杏仁的 11 种健康益处、营养成分和副作用
每天吃一把这些坚果可以让你的皮肤、头发和健康保持最佳状态。
杏仁的诸多好处使其成为理想的健康零食。杏仁（杏仁杏仁）呈浅橙褐色，自公元前 3000 年以来一直在使用。
杏仁提供多种维生素、矿物质、多酚和膳食纤维，使其成为宝贵的营养来源。此外，杏仁的抗氧化和抗炎特性使它们成为治疗皮肤和头发相关问题的良好方法。
杏仁含有许多营养物质，如多不饱和脂肪酸 （PUFA）、单不饱和脂肪酸 （MUFA） 和纤维.此外，杏仁含有大量的矿物质和维生素，如钙、镁、钾、磷、铁、铜、锌、锰、维生素 E、硫胺素、维生素 B 和许多植物营养素 （1）。
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因此，它们可能有助于管理慢性和急性疾病，如糖尿病、肥胖症、心脏病和高脂血症我 (一些研究还表明，杏仁也可能有助于预防癌症（1）。
本文讨论了杏仁的好处、它们的营养成分、如何使用它们以及任何潜在的副作用.看一看。
了解您的成分：杏仁
这是什么？
原产于伊朗的李树的可食用种子。
它有什么好处？
提供对皮肤和头发有益的营养物质，促进大脑功能和心脏健康，并提高身体的能量水平。
谁可以食用它？
除了那些对坚果过敏的人。
多久一次？
每天20颗杏仁。
注意
：苦杏仁可能会增加氰化物中毒的风险。如果您对坚果过敏，请避免食用它。
杏仁如何有益于您的健康？
杏仁是维生素 E、锌、钾和脂肪酸等营养物质的宝库。它们可以增强你的记忆力，保持良好的视力，增强你的免疫系统，改善消化，让你长时间保持饱腹感。
1. 杏仁：营养的动力源
杏仁可以是一种很棒的零食。它们是营养丰富、低碳水化合物和高能量的种子，不会影响取悦您的味蕾.
由于其营养成分，它们因其健康益处而广受欢迎。杏仁富含单不饱和脂肪酸等营养物质我 （MUFAs），多不饱和脂肪酸我 （多不饱和脂肪酸）和膳食纤维。
它们也是矿物质和维生素的储备。这些包括钙，钾，镁，磷，铜，铁，锌，锰，硫胺素，维生素B，维生素E和几种植物营养素（1）。
杏仁拥有令人印象深刻的营养成分。1盎司（28克）杏仁含有14克脂肪，6克蛋白质和164卡路里（3）.
杏仁的食用方式决定了它们测量的代谢能量 （ME）。
代谢能量是粪便和尿液流失后剩余的净能量。换句话说，ME 代表可用于生长、繁殖、工作（运动）和呼吸等重要过程的能量 （1）。
全天然杏仁、全烤杏仁和切碎杏仁的测量 ME 显著低于杏仁酱的测量 ME （1）。
全天然杏仁的ME低于全烤杏仁（1）。
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2. 可以舒缓、调理和恢复您的皮肤活力
杏仁富含油脂和维生素E。这些不饱和脂肪和多酚可作为出色的皮肤调理剂。这就是为什么古代医学流派使用杏仁油来治疗皮肤干燥问题的原因。
杏仁油可用于治疗干性皮肤病，如牛皮癣我 和湿疹。它还可能有助于改善您的肤色和肤色。需要进一步的研究来确定其治疗术后瘢痕形成的疗效 （4）。
这些种子是⍺-生育酚的天然来源，生育酚与其他 7 种成员一起被称为维生素 E。它们可防止因暴露在阳光和紫外线下而造成的皮肤损伤 （5）、（6）。
杏仁以其抗氧化剂而闻名。杏仁多酚 - 尤其是类黄酮 - 是惊人的自由基清除剂。它们还对您的皮肤具有抗炎作用。
简而言之，饮食中的杏仁或杏仁油可以治疗皮肤干燥、疤痕、皱纹、色素沉着和光损伤我 (5）、（6）、（7）。
护肤和美容博主Kayleigh在脸上尝试了杏仁油，并在她的个人博客上分享了她的经验：“每天晚上，我都会在指尖上滴3-4滴杏仁油，然后按摩到脸上，让它真正浸泡。自从我使用它以来，我不仅醒来时皮肤超级柔软，[而且]即使我晚上卸妆，它仍然很光滑（我）！
快速提示 您也可以将浸泡过的杏仁压碎并将它们与生牛奶混合。将混合物涂抹在脸上，使皮肤光滑均匀。
3.可刺激头发生长
脱发是当代女性和男性日益严重的问题。将其归咎于现代饮食、生活方式、污染、荷尔蒙失调、营养不良，甚至营养过剩。多种疗法可以帮助您应对这个问题。精油按摩是经典的选择。
杏仁油按摩是头发生长最安全的补救措施之一。它需要时间才能被头皮吸收，但其中的维生素E可能会调理你的头发。研究表明，补充维生素E也可能增加脱发患者的头发数量（8）。
更重要的是，微量营养素的缺乏可以表现为脱发。生物素缺乏症很少见，但会导致头发稀疏。它可能会导致脱发、皮疹、指甲变脆和外骨骼问题。
据说烤杏仁是生物素的良好来源（1/5 杯含有约 <>.<> 微克生物素）。
因此，在饮食中添加杏仁并将其油按摩到头发和头皮上可能会刺激健康的头发生长（9）。
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4. 可增强记忆力、大脑健康和认知能力
杏仁等树坚果是生育酚、叶酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸以及多酚的天然来源。这些营养素可以预防或延缓与年龄相关的认知障碍和健忘症的发作（10）。
大鼠研究表明，服用杏仁 28 天后，可显着提高记忆力。
杏仁植物化学物质还可以控制胆固醇水平。这确保了没有氧化斑块阻塞神经元。杏仁中的乙酰胆碱被认为是这里的活性化合物 （10）。
这显示了益智我 杏仁的特性。
据说含有杏仁的饮食非常健康。例如，包括橄榄、杏仁和其他坚果、西红柿、菠菜、大蒜、芦笋和鹰嘴豆在内的地中海饮食可以促进整体大脑健康。这一切都要归功于它们提供的不饱和脂肪（11）。
5.可能有助于减肥
当你吃杏仁时，它们会引起一种饱腹感。它们营养丰富。这可以防止享乐饥饿、吃零食和暴饮暴食，最终防止体重增加。
杏仁中的不饱和脂肪可降低胆固醇。杏仁也是膳食纤维的重要来源（1盎司含有3.5克纤维，2.4克不溶性纤维）。高纤维食物需要时间来消化，从而使您感到饱腹更长时间（12）。
然而，杏仁的这种机制需要研究。没有多少研究人员相信杏仁可以帮助减肥。这取决于您的整个饮食计划，而不仅仅是一种成分，对吧？
您仍然可以继续添加 1440 kJ 当量的杏仁，体重增加的风险有限 （13）。
6. 可以提高好胆固醇 （HDL） 水平
食用杏仁等坚果已被证明可以降低坏胆固醇 （LDL）。
杏仁是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的良好来源，可调节糖尿病和高胆固醇患者及其健康患者的LDL水平（14）。
将杏仁作为日常饮食的一部分可以帮助提高循环中的好胆固醇（HDL）。用杏仁（约43克/天）代替高碳水化合物零食是一个很好的开始方式（15）。
在循环中，高密度脂蛋白水平高于低密度脂蛋白水平，有益于多个器官系统，主要是心脏（16）。
7. 可能提供和帮助心血管保护
坚果和杏仁一样，含有高纤维、不饱和脂肪和植物化学物质。众所周知，这种特征可以降低心血管疾病 （CVD） 的风险 （1）。
最近通过研究地中海饮食证明了这一点。地中海饮食补充30克/天的坚果（杏仁，榛子和核桃）被证明可将心血管事件的风险降低28%（17）。
杏仁含有叶酸、L-精氨酸、维生素 E 和维生素 B 等营养物质。这些营养素可以调节循环系统的血管功能（血管舒张特性）。
这些种子还可以减轻体内的炎症和氧化应激。
因此，杏仁可以保护您免受冠心病（CAD）、动脉粥样硬化的侵害我 和高血压（高血压）（1），（17）。
8. 可改善血糖控制和糖尿病
研究表明，杏仁可以减少餐后血糖的升高。它们有助于稳定糖尿病患者的血糖水平（18），（19）。
每天吃约60克杏仁会增加膳食纤维，镁，多不饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸和维生素E的摄入量（18）。
这些植物营养素中的大多数具有抗氧化特性，可降低对蛋白质的氧化损伤风险（20）。
杏仁可以控制血糖水平，提高高密度脂蛋白水平，捕获循环中的低密度脂蛋白分子，对抗氧化应激，并诱导饱腹感。这些特性还可以降低 2 型糖尿病患者患心血管疾病的风险。
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9. 可诱导饱腹感，增强能量，改善胃部环境
杏仁质地坚韧。它们可能很难分解。事实上，即使在咀嚼、消化和大肠发酵后，很大一部分生杏仁组织也能完好无损地保存下来。但是，咀嚼（咀嚼）它们会不断释放更多的脂质和更多的能量（21），（22）。
吃杏仁的另一个好处是，由于杏仁的分解速度很慢，它给你一种饱腹感（饱腹感）。
烘烤杏仁会增加它们的崩解率。它们也比生的消化得更快（21）。
午餐后吃一些杏仁可以应对午餐后警觉性，记忆力和注意力的下降（23）。它们会提升您的能量水平。
一盎司杏仁提供约 164 大卡（千卡），开心果提供 159 大卡，花生提供 161 大卡能量 （2）。明智地选择你的中午小吃！
片段时间！
杏仁油可以局部涂抹在皮肤上。然而，它主要保留在皮肤表面。像荷荷巴油和鳄梨油一样，它不会渗透到你的皮肤层。
它含有游离的不饱和脂肪酸（例如油酸），其分子可能会破坏皮肤屏障并增强其对植物油中存在的其他化合物的渗透性（23）。
这就是为什么杏仁油、荷荷巴油、鳄梨油和大豆油是理想的载体油。
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10. 可以促进和维持眼睛健康
如果你想要完美的视力，你需要摄入具有抗氧化和抗炎功能的维生素和矿物质等营养物质。这些包括维生素 C、维生素 E、锌、类胡萝卜素和 omega-3 脂肪酸。这些微量营养素对影响眼睛的氧化应激和炎症起作用（24）。
据说视网膜的黄斑含有高浓度的自由基，可能会损害这些细胞中的蛋白质和DNA。抗氧化剂可保护黄斑免于退化。
叶黄素和玉米黄质等类胡萝卜素可改善该区域的色素密度。
Omega-3脂肪酸，特别是二十二碳六烯酸（DHA），可对抗眼部炎症。
吃富含这些微量营养素的食物可以防止视力丧失，黄斑变性和其他眼部疾病（25），（26）。
杏仁含有适量的维生素 E（每 7/0 杯 9 毫克 TE）和锌（<>.<> 毫克/盎司）。虽然维生素E可以防止血小板聚集并改善血管舒张，但锌在细胞信号传导和神经冲动传递中起着至关重要的作用。
吃少量杏仁可能无法预防眼部问题，但可以控制其严重程度（26）。
11.可以强健骨骼，预防骨骼疾病
所有 1200 岁以上的女性和男性每天必须摄入 51 毫克钙。这是国家骨质疏松症协会推荐的我 基金会（NOF）避免骨质疏松症和其他骨骼疾病（26）。
许多研究表明，低钙摄入量与低骨量，骨质流失和高骨折率有关（27），（28）。
乳制品含有钙。然而，菠菜、豆腐、杏仁、羽衣甘蓝、西兰花、强化橙汁以及沙丁鱼和鲑鱼等鱼罐头等食物也含有大量的钙。
对人骨细胞系（破骨细胞）的实验表明，杏仁粉可以抑制破骨细胞的形成。它还会干扰破骨细胞的基因表达和功能 （29）。
因此，杏仁与其他富含钙的食物一样，对骨骼健康有积极影响。您可能需要额外的维生素D补充剂和身体活动，具体取决于您身体的钙指数（30）。
是什么让杏仁对您的健康有益？
毫无疑问，这是它们的营养成分。
在下一节中浏览杏仁的营养成分，以了解原因。
杏仁的营养成分
| 每 1 杯（143 克）的营养价值 | |||
|---|---|---|---|
| 营养素 | 单位 | 数量 | |
| 水 | g | 6.31 | |
| 能源 | 大卡 | 828 | |
| 能源 | 千焦 | 3465 | |
| 蛋白 | g | 30.24 | |
| 总脂质（脂肪） | g | 71.40 | |
| 灰 | g | 4.25 | |
| 碳水化合物，按差异 | g | 30.82 | |
| 纤维，全膳食 | g | 17.9 | |
| 糖，总 | g | 6.22 | |
| 蔗糖 | g | 5.65 | |
| 葡萄糖（葡萄糖） | g | 0.24 | |
| 果糖 | g | 0.16 | |
| 麦芽糖 | g | 0.06 | |
| 半乳糖 | g | 0.10 | |
| 淀粉 | g | 1.03 | |
| 矿物 | |||
| 钙，钙 | 毫克 | 385 | |
| 铁，铁 | 毫克 | 5.31 | |
| 镁，镁 | 毫克 | 386 | |
| 磷，P | 毫克 | 688 | |
| 钾，K | 毫克 | 1048 | |
| 钠，Na | 毫克 | 1 | |
| 锌、锌 | 毫克 | 4.46 | |
| 铜、铜 | 毫克 | 1.474 | |
| 锰，锰，锰 | 毫克 | 3.116 | |
| 硒，硒 | 毫克 | 5.9 | |
| 维生素 | |||
| 硫胺素 | 毫克 | 0.293 | |
| 核黄素 | 毫克 | 1.627 | |
| 烟酸 | 毫克 | 5.174 | |
| 泛酸 | 毫克 | 0.674 | |
| 维生素（B6) | 毫克 | 0.196 | |
| 叶酸，总 | 微克 | 63 | |
| 叶酸、食品 | 微克 | 63 | |
| 叶酸，膳食叶酸 | 微克 | 63 | |
| 胆碱，总胆碱 | 毫克 | 74.5 | |
| 甜菜 碱 | 毫克 | 0.7 | |
| 胡萝卜素，β | 微克 | 1 | |
| 维生素A，IU | IU型 | 3 | |
| 叶黄素+玉米黄质 | 微克 | 1 | |
| 维生素E（α-生育酚） | 毫克 | 36.65 | |
| 生育酚，beta | 毫克 | 0.33 | |
| 生育酚，γ | 毫克 | 0.92 | |
| 生育酚，delta | 毫克 | 0.10 | |
| 胆碱，总胆碱 | 毫克 | 74.5 | |
| 胆碱，总胆碱 | 毫克 | 74.5 | |
| 胆碱，总胆碱 | 毫克 | 74.5 | |
| 血脂 | |||
| 总饱和脂肪酸 | g | 5.437 | |
| 总单不饱和脂肪酸 | g | 45.118 | |
| 总多不饱和脂肪酸 | g | 17.630 | |
| 总反式脂肪酸 | g | 0.021 | |
| 总反式单烯酸脂肪酸 | g | 0.017 | |
| 豆甾醇 | 毫克 | 6 | |
| 油菜甾醇 | 毫克 | 7 | |
| β-谷甾醇 | 毫克 | 186 | |
| 其他成份 | |||
| 花青素 | 毫克 | 3.5 | |
| （+）-儿茶素 | 毫克 | 1.8 | |
| （-）-表没食子儿茶素 | 毫克 | 3.7 | |
| （-）-表儿茶素 | 毫克 | 0.9 | |
| Eriodictyol | 毫克 | 0.4 | |
| 柚皮素 | 毫克 | 0.6 | |
| 异鼠李素 | 毫克 | 3.8 | |
| 山奈酚 | 毫克 | 0.6 | |
| 槲 皮 素 | 毫克 | 0.5 | |
| 木 黄 酮 | 毫克 | 0.01 | |
| 总异黄酮 | 毫克 | 0.01 | |
| 香豆醇 | 毫克 | 0.01 | |
| 原花青素二聚体 | 毫克 | 13.2 | |
| 原花青素三聚体 | 毫克 | 10.9 | |
| 原花青素 4-6 聚体 | 毫克 | 39.2 | |
| 原花青素 7-10 聚体 | 毫克 | 40.3 | |
| 原花青素聚合物（>10聚合体） | 毫克 | 114.8 | |
| 总异黄酮 | 毫克 | 0.01 | |
（来源：美国农业部)
杏仁具有很强的植物化学成分。它们在种子和皮肤中含有不同比例的单宁、类黄酮、酚酸、木脂素和芪。
杏仁原花青素包括表儿茶素、表蓝素和儿茶素。单宁，如没食子单宁、鞣花单宁和间苯单宁，它们在水解时释放没食子酸、鞣花酸和间苯三酚，也被鉴定出来 （31）。
当涉及到类黄酮和黄烷醇时，杏仁含有矢车菊素，儿茶素，二氢山奈酚，二氢槲皮素，表儿茶素没食子酸酯，表儿茶素糖苷，没食子儿茶素没食子酸酯，异鼠李素，山奈酚，槲皮素，以及它们的3-O-葡萄糖苷，半乳糖苷，芸香苷，eriodictyol，柚皮素及其葡萄糖苷含量相当（31）。
在杏仁中也发现了羟基肉桂酸，绿原酸，阿魏酸，咖啡酸和sinapic酸，但并非所有都经过定量（31）。
在木脂素下，杏仁含有secoisolariciresinol，lariciresinol，cyclo-lariciresinol，pinoresinol，sesamin，丁香树脂醇，7-羟基matairesinol和matairesinol-7-hydroxysecoisolariciresinol。Biochanin A是最丰富的杏仁异黄酮。其次是染料木黄酮、黄豆苷元、甘氨酸和毛红素 （31）。
这是一吨的营养！如果所有这些营养素和植物营养素都能在你的身体上发挥作用，你肯定会处于健康的粉红色中！
趣闻 杏仁实际上是种子，而不是坚果。它们与桃子、杏子和樱桃属于同一家族。与家庭的其他成员不同，您不能吃水果的肉质部分。
要了解您应该吃多少杏仁以及多少杏仁，请向下滚动。
在饮食中添加杏仁的方法有哪些？
几项研究表明，每天食用约 10-100 克杏仁可以改善体内的葡萄糖稳态和脂质代谢.将它们作为饮食的常规添加可以抵御大多数心血管疾病（32）。
每颗杏仁籽重约 1-1.5 克，1 盎司大约应有 20-23 颗杏仁。你一天可以吃 8-10 颗杏仁。
首先，使用杏仁作为烘焙装饰或沙拉添加物。如果它们适合您，请尝试将它们作为零食。您可以以盐渍和无盐的形式享用它们。在上菜前烤杏仁会带出松脆的味道。
您也可以在早餐/餐点冰沙中加入它们。将杏仁奶、水果和冷冻酸奶混合制成美味的冰沙。
在准备汤或油醋汁时使用杏仁酱。
在甜点上撒上切成薄片、焯过水的杏仁。杏仁丁最适合馅料和涂层。
如果你还没有尝试过杏仁黄油，也试一试。它尝起来像天堂！
您可以用杏仁奶代替普通牛奶/水牛奶。使用杏仁粉代替普通精制面粉也是一种健康的选择。
想知道如果你一天吃太多杏仁会发生什么？
吃太多杏仁有什么副作用？
杏仁含有必需脂肪、纤维、维生素 E 和植物营养素。当在限度内服用时，它们对您的健康非常有益。但是，吃太多杏仁可能是有毒的。以下是可能发生的情况：
- 氰化物中毒
苦杏仁在其种子中储存了相当数量的氰化物。每粒杏仁籽每克可能释放 0.9 至 4.9 毫克氰化氢。成人氰化物的致死剂量约为50至300毫克。如果你的杏仁摄入量超过了这个剂量的氰化物，它可能会毒死你。立即咨询医生 （33）.
- 腹胀
如果你吃太多杏仁，你可能会感到太饱，不舒服和臃肿，因为它们的纤维含量很高（34）。
- 维生素E过量
如果您以杏仁的形式摄入过量的维生素 E，您可能会感到恶心、腹泻、肠痉挛、虚弱、疲劳、头痛和/或视力模糊。
成人维生素 E 的 RDA 为 15 毫克/天。一盎司（28 克）全杏仁含有 7 毫克维生素 E。因此，请相应地计划您的摄入量（35）。
- 药物相互作用
抗凝剂、化疗药物、他汀类药物等可能与杏仁中的维生素E相互作用。这种情况可能很少发生，但存在这种可能性（35）。
杏仁过敏也是一种常见的过敏症，可能会导致并发症。根据对 590 名患者进行的杏仁挑战研究，475 名受试者 （81%） 对杏仁敏感，545 名 （92%） 耐受轻度反应。在 545 例中，21 例 （4%） 有 2/3 级过敏症状，3 例 （0.5%） 有过敏反应。
花生和杏仁是两种受欢迎的坚果，可以改善您的整体健康。但是哪一个更适合你？在下一节中找出答案。
杏仁与花生
杏仁和花生都是营养强国，是您饮食的绝佳补充。虽然它们具有相似的营养成分，但它们的含量不同。花生的蛋白质和叶酸含量较高。另一方面，杏仁的钾、镁、磷和钙含量较高。花生具有温和、甜美的泥土味，而杏仁具有甜味、微苦味。如果您正在寻找低热量的零食，您可以选择杏仁，因为与花生相比，杏仁的卡路里含量较低（3），（36）。您可以根据自己的喜好和烹饪需求选择一种或两种。
带回家的信息...
杏仁是能量密集的坚果，富含多种必需的维生素和矿物质。这些坚果可以增强能量，可能有助于减肥、降低坏胆固醇水平、增强记忆力和认知能力、改善肤色并刺激头发生长.然而，吃太多杏仁可能会增加氰化物中毒和腹胀的风险。这些坚果还可能与抗凝剂和化疗药物相互作用。因此，请适量食用它们。
常见问题解答
你一天应该吃多少杏仁？
每天吃大约 12-15 颗杏仁对您的健康有益。
吃带皮杏仁好还是不带皮好？
你可以生吃杏仁和它们的皮。杏仁皮类黄酮在实验模型中已被证明具有抗氧化活性。然而，有些人更喜欢浸泡和去皮的杏仁而不是生杏仁（1）。
吃杏仁的最佳时间是什么时候？
早餐是吃杏仁的好时机（37）。
我们可以空腹吃杏仁吗？
是的，你可以空腹吃杏仁，以增加和加速营养的吸收。
吃杏仁后可以喝水吗？
食用杏仁等含油量高的坚果后不要喝水。它可能导致脂肪沉积在食物管道中，导致刺激和咳嗽。
晚上可以吃杏仁吗？
是的，杏仁含有支持睡眠的氨基酸色氨酸和蛋白质，可以让你整夜保持饱腹感。
如果我们不浸泡就吃杏仁会怎样？
如果你在不去除皮肤的情况下吃杏仁，你的身体就无法吸收杏仁中的所有营养。将它们浸泡在水中过夜，以更好地释放营养物质。
关键要点
- 杏仁可以帮助您增加记忆力，改善视力和消化能力。
- 杏仁富含维生素E油，可改善肤色，使皮肤恢复活力。
- 它们还可以增强骨骼和肌肉，降低患心脏病的风险，并有助于头发生长。
- 杏仁可以提高能量水平，给人一种饱腹感。
