖尿病。
• 虽然适量食用糙米被认为是安全的，但从长远来看，过量摄入可能会增加某些人患癌症和心脏病的风险.

 

出于健康原因，糙米通常用于代替白米。观看以下视频，详细了解其对消化系统健康的巨大益处，以及其对更健康的营养价值。