荞麦面：营养、益处、类型和制作方法

荞麦面：营养、益处、类型和制作方法

这种传统的日本主食可以为您的饮食增添营养和美味。

荞麦面是日本料理的一部分，以其独特的味道而闻名。这些是用荞麦粉制成的，荞麦粉不含麸质，非常适合患有乳糜泻或麸质敏感的人。这些用途广泛的面条富含蛋白质，不含胆固醇。研究表明，荞麦面中的膳食纤维、抗氧化剂和生物活性化合物可能有助于降低患心脏病的风险、控制血糖水平和控制体重.

本文探讨了荞麦面的健康益处、它们的营养、可能的副作用和一些美味的食谱.继续阅读。

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什么是荞麦面？

荞麦面由荞麦粉制成，在日本料理中很受欢迎。它们具有坚果味和耐嚼的质地，可以热饮和冷饮。日本人强调在31月1603日晚上吃荞麦面，这是始于1867年至<>年（江户时代）的传统的一部分。

博主安德鲁（Andrew）分享了他对荞麦面的热情，并讲述了他在东京参加全日制荞麦面制作课程的经历。他提到，“滚动技术是我非常期待的。当然，井上先生的擀面杖像一个疯狂的忍者一样飞来飞去，让它看起来非常简单（i）。

您知道吗？ 荞麦面是日本料理的主食，其起源可以追溯到 13 世纪，当时它们是由一位名叫七郎国志的僧侣从中国带到京都市的。

荞麦面有不同的品种，具体取决于使用的荞麦粉和添加的调味料。以下是一些常见的类型。

荞麦面的种类

• 二八荞麦面

这是美国最常见的荞麦面品种。它含有约80%的荞麦粉和20%的小麦粉。混合时，小麦粉可以增强荞麦粉，使面条更顺滑。

• Juwari荞麦面

这是最传统的荞麦面版本，使用100%荞麦粉制成。这些面条具有坚果味、泥土味和颗粒状质地，可以热食或冷食。此外，这些面条是蛋白质的良好来源。

• 萨拉希娜荞麦面

这些白色的面条仅由荞麦的胚乳（种子内部产生的组织）制成。它们具有细腻的香气、更精致的味道和微妙的甜味。

• 稻中荞麦面

稻中荞麦面是用磨碎的未去壳荞麦籽制成的，颜色较深。这些比萨拉希纳荞麦面更浓稠，香气浓郁。

• 茶荞麦面

这些面条是用绿茶粉、小麦粉和荞麦粉制成的。这些具有微妙的绿茶香味和风味，并以其美味而闻名。此外，茶荞麦面可以热饮和冷饮，主要在特殊场合食用。

• 扎鲁荞麦面

这是一道日本料理，由放在竹席上的冷荞麦面条组成，配上蘸酱。它通常用大葱和芥末等配料装饰。

• Kake Soba（加客荞麦面）

这是另一种日本面条，将荞麦面条趁热放入美味的肉汤中。这道菜通常用大葱、海藻和天妇罗等食材装饰。

• 狸猫荞麦面

它的特点是荞麦面在咸味的肉汤中，而它的独特之处在于添加了酥脆的天妇罗片，称为tenkasu，为这道菜提供了令人愉悦的嘎吱声。

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• 狐狸荞麦面

一种将荞麦面放在肉汤中的面条汤，其特点是浇上甜腌制的豆腐，称为 aburaage，这道菜具有咸味和微甜的味道。

荞麦面的营养丰富程度如何？以下是它们的营养成分细分。

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荞麦面营养简介

根据美国农业部的数据，100 克干日本荞麦面含有 （1）：

卡路里	336
蛋白	14.4克
脂肪	0.71克
碳水化合物	74.6克
钙	35 毫克
铁	2.7 毫克
镁	95 毫克
含磷的	254 毫克
钾	252 毫克
锌	1.71 毫克
硫胺素	0.48 毫克
烟酸	3.21 毫克
叶酸	60微克

荞麦面的营养成分令人印象深刻。但是这些营养素如何有益于您的健康呢？在下一节中，我们将讨论荞麦面的六大健康益处。继续阅读。

荞麦面的健康益处

1.可以降低患心脏病的风险

一项针对中国东南部850名少数民族的研究发现，摄入燕麦和荞麦具有降低胆固醇的作用。研究结果表明，荞麦与较低的血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇以及较高的高密度脂蛋白与总胆固醇的比率有关（2）。

大多数动物研究也支持这些发现。此外，荞麦摄入量也被证明可以降低甘油三酯水平（3）。这种无麸质假谷物还具有降低血浆胆固醇水平和高血压的潜力（4）。所有这些因素都有助于降低患心血管疾病的风险。

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2. 可能有助于控制血糖水平

荞麦面等荞麦食品的高淀粉含量和低升糖指数值有助于控制血糖水平。升糖值低的食物消化缓慢，可防止血糖突然飙升。同样，发现煮熟的荞麦面的淀粉水解速率很低。因此，荞麦面有助于血糖控制，并且可能包含在为糖尿病患者设计的饮食中（5），（6）。发表在《教育与健康促进杂志》上的一篇评论表明，荞麦等全谷物产品有助于预防和控制2型糖尿病（7）。

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3.具有抗炎特性

荞麦及其产品具有抗炎特性，有助于预防和治疗炎症性肠病（8）。荞麦的生物活性化合物（如类黄酮）也可能有助于改善慢性炎症（9）。这些多酚化合物还具有抑制炎症性疾病的发生和发展的潜力 （10）。此外，全谷物摄入量也与炎症呈负相关（11）。

4. 可能有助于治疗静脉曲张

芦丁是荞麦中的一种柑橘类黄酮，在治疗静脉曲张、内出血或痔疮等各种疾病方面具有保护作用。Guru Ghasidas大学（印度）进行的研究结果表明，芦丁可以开发为一种食品补充剂，以应对由炎症和氧化损伤引起的急性器官功能障碍（12）。然而，需要更多的研究来了解荞麦或荞麦面的这种好处.

5.是益生元食品

荞麦可以显着增加大鼠的需氧嗜温菌和乳酸菌。这些发现表明，荞麦可能被认为是一种益生元产品（13）。益生元可能有助于预防腹泻，降低患癌症的风险，刺激矿物质吸收，并改善脂质代谢（14）。

6.可能有助于减肥

荞麦的蛋白质含量非常高。研究表明，食用富含蛋白质的饮食可能有助于减肥（15）。注册营养师杰米·希基（Jamie Hickey）说：“这些面条含有一种叫做魔芋（魔芋）的成分，这种成分原产于亚洲，尤其是东南亚。魔芋富含膳食纤维，可以填饱肚子，确保食欲得到控制。

在你的饮食中加入荞麦面，以获得所有这些健康益处。但是这道日本菜会引起任何副作用吗？向下滚动以了解。

荞麦面的副作用

食用荞麦面通常被认为是安全的。然而，荞麦可能会引起一些过敏反应，如过敏反应、支气管痉挛（气道急性狭窄）和老年人荨麻疹（皮疹）。这些病例在欧洲和亚洲很常见（16）。此外，荞麦粉经常与小麦粉混合制成荞麦面。因此，对小麦敏感的人可能会出现过敏反应。因此，请务必查看产品标签以检查产品中是否有任何含麸质的谷物（17）。

荞麦面具有广泛的商业价值。但是，您也可以在家中轻松准备这些面条。让我们来了解一下。

如何在家轻松制作荞麦面？

所需条件

• 石磨荞麦粉 – 2 杯（280 克）
• 过滤水或矿泉水 – 3/4 杯
• 通用面粉 – 1/2 杯
• 荞麦淀粉 – 用于荞麦面

过程

1. 逐渐将水加入过筛的面粉混合物中，用指尖搅拌，直到面粉混合并形成易碎的混合物。
2. 以圆周运动揉捏混合物，直到它开始形成小团块（约 2 分钟）。
3. 将面团收集并做成一个大球。揉捏至半硬和光滑。将球压入一英寸厚的圆盘中。
4. 将面团擀成 18 英寸正方形（约 1/8 英寸厚），放在撒有木薯淀粉的表面上。修剪边缘以创建均匀的正方形。
5. 在面团的一半撒上木薯淀粉。纵向对折。再次撒上并对折，形成一个 9 英寸的正方形，上面有四层面团。
6. 用尺子或切割指南将面团切成细面条。点击砧板以去除多余的淀粉。

您知道吗？ 制作荞麦面通常只需要大约 20 分钟，但厨师们会花费长达三年的时间来完善制作这些美味面条的艺术。

您需要妥善储存荞麦面以延长其保质期。在下一节中，我们将为您带来一些重要的存储技巧，您可以考虑。

如何储存荞麦面？

像意大利面一样，干荞麦面如果存放在阴凉干燥的地方，可以保存长达两年。它们不需要冷藏，您需要让它们远离潮湿。新鲜制作的荞麦面可以在冰箱中保存 1 到 3 天。但是，如果您想在烹饪后冷冻它们，请沥干水并将它们放入 Ziploc 袋中。如果您将它们冷冻干燥，它们可以持续两周。

哪里可以买到？

您可以在杂货店、健康食品中心以及网上找到荞麦面。

我们在下一节中列出了一些简单而美味的荞麦面食谱。看一看并尝试一下。

荞麦面食谱尝试

1.芝麻荞麦面

所需条件

芝麻酱

• 米醋 – 1/4 杯
• 烤芝麻油 – 1/2 茶匙
• Tamari – 2 汤匙
• 磨碎的生姜 – 1 茶匙
• 枫糖浆或蜂蜜 – 1/2 茶匙
• 磨碎的蒜瓣 – 1

对于荞麦面

• 荞麦面 – 6 盎司
• 鳄梨片 – 2
• 芝麻油 – 用于淋毛雨
• 柠檬 – 1
• 焯水的豌豆 – 2 杯
• 毛豆 – 1/4 杯
• 新鲜薄荷叶 – 1/4 杯
• 切成薄片的红萝卜 – 1

过程

1. 制作调料：将醋、玉米饼、芝麻油、生姜、大蒜和蜂蜜混合在一个小碗中。把它放在一边。
2. 将一锅无盐水煮沸，然后按照包装说明煮荞麦面。
3. 沥干并用冷水冲洗干净（以去除导致结块的淀粉）。
4. 将面条与调料一起拌匀，分成 2 到 4 个碗。
5. 将新鲜柠檬汁挤在鳄梨片上。将它们与豌豆、毛豆、萝卜和薄荷一起添加到碗中。撒上芝麻。
6. 如果需要，淋上更多的tamari或芝麻油。

2. 辣花生荞麦面沙拉

所需条件

辣花生酱

• 花生酱 – 5汤匙
• 辣椒酱 – 1/4 杯
• 酱油 – 5汤匙
• 芝麻油 – 2汤匙
• 水 – 5 汤匙
• 蜂蜜 – 2汤匙
• 花生 – 1/2 杯
• 大蒜– 1瓣
• 石灰 – 1

对于沙拉

• 切碎的紫甘蓝 – 3 至 4 杯
• 红甜椒 – 1
• 鸡胸肉 – 1 磅。
• 荞麦面 – 10 盎司
• 压碎的花生 – 用于浇头
• 新鲜香菜或罗勒 - 调味

过程

1. 食品加工机或搅拌机中的纯酱料成分。
2. 最后加入花生，这样你就可以控制它的厚实程度。
3. 在平底锅中用中大火煮鸡肉。用盐和胡椒调味。
4. 鸡肉煮熟后，将其放在一边，直到冷却到足以处理并切碎肉。
5. 将红辣椒、卷心菜和香菜切成您想要的大小作为沙拉。
6. 根据包装说明煮面条（通常只需煮几分钟）。
7. 把所有东西都扔在一起，配上足够的敷料，慷慨地涂上所有东西。热饮或冷饮。

3.荞麦面炒

所需条件

对于酱汁

• 酱油 – 2汤匙
• 米醋 – 2 茶匙
• 蘑菇汤 – 2 汤匙
• 是拉差 – 2 茶匙
• 红糖 – 1汤匙

炒菜

• 干荞麦面 – 4 盎司
• 植物油 – 1汤匙
• 西兰花小花 – 1/<> 杯
• 甜椒片 – 1 杯
• 切成薄片的棕色蘑菇 – 1/4 磅。
• 去壳毛豆 – 3/4 杯
• 大葱 – 2
• 切碎的新鲜大蒜 – 1汤匙
• 芝麻 – 1汤匙

过程

1. 将酱油、蘑菇汤、米醋、拉差和红糖放入一个小碗中搅拌，准备酱汁。把它放在一边。
2. 根据包装说明煮面条。沥干水分并用冷水冲洗。把它放在一边。
3. 在一个大煎锅中用中高温加热植物油。
4. 一旦油闪闪发光并变成褐色，每面加入单层蘑菇 1 到 2 分钟。从锅中取出，放在一边。
5. 将西兰花加入锅中，炒 3 到 4 分钟，直到它们变软。
6. 加入甜椒、去壳毛豆和葱。再翻炒 1 到 2 分钟，直到甜椒变软。
7. 将大蒜、酱汁和面条加入锅中。用钳子拌面条，在蔬菜上涂上酱汁。
8. 让酱汁起泡并变稠 60 秒。关火，用芝麻装饰，趁热食用。

 

荞麦面的好处不仅仅是其美味可口的味道。这些日本面条有不同的品种，由荞麦粉制成。它们富含蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质，支持身体健康。荞麦面可以降低患心脏病的风险，控制血糖水平，并有助于减肥。这种益生元食品具有天然的抗炎特性，可以帮助减少炎症。但是，当过量食用时，会引起问题。市售荞麦面可能混入小麦粉，引发过敏反应。如果出现任何不良反应，您应该限制其使用并咨询医生。

常见问题解答

荞麦面比意大利面更适合你吗？

是的，与传统意大利面相比，荞麦面更好。这些面条富含纤维和蛋白质，而意大利面则富含卡路里和碳水化合物。

荞麦面比米饭更健康吗？

是的，荞麦面比米饭更健康。一份 50 克的面条的 GI 值为 56，而米饭的 GI 值为 100。

素食者可以吃荞麦面吗？

是的，素食者可以在他们的饮食中加入苏打面，因为这些面条是用植物性成分制成的。

关键要点

• 荞麦面是用不同量的荞麦粉制成的，可能有助于降低胆固醇和甘油三酯水平。
• 荞麦粉的升糖指数低，因此可以防止血糖水平突然飙升。
• 富含蛋白质的荞麦粉也可能有助于增加饱腹感并减少能量摄入.此外，其类黄酮含量还可以预防炎症性疾病。

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