什么是大头菜？营养、健康益处和副作用

您应该在饮食中添加大头菜的 6 个理由

用这种根茎类蔬菜换掉萝卜和红薯，以促进您的健康。

芸苔属油菜（Brassica napus），也被称为瑞典萝卜或瑞典萝卜，是一种根茎类蔬菜。这种北欧美食主食通常被认为是卷心菜和萝卜的杂交品种。它属于十字花科，大头菜的好处可以归因于其必需的营养素。大头菜还富含膳食纤维和抗氧化剂，具有广泛的健康益处，包括改善消化和降低癌症风险。

本文探讨了大头菜的类型、营养、健康益处、食谱和可能的副作用。继续阅读。

关于激光脱毛的最常见问题 0:02 / 1:00

大头菜是什么样子的？

大头菜外面是棕黄色或紫色，里面是黄色或白色。它有浓郁的味道和泥土的味道。生吃时味道比萝卜温和，但煮熟后尝起来略带甜味和黄油味（像红薯）。您可以将大头菜的根、顶部和叶子添加到您的饮食中，以获得它们的好处。

您知道吗？ “rutabaga”一词源自瑞典语“rotabagge”，由“rot”（意为“根”）和“bagge”（意为“束”）组成。

大头菜根据它们的形状和颜色分为多种类型。以下是最常见的品种。

相关新闻： 大黄的 12 个鲜为人知的健康益处 + 为什么它尝起来很酸

大头菜的类型

• 美式紫色上衣

这是最常见的大头菜类型，它的肉味道温和。它的顶部是紫色的，底部是黄色或奶油色的。它结实而甜美，煮熟后会变成浓郁的橙色。

• 琼

这种类型的大头菜是均匀的圆形，顶部是紫色的。年轻时甜美温和，但随着成熟，味道会增强。此外，众所周知，琼·鲁塔巴加（joan rutabaga）具有抗病性。

• 劳伦

这种大头菜是加拿大本地人，身材细长。它是奶油色的，顶部是红色的，味道温和。

• 甜俄语

这种俄罗斯品种又甜又好吃。它对寒冷的条件有很强的抵抗力。

琐事 在第一次世界大战和第二次世界大战的粮食短缺期间，大头菜被认为是德国和法国的最后手段。

• 玛丽安

玛丽安大头菜很大，直径可达 8 英寸。这些是淡黄色的，顶部是紫色的。您可以将它们存放在您的根地窖中长达四个月。

• 劳伦森·鲁塔巴加

劳伦大头菜是一种耐寒根茎类蔬菜，具有独特的风味和丰富的营养。它起源于劳伦地区，在凉爽的气候中茁壮成长，形成甜味和胡椒味。这种耐寒的蔬菜具有鲜艳的紫色调和黄色的果肉，是一种多功能的烹饪乐趣。Laurentian Rutabaga 非常适合烘烤、捣碎或添加到炖菜中，为传统菜肴带来了独特的风味。

• 威廉斯堡鲁塔巴加

德国绿顶大头菜是一种珍贵的传家宝，其历史渊源在北欧，包括著名的威廉斯堡地区。它以其大而白皮的根和独特的绿色顶部而闻名，并于 1935 年培育。其质地细腻的金黄色果肉没有苦味或粗纤维，使其成为烹饪中的佼佼者。

此外，长岛改良的大头菜主根小，鳞茎大。

大头菜是必需营养素的丰富来源。我们将在下一节中探讨更多内容。

大头菜的营养成分

根据美国农业部的数据，一个中等大小（386克）生大头菜含有（1）：

卡路里	143
蛋白	4.17克
脂肪	0.618克
碳水化合物	33.3克
纤维	8.88克
糖	17.2克
钙	166毫克
镁	77.2毫克
磷	205毫克
钾	1180毫克
维生素C	96.5毫克
维生素E	1.16毫克

此外，大头菜还含有抗氧化剂、氨基酸和脂肪酸。但是这些营养素如何有益于您的健康呢？继续滚动以发现大头菜的六大健康益处。

相关新闻： 西兰花的 21 个好处、营养、食谱和副作用

大头菜的健康益处

1.可改善消化

大头菜富含纤维（1）。食用富含膳食纤维的食物有助于预防痔疮和憩室病（结肠壁上形成凸起或麻袋）。不溶性纤维还可以调节排便。它吸引水分并有助于软化粪便，使其更容易排出。这有助于预防便秘并改善便秘患者的排便频率（2），（3）。此外，大头菜还可以通过其纤维含量改善肠道功能（4）。

2.可能有助于减肥

RDN 的 Felicia Newell 说：“大头菜不仅热量低，而且富含维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂。热量低但其他营养素含量高的食物可以支持减肥。根据世界卫生组织和美国农业部的说法，大头菜是不需要任何测量或自我监测的零点食品之一。因此，它被认为是过度消费的低风险食品（5）。

研究还将高纤维摄入量与减肥联系起来。膳食纤维摄入量的增加会减少能量吸收。可溶性纤维在大肠中发酵时，会产生两种可能有助于诱导饱腹感的肠道激素（肽和肽 YY）（6）。

3.可能具有抗癌特性

十字花科蔬菜，如大头菜，富含抗氧化剂，可能有助于降低癌症风险。这些蔬菜含有硫代葡萄糖苷（硫化合物），可以预防肺癌和消化道癌（7），（8）。一项研究发现，大头菜提取物（种子、根和芽）有可能诱导细胞凋亡（诱导癌细胞的程序性细胞死亡）（9）。俄勒冈州立大学（美国）进行的另一项研究发现，这些蔬菜中存在的植物化学物质（萝卜硫素和吲哚-3-甲醇）可能有助于预防前列腺癌（10）。

4. 可促进免疫健康

大头菜富含维生素C，可以增强免疫系统，降低过敏反应的严重程度，并有助于抵抗感染。维生素有助于缓解呼吸道感染和普通感冒的症状，并更好地对抗肺炎，腹泻和疟疾（11），（12）。维生素C还可能有助于预防许多全身感染（影响整个身体）（13）。

5.可以改善心脏健康

大头菜富含钾，有助于降低高血压患者的血压。增加其摄入量可能会降低缺血性心脏病患者发生心力衰竭、左心室肥大（心脏左腔泵血缺陷）和室性心律失常（心跳异常）的风险 （14）。高钾摄入量也与中风风险降低24%有关（15）。

低钾血症（血液中的钾水平非常低）与心血管疾病患者心律失常的风险增加有关。这种情况还可能使全因、心血管和心力衰竭死亡的风险增加多达 10 倍 （16）。

6. 促进骨骼健康

十字花科蔬菜中的生物活性化合物对骨代谢具有有益的作用（用新的骨组织替换受损的骨组织）（17）。芜菁中的钙和镁等矿物质有助于增强骨骼。大学学院（爱尔兰）进行的一项研究发现，钙的摄入可以降低绝经后妇女和老年男性骨矿物质密度的损失率（18）。此外，食用富含镁的食物也可能有助于预防骨质疏松症（骨骼脆弱）（19）。

根据一项研究，骨质疏松症影响全球 200 亿人，其中 80 岁及以上人群的发病率更高，尤其是女性。在发达国家，2%至8%的男性和9%至38%的女性患有骨质疏松症。在世界范围内，骨质疏松症每年导致约 9 万例骨折，在 50 岁以上的人群中，三分之一的女性和五分之一的男性经历过骨折。

这些是大头菜的一些主要好处。但这种蔬菜也可能有一些你必须警惕的潜在风险。在下一节中查看它们。

相关新闻： 骨汤的健康益处及其副作用

与芜菁头相关的风险

没有记录到大头菜的副作用。然而，有些人在食用芸苔科的食物后可能会出现口腔过敏症状（20）。症状可能包括口腔、嘴唇或喉咙肿胀。如果您怀疑对大头菜过敏，请立即咨询您的医生。

如果您患有甲状腺功能减退症，请在食用大头菜之前咨询您的营养师，因为它富含硫代葡萄糖苷，会干扰碘代谢并恶化您的病情。

大头菜和土豆是一样的吗？如果不是，它们有何不同？

大头菜 Vs. 土豆

大头菜和土豆的烹饪方式相似。然而，大头菜比马铃薯更甜，淀粉含量更低。它的卡路里含量也较低。一杯煮熟的大头菜提供 51 卡路里的热量，而一杯土豆泥提供 249 卡路里的热量 （21）， （22）。因此，如果您采用低碳水化合物的生活方式，大头菜可以成为您饮食的一个很好的补充。

大头菜需要适当的储存条件来延长其保质期。你是怎么做到的？请继续阅读以了解。

如何储存大头菜？

如果存放在冰箱中，大头菜可以保存长达五到六个月。请记住让它们远离生肉，以防止污染或变质。如果将大头菜泥保存在冰箱中，可以保存一年。

大头菜可以生吃或煮熟，他们的食谱准备简单。以下是您可以在家尝试的三种美味食谱。

3 种简单美味的 Rutabaga 食谱可供尝试

1. 大头菜薯条

所需条件

• 大头菜 – 1（切成长矛）
• 辣椒粉 – 2 茶匙
• 橄榄油 – 2汤匙
• 大蒜粉 – 1 茶匙
• 盐和胡椒 – 调味

过程

1. 将烤箱预热至 425°F。
2. 在烤盘上铺上羊皮纸。
3. 将大头菜与油和香料混合。搅拌至均匀涂覆。
4. 将大头菜放在烤盘上，中间留出空间。
5. 烘烤 30 分钟，中途将大头菜的矛头翻转过来——它们应该煮熟并在外面酥脆。

2. 法罗沙拉配烤大头菜、意大利乳清干酪和榛子

所需条件

• 大头菜 – 1/<> 磅（去皮切成块）
• Farro – 1/<> 杯
• 意大利乳清干酪沙拉 – 1/2 杯
• 烤，切碎的榛子 – 1/2 杯
• 特级初榨精油 – 5汤匙
• 切碎的青葱 – 2 汤匙
• 枫糖浆 – 1汤匙
• 犹太盐 – 3/4 茶匙
• 红酒醋 – 2 茶匙
• 蒜瓣 – 1
• 西洋菜 – 2 束

过程

1. 将烤箱预热至 400°F。 将大头菜块与两汤匙油、枫糖浆、<>/<> 茶匙盐和黑胡椒粉（调味）一起搅拌。
2. 铺在烤盘上烤，搅拌一到两次，直到大头菜非常嫩并变成褐色（30 到 40 分钟）。
3. 同时，将一大锅盐水煮沸，然后加入法罗。
4. 煮至变软。这可能需要 20 分钟到一个小时，具体取决于使用的 farro 类型。如有必要，加更多的水。
5. 将青葱、醋、大蒜和 1/4 茶匙盐放入一个大碗中搅拌。
6. 加入三汤匙橄榄油和一些胡椒粉。
7. 沥干法罗，与大头菜一起加入碗中，搅拌均匀。
8. 让它稍微冷却，加入奶酪和榛子。如有必要，品尝并添加更多的盐、胡椒粉和橄榄油。
9. 在另一个碗中淋上西洋菜或芝麻菜，加入少许油和醋，搅拌均匀。
10. 在豆瓣菜床上食用法罗。

3. 希腊风味烤箱烤大头菜

所需条件

• 大头菜 – 2 个（约 750 克）
• 特级初榨橄榄油 – 1/4杯
• 青柠汁 – 2 汤匙
• 切碎的新鲜百里香 – 2 汤匙
• 第戎芥末 – 2 汤匙
• 喜马拉雅盐 – 1 茶匙
• 洋葱粉 – 1 茶匙
• 大蒜粉 – 1 茶匙
• 烟熏辣椒粉 – 1/2 茶匙
• 干牛至– 1茶匙
• 辣椒片 – 1/2 茶匙

过程

1. 将烤箱预热至 400°F。
2. 将大头菜去皮，切成大约两英寸的块。将它们加入一个大搅拌碗中。
3. 将其余成分加入一个单独的碗中，用打蛋器搅拌均匀。
4. 将酱汁倒在芜菁上，用勺子搅拌，直到所有碎片都均匀涂上。
5. 将大头菜单层铺在烤盘上。在各部分之间留出空间，让空气自由流通。
6. 盖上铝箔，烘烤 30 分钟。取下铝箔并将热量降至 375°F。
7. 继续烘烤，在此过程中搅拌 2 或 3 次，直到大头菜变软并开始在边缘焦糖化（约 25 分钟）。
8. 一旦大头菜达到所需的颜色和熟度，就从烤箱中取出。撒盐。
9. 让它冷却几分钟即可食用。如果需要，可以用新鲜香草和一滴特级初榨橄榄油装饰。

YouTuber 巴克尝试了一个有趣的大头菜食谱，并在视频中分享了他的经验。在他做完饭后，他的搭档品尝了一下，然后说：“大头菜本身就有足够的味道，但迷迭香是一种很棒的触感（i）。

大头菜是一种瑞典萝卜状营养丰富的根茎类蔬菜。它通常添加到沙拉、薯条和其他咸味菜肴中。大头菜富含有益的营养素、抗氧化剂、维生素和矿物质，可促进身体健康。大头菜的好处从增强免疫力到促进心脏健康。它还可能有助于促进消化和帮助减肥。如果您打算食用生大头菜，您应该先剥皮，因为它可能含有蜡。然而，过量食用会导致一些副作用。如果您遇到任何不良反应，请限制其使用并寻求医疗建议。

常见问题解答

大头菜是超级食物吗？

不，大头菜不是超级食品。

大头菜会让你胀气吗？

大头菜中棉子糖的存在可能会导致某些人腹胀和肠胃胀气。

大头菜会升高血糖吗？

不，大头菜可能不会升高血糖（4）。

大头菜适合酮症吗？

任何遵循生酮饮食的人都可以食用低碳水化合物的大头菜。

糖尿病患者可以吃大头菜吗？

是的，糖尿病患者可以吃大头菜。

关键要点

• 大头菜有五种类型——美国紫顶、琼、劳伦森、甜俄罗斯和玛丽安。
• 大头菜可以改善消化，帮助减肥，增强免疫力，改善骨骼和心脏健康.
• 虽然它通常被认为是安全的，但在某些情况下可能会引起过敏反应。
• 将大头菜存放在冰箱中时，请远离生肉，以免污染或变质。