羊肉对健康、营养成分和食谱的益处

羊肉对健康、营养成分和食谱的益处

用这种美味的食物提高体内的铁、蛋白质和 omega-3 脂肪酸水平。

草饲有机羊肉不仅鲜嫩可口，而且蛋白质含量高。适量食用，羊肉的好处很多。浓郁的羊排含有必需的营养素，可以帮助人们保持最佳健康状态并对抗各种疾病。

其柔软、多肉的质地使其在全球范围内非常受欢迎。然而，过量食用羊肉可能会引起一些副作用，甚至可能影响环境。本文探讨了羊肉的营养成分、其潜在的健康益处和可能的风险，以及一些在家尝试的美味食谱。继续阅读。

什么是羊肉？

羊肉是指不到一岁的驯养羊的肉。一岁以上的羊肉被称为羊肉。与羊肉相比，羊肉更嫩，更美味。

您知道吗？ 羊肉起源于中东，是已知最早被人类食用的驯化物种之一，其历史可以追溯到 9,000 多年前。

 

• 分类

羊肉被归类为红肉，因为其丰富的红色由于蛋白质肌红蛋白的存在而丰富 （1）。众所周知，肌红蛋白及其富含铁的非蛋白质成分“血红素”可与横纹肉肌肉中的氧气结合。肌红蛋白越多，肉就越浓郁，越浓密。通常食用的其他红肉是牛肉、猪肉和小牛肉。

• 外观

生羊肉的颜色从柔和的粉红色到深红色不等。新鲜羊肉块的颜色看起来干净明亮，根据切块的不同，有一些白色脂肪贯穿或周围。完全煮熟后，羊肉会变成浓郁的红棕色，或者煮熟至中等稀有度时，肉的中心会变成粉红色。

• 味道

羊肉味道浓郁。煮熟后，它又软又嫩，为肉汁增添了浓郁的野味。羊肉的味道可能会根据你想要的肉块而有所不同。它的范围可以从温和的咸味到野味和野味，可能不是所有人都喜欢的。如果您是第一次尝试羊肉，您可能想从传统的、更美味的切块开始，例如肋骨或里脊排。您也可以选择味道比新西兰羊肉更温和的美国羊肉。

1 年对英国 640,2018 人进行的一项调查发现，他们对理想的周日烤肉的偏好。结果发现，32%的人喜欢吃牛肉，27%的人喜欢吃鸡肉，20%的人喜欢羊肉，8%的人喜欢蔬菜，6%的人喜欢猪肉，3%的人喜欢其他东西，3%的人不知道。

• 品种

羊肉通常在超市或杂货店以五种基本切块的形式出现。他们是：

• 肩膀
• 架
• 小腿/乳房
• 腰部
• 腿

羊腿和羊排是大份羊肉，是家庭聚餐或大型聚会的理想选择。瘦肋排、里脊排或肋骨等羊肉切块更适合单个部分。排骨和里脊肉通常更嫩、更美味，因此也更贵。如果以正确的方式烹饪，肩部或腿部切口的部分可能更便宜，而且同样嫩。

羊肉营养成分

羊肉是营养丰富的肉类，是蛋白质、铁和维生素的重要来源。根据美国农业部的说法，仅 3 盎司煮熟的羊肉就含有超过 20 克的蛋白质，几乎是成人每日推荐摄入量的一半 （2）。

蛋白	21.1 克
碳水化合物	0 克
糖	0 克
总脂质（脂肪）	16.7 克
总饱和脂肪酸（SFA）	6.9 克
总单不饱和脂肪酸 （MUFA）	7.07 克
总多不饱和脂肪酸 （PUFA）	1.19 克
胆固醇	82.4毫克
维生素B-12	12微克
维生素B-6	0.14毫克
铁	1.52毫克
钙	18.7毫克
磷	171毫克
锌	3.97毫克
钾	288毫克
钠	68.8毫克

 

羊肉富含蛋白质，非常适合运动员和运动员，甚至适合遵循低碳水化合物，适度蛋白质摄入减肥饮食的人（3）。除此之外，羊肉也是钙，锌和磷等重要营养素和矿物质的良好来源，这些营养素和矿物质对您的重要身体功能，免疫支持和骨骼健康很重要（4），（5）。羊肉还含有很大一部分单不饱和脂肪酸，有助于降低坏“低密度脂蛋白”胆固醇的水平，防止其积聚以及冠心病和中风的相关风险（6）。

更进一步，让我们来看看羊肉的一些主要健康益处。

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羊肉的健康益处

羊肉是营养丰富的肉类，为我们提供了某些重要的健康益处。

• 铁的优良来源

由于羊肉是红肉，与鸡肉或鱼肉相比，它的铁含量更高（2）。此外，羔羊是铁的动物来源，与植物中的非血红素铁相比，含有更容易吸收的血红素铁。因此，羊肉可能有助于改善和预防缺铁和贫血症状（7）。

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• 免疫增强剂

羊肉是增强免疫力的锌的良好来源（2）。锌不仅对您的最佳免疫健康至关重要，而且有助于伤口愈合、DNA 和蛋白质合成以及儿童的生长发育。当锌缺乏时，您的免疫系统往往会减弱并且无法发挥最佳性能。羊肉锌含量高，可能有助于平衡，保持免疫系统强大和最佳功能（4），（8）。

• 健康脂肪的丰富来源

草饲羊肉中的很大一部分脂肪富含健康脂肪。它是有益的重要来源

• Omega-3 脂肪酸 （9）， （10)
• 单不饱和脂肪酸有助于降低坏的低密度脂蛋白胆固醇（11）。
• 共轭亚油酸（CLA）有助于减肥，改善瘦肌肉质量，并可能根据一些动物研究（12），（13）可能有助于预防癌症。

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• 蛋白质强国

羊肉是动物肉蛋白的重要来源。一份 3 盎司的煮熟羊肉含有超过 21 克蛋白质 （2）.蛋白质是我们身体的基石，对我们身体组织和肌肉的生长、构建和修复至关重要。 羊肉为您提供所有必需的九种氨基酸，满足您身体的蛋白质需求（14）。

• L-肌肽的良好来源

羊肉每400克含有约100毫克肌肽，因此它是L-肌肽的良好来源（15）。虽然我们的身体可以在内部产生肌肽，但最近的研究表明，从外部来源获得更多的肌肽可能会提供额外的健康益处。肌肽可能有助于防止动脉增厚或硬化，可能有助于预防心血管疾病（16）。

此外，肌肽在减少我们体内糖和蛋白质的糖基化方面发挥作用。这很重要，因为糖基化会导致晚期糖基化终产物 （AGEs）、与炎症直接相关的有害化合物和氧化应激的形成 （17）。

如果你想在你的饮食中加入羊肉，并担心其高饱和脂肪含量，你应该去掉多余的可见脂肪，每次都使用瘦羊肉。如果您想减肥，让我们进一步了解是否应该在饮食中加入羊肉。

减肥和饮食

羊肉富含称为共轭亚油酸 （CLA） 的天然反式脂肪。与合成反式脂肪不同，这些实际上已被发现有益于减少体内脂肪量（18）。在一项研究中，18-44岁年龄组的肥胖者，每天给予3.2克CLA，持续6个月，报告体脂减少，体重没有进一步增加，这与安慰剂给药组不同（19）。每克肉含有约19克共轭亚油酸，羊肉的共轭亚油酸含量高于猪肉或牛肉（20）。因此，适量食用羊肉瘦肉可以帮助减肥。

虽然上述见解似乎对羊肉的摄入有益，但了解其可能的风险也很重要。

吃羊肉的可能风险

羊肉是红肉，有其健康风险。研究发现，羊肉、牛肉、小牛肉、猪肉和羊肉等红肉的摄入量较高会增加患心脏病、糖尿病、癌症等慢性健康问题的风险。（21）.

• 癌症

经常吃红肉的人已被证明患结肠癌，乳腺癌和其他一些疾病的风险增加（22）。在红肉中发现的其他物质很少会增加潜在的癌症风险。其中之一是杂环胺。当肉在烧烤，油炸，烘烤或烧烤时暴露在高温和高温下时，就会形成这些（23）。

尽管仍需要更多的研究，但鉴于上述问题，最好避免煮过头和烧焦的肉类制品。因此，适量食用在温和的高温下烹制的羊肉最好更健康、更安全。

• 高胆固醇和冠心病

经常食用红肉和加工肉类的脂肪部分通常与血液胆固醇水平升高有关。羊肉在煮熟和食用时，提供的单不饱和脂肪和饱和脂肪几乎相等。虽然前者有助于降低血液中的胆固醇水平，但饱和脂肪酸可以增加它们（24）。大量摄入饱和脂肪会增加体内低密度蛋白质 （LDL） 或坏胆固醇的水平。低密度脂蛋白胆固醇往往会堆积在动脉中，可能导致动脉堵塞和中风（25）。

虽然这是真的，但有一些方法可以避免这种情况。羊肉可能含有饱和脂肪，但选择更瘦的肉意味着你得到的脂肪更少。里脊肉、腿或里脊排都是不错的选择。修剪掉肉内衬的多余脂肪有助于去除大部分可见脂肪（26），（27）。此外，以健康的方式烹饪肉，例如烧烤、烘烤或烘烤，下方有一个滴水盘，以确保肉尽可能不含脂肪。

• 食源性疾病

您应该小心处理生羊肉并妥善准备，以避免任何食源性疾病的机会，如大肠杆菌感染或沙门氏菌病（28）。生羊肉应冷藏，远离其他食物，以免交叉污染。确保在处理生红肉之前和之后洗手。

磨碎的羊肉和肉饼以及其他肌肉肉部分和内脏，如肝脏、肾脏和大脑等，应煮至至少 160°F，以确保它们可以安全食用。您应该将羊排、烤肉和排骨煮至最低 145°F（用食物温度计测量），并在食用前静置 3-5 分钟，以确保其安全。

除了上述羊肉摄入对健康的担忧外，频繁摄入羊肉也会对环境产生某些重大影响。让我们来看看它们是什么：

对环境的影响

虽然羊肉和其他肉制品的消费被认为是必不可少的营养物质（铁、蛋白质和维生素）的重要来源，但其对环境的影响也非常明显。虽然饲养畜牧业大大增加了温室气体排放，但这些也影响了水足迹，水污染和可用性（29）。

鉴于食用羊肉和其他肉类对人类健康以及整个地球的上述影响，必须改变我们的生活方式和饮食习惯。虽然肉类提供并补偿了重要的营养物质，但您应该适量食用并注意食用量，以改善您的健康并减少其对全球环境健康的影响（30）。

了解了这一点之后，现在让我们看看如何通过这些易于制作的羊肉食谱将羊肉纳入您的饮食中。

羊肉食谱

烹饪羊肉最健康的方法之一是去除多余的脂肪，然后在烤箱中烧烤、煮沸或烘烤。注意不要煮过头或烧焦肉。切碎和磨碎的羊肉可用于制作羊肉汉堡、肉饼、烤肉串，甚至炒菜。在这里，我们有两个惊人的食谱可以帮助您入门。

1. 羔羊 Koftas

成分

• 羊肉末 – 500g
• 孜然粉 – 1 茶匙
• 芫荽粉 – 2 茶匙
• 蒜瓣（压碎）– 2
• 薄荷（切碎）– 2汤匙
• 刷涂油
• 克面粉或鸡蛋，根据需要（作为粘合剂）

指示

1. 混合所有成分，直到充分混合。
2. 将混合物分成八个球，然后用杯形手在板上将每个球滚动成椭圆形。
3. 将椭圆形球穿在四个金属串上，然后用刷子涂油。
4. 将平底锅加热至热气腾腾。将烤串放在上面，每面煮 3-4 分钟。
5. 在肉密封良好之前，不要反复翻动它们。
6. 根据喜好调味，配上五香酸奶和大饼。

2. 羊肉汉堡

成分

• 墨西哥胡椒（去籽，纵向切片）– 1
• 红洋葱（中等大小，切片）
• 蒜瓣（去皮）– 1
• 瘦羊肉（切碎）– 1 磅
• 瘦牛肉（磨碎）– 1磅
• 生熟的锋利切达干酪（小方块）-1/2杯
• 海盐-1/2茶匙
• 孜然粉-1/2茶匙
• 辣椒粉-1/2茶匙
• 辣椒粉（烟熏）-1/4茶匙
• 干牛至-1茶匙
• 椰子油-1/2茶匙

指示

1. 在食品加工机中，将墨西哥胡椒、大蒜和洋葱搅拌并切碎。
2. 在一个大搅拌碗中加入上述混合物，加入切碎的羊肉和碎牛肉中。
3. 加入奶酪和香料。
4. 用你的手把所有东西都很好地结合起来。
5. 将混合物分成 8 个馅饼。
6. 将它们放在冰箱中 15-20 分钟，使其变硬。
7. 取一个大不粘锅，用中高温融化椰子油。
8. 滑入肉饼，每面煮 7-8 分钟。
9. 它们应该变成漂亮的褐色，摸起来很结实。
10. 在汉堡包之间铺上一块肉饼，然后用您选择的配料组装。

厨师兼博主罗尼特·彭索（Ronit Penso）尝试了一种有趣而美味的羊肉和茄子食谱，并在博客文章中分享了她的经验。她说：“结果非常美味：茄子和洋葱变得柔软，几乎像奶油一样，而鹰嘴豆则保持了它们的形状，并形成了鲜明的对比质地。葡萄酒和葡萄干的微妙甜味使味道更加完美。对于本周似乎又回来的寒冷天气来说，这道菜是完美的一道菜（i）。

专业提示 烹煮羊肉时，使用烟点高的植物油，以免产生过多的烟雾或烧焦油。

信息图：主要的羊肉切块

羊肉是一种用途广泛且营养丰富的红肉，您可以根据切块以多种不同的方式烹饪。上等切块可以快速准备，而较硬的切块需要更多时间来烹饪。点击下面的信息图，了解不同的羊肉切块。

羊肉的好处不仅仅是它的美味。这种鲜嫩的红肉来自一只年轻的驯养绵羊，富含蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，支持身体健康。食用羊肉可能有助于提高免疫力和预防贫血。其高蛋白质含量使其成为运动员和健美运动员的理想食物。它富含共轭亚油酸（一种脂肪），可支持身体减脂过程。但是，您不应该过度沉迷于这种红肉。它可能导致患癌症和心血管疾病的风险增加。因此，如果您遇到任何副作用，请限制其消费并寻求医疗建议。

常见问题解答

羊肉比鸡肉更健康吗？

不。鸡肉是蛋白质的良好来源，热量比羊肉少。此外，羊肉的饱和脂肪含量较高，过量可能导致健康问题（31），（32）。

你应该多久吃一次羊肉？

将自己限制在每周一次或两次。选择瘦肉羊肉。

羊肉比牛肉好吗？

是的。羊肉更好，因为它富含钙，铁，硒，维生素B和omega脂肪酸（33）。

羊肉是最干净的肉吗？

不。虽然它是比牛肉或猪肉更好的选择，但它并不是最干净的肉。

羊肉难消化吗？

这取决于它的脂肪含量。脂肪比例较高的羊肉需要更多的时间来消化。

关键要点

• 羊肉是营养丰富的肉类，是蛋白质、铁、钙、锌和磷的良好来源。
• 羊肉中的健康脂肪有助于降低坏胆固醇、控制体重减轻并降低癌症风险。
• 但是，在准备羊肉菜肴时要注意不要煮过头或烧焦肉。

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