猪肉的健康益处、营养、风险和食谱

猪肉的健康益处、营养、风险和食谱

通过美味猪肉食谱的营养价值来提升您的肌肉性能。

猪肉是家猪的肉。其红色可归因于肌红蛋白（一种血红素蛋白）的存在 （1）。各种维生素、矿物质和蛋白质是猪肉的许多好处的原因。它可以新鲜烹制或以火腿、培根和香肠等腌制食品的形式食用。适量摄入猪肉可能带来多种健康益处。本文探讨了与猪肉相关的健康益处、营养分解和风险.我们还讨论了一些您可以尝试的简单而美味的食谱。继续阅读。

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了解您的成分：猪肉
这是什么？
一种源自猪的红肉。

它有什么好处？
它可能有助于增加肌肉和减轻体重，并支持细胞的正常功能。

谁可以食用它？
除了高血压患者外，任何人都可以食用它。

多久一次？
您每天可以食用 50 到 70 克猪肉。

注意
：如果您怀孕，请避免生肉或未煮熟的肉。过量食用猪肉可能会增加患癌症和细菌感染的风险。

 

猪肉营养成分

猪肉为您提供与牛肉相似的营养，但通常脂肪和卡路里更少，具体取决于肉的切块和准备工作。根据美国农业部的说法，3.5盎司（100克）煮熟的碎猪肉含有以下维生素，矿物质和营养素（2）：

卡路里	297
蛋白	25.7克
脂肪	20.8克
碳水化合物	0
纤维	0
糖	0
钙	22毫克
铁	1.29毫克
磷	226毫克
钾	362毫克
钠	73毫克
锌	3.21毫克
硒	35.4微克
维生素C，总抗坏血酸	0.7 毫克
硫胺素	0.706 毫克
核黄素	0.22 毫克
烟酸	4.21 毫克
维生素B-6	0.391 毫克
叶酸，总	6微克
胆碱，总胆碱	88.3 毫克
维生素B-12	0.54微克

猪肉是蛋白质和铁的极好来源。与植物非血红素铁相比，红肉中的血红素铁很容易被人体消化系统吸收（3）。

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猪肉也是维生素和重要矿物质（如硒、磷和硫胺素）的良好来源。猪肉切块实际上比牛肉或羊肉富含硫胺素。熟猪肉中的硫胺素保留率也比任何其他红肉高出15%（4）。

猪肉还含有大量的B族维生素。维生素 B6 和 B12 对血细胞形成和大脑功能至关重要 （ 5）。

凭借上述营养成分，猪肉为我们提供了许多潜在的健康益处。

 

猪肉的潜在健康益处

适量食用经过最低限度加工、完全煮熟的瘦猪肉可以为您提供许多健康益处。下面将解释其中的一些。

• 可能有助于肌肉维护

猪肉中的优质蛋白质为您提供必需氨基酸，作为新肌肉的基石。随着年龄的增长，尤其是 50 岁以后，肌肉质量会下降和退化，这种情况也称为肌肉减少症。摄入优质猪肉蛋白以及健康的生活方式可能有助于减缓或逆转肌肉减少症的影响（6）。

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• 可提高肌肉性能

猪肉蛋白有助于再生新的肌肉质量，并有助于维持和改善健康肌肉的性能。猪肉富含β-丙氨酸蛋白化合物肌肽，有助于降低疲劳和改善身体素质（7），（8）。

• 可能有助于细胞生长和功能

猪肉富含 B 族维生素——硫胺素、烟酸、核黄素、维生素 B12 和 B6 （9）。这些B族维生素帮助身体将食物转化为能量。它们对于大脑和神经系统帮助制造 DNA、激素和红细胞至关重要。

B族维生素缺乏症也被证明会导致焦虑，抑郁和其他类型的精神疾病（5）。特别是维生素B12已被发现在帮助预防抑郁症方面发挥着潜在的重要作用（10），（11）。

• 可能有助于减肥

猪肉富含蛋白质，不含糖或碳水化合物，适合低碳水化合物减肥饮食，如生酮饮食（12）。此外，经常食用瘦猪肉已被发现在减少脂肪和减肥方面有希望的效果（13）。

您知道吗？ 历史学家估计，中国人在公元前 7,000 年左右是第一个驯化和消费猪肉的人。 相关新闻： 如何为女性快速减肥——22 种最佳方法

• 可能有助于预防贫血

研究表明，猪肉可能在预防贫血方面发挥作用，贫血是一种由缺铁引起的疾病。猪肉是血红素铁的丰富来源，血红素铁是一种比植物性食物中的非血红素铁更有效地被人体吸收的铁。因此，在饮食中加入猪肉可能有助于维持健康的铁水平（14）。

• 可增强免疫系统

猪肉，特别是中心里脊排，在烤制时是锌的重要来源，每 1 盎司份量含有 9.3 毫克，占每日价值 （DV） 的 17% （15）。锌对于维持我们的免疫系统至关重要。它有助于参与非特异性免疫的细胞（如中性粒细胞和自然杀伤细胞）的正常生长和运作。此外，缺锌会阻碍免疫细胞（如 T 淋巴细胞和 B 淋巴细胞）的发育以及抗体的产生。锌还充当抗氧化剂，有助于稳定细胞膜，强调其在帮助我们的免疫防御方面的作用（16）。

了解了猪肉的好处后，现在让我们来看看与猪肉消费相关的潜在风险。

猪肉的潜在风险和不利影响

• 钠和饱和脂肪含量可能很高

虽然猪肉富含重要的维生素和矿物质，但它也可能富含钠和饱和脂肪。加工时，猪肉经过一个腌制过程，包括添加盐和防腐剂。为了避免盐和饱和脂肪的摄入，你可以选择一种最低限度加工的瘦猪肉（去除可见的脂肪衬里）。

• 可能会增加患癌症的风险

当猪肉受到高温（如烧烤或烧烤）时，可能会导致形成称为杂环胺的致癌化合物（17）。

培根和其他一些腌制猪肉产品可能含有化学防腐剂，如硝酸盐和亚硝酸盐，这些防腐剂也与癌症的潜在风险有关（18）。

• 可能含有寄生虫

生的或未煮熟的猪肉可能含有寄生虫，食用时会导致人类严重感染（19）。

• 猪带绦虫或猪肉绦虫就是这样一种肠道寄生虫，可引起一种称为囊尾蚴病的疾病。它会影响人体神经系统，导致癫痫发作。
• 旋毛虫病是一种由称为旋毛虫的寄生蛔虫引起的感染，是另一种可能由生猪肉或未煮熟的猪肉引起的感染。
• 在猪肉生产链中发现的另一种类似感染是耶尔森菌病，这是由于被耶尔森氏菌小肠结肠炎细菌污染引起的（20）。

避免这些感染的最好方法是小心处理生猪肉。在处理肉之前和之后，您应该用肥皂洗手，并将其煮至约 163°F （71°C） 的温度，以杀死其中可能存在的任何寄生虫。

接下来，让我们讨论处理猪肉时应牢记的安全措施。

贮存与食品安全

以下措施可以帮助您避免污染以及可能的风险和感染：

• 将生猪肉密封存放在干净的容器中，最好放在冰箱的底部架子上，这样肉就不会接触或滴到任何其他食物上。
• 按照肉类包装标签上的储存说明进行操作，不要食用超过保质期的肉类。
• 将肉煮至 145°F 至 163°F 的内部温度。
• 如果您要烹饪肉类以备后用，请先让它冷却，然后冷冻或冷藏。
• 将任何煮熟的肉与生肉分开并远离生肉，并在需要时仅将煮熟的肉重新加热一次。
• 彻底清洗和清洁手、盘子、刀具、器皿和其他与生肉接触的表面。最好使用肥皂和温水。
• 您还可以用冷冻包装密封和冷冻新鲜猪肉，以便在六个月内使用。

虽然猪肉的好处很多，但很多人想知道：猪肉健康吗？猪排健康吗？总的来说，这取决于它们的准备和消费方式。您可以在沙拉、炸玉米饼、汤和炒菜中享用猪肉代替鸡肉或其他瘦肉蛋白。下面提到的是一些流行的食谱，可以帮助您入门。

猪肉食谱

1. 简单的猪肉滑块

成分

• 猪肉末 – 500 克
• 大蒜（压碎）- 2瓣
• 生姜（磨碎）-1汤匙
• 柠檬草酱-2茶匙
• 甜辣椒酱 – 3 茶匙
• 葱（切碎）– 2
• 薄荷（切碎）-1/4杯
• 羽衣甘蓝沙拉（带种子和调料）-350克
• 滑块包子（分体）-12
• 青柠楔子（服务）

指示

1. 将猪肉末、大蒜、生姜、柠檬草、辣椒酱、葱和薄荷放入一个大碗中。
2. 用盐和胡椒调味。
3. 将 4 汤匙混合物制成肉饼（约 12 汤匙）。
4. 在大炭烤架或不粘煎锅上喷上油。
5. 用中高火加热。
6. 将肉饼分批煮，每面 2-3 分钟或直到煮熟。
7. 将沙拉与种子和一半的调料混合。
8. 将沙拉分成面包，并在上面放上肉饼。
9. 与额外的薄荷、辣椒酱、剩余的调味料和酸橙角一起食用。

琐事 您还可以在猪肉末中加入芥末粉、烟熏辣椒粉、罗勒干、五香粉或百里香以增强风味。

2. 蜂蜜大豆猪肉串

成分

• 猪里脊牛排（切成 2 厘米小块）– 550 克
• 蜂蜜 – 3汤匙
• 酱油 – 60ml（1/4 杯）
• 蒜瓣 – 1
• 芝麻油 – 2 茶匙
• 味醂 – 2 茶匙
• 红洋葱（切成楔形）-1
• 青辣椒（切成 2 厘米小块）– 1

指示

1. 将猪肉放入一个大碗中，加入蜂蜜、大豆、大蒜、芝麻油和味醂。
2. 搅拌均匀。
3. 盖上保鲜膜，放在一边腌制至少 10 分钟。
4. 将猪肉块串在烤串上，与洋葱和辣椒交替。
5. 预热烧烤架或平板。
6. 用油喷洒烤串。
7. 用中高温将烤串每面煮 2-3 分钟，刷上预留的腌料，直到金黄色并刚刚煮熟。
8. 与米饭一起趁热食用。

博主杰西·安东尼（Jessy Anthony）喜欢猪肉，并分享了她如何使用猪肉的不同部位：“我喜欢猪肉最好的部分是脖子。我也喜欢苏格兰威士忌和里脊肉，但我把它们浸泡在小苏打中，让它们稍微软化一点，尤其是在我做酱汁的时候（i）。

最后，我们给你留下一些关于猪肉的有趣事实。

了解您的猪肉事实

• 猪肉是某些宗教（如伊斯兰教和犹太教）的禁食。
• 猪一年四季都在繁殖，所以猪肉生产是一个连续的循环。
• 猪肉比鸡肉含有更多的蛋白质，并且富含锌、铁和 B 族维生素。
• 最瘦的猪肉块中含有里脊肉一词，例如猪里脊肉或里脊排。
• 猪的尖叫声范围为 110-115 分贝，协和式喷气式飞机通常低于 112 分贝。

趣闻 Chrissy Teigen、Elizabeth Banks、Cardi B 和 Cameron Diaz 等名人都喜欢吃猪皮。

信息图：猪肉有哪些不同的切块？

猪肉是家猪最常食用的红肉。然而，每块猪肉都有不同的营养成分。因此，在选择肉类时，了解猪肉的所有切块是必不可少的。猪肉有四种主要的原始切块，例如肩部、腹部、腿部和里脊肉。点击下面的信息图进一步了解。

 

猪肉是家猪的流行肉类。它富含多种维生素、矿物质和蛋白质，有助于治疗许多疾病。猪肉以多种方式有益于您的健康。它可能有助于肌肉维护、提高肌肉性能和预防抑郁症。您可以尝试的常见猪肉食谱是猪排、烤猪肉、五花肉和猪里脊肉。然而，由于亚硝酸盐的存在，吃太多猪肉可能会增加患癌症的风险，并因寄生虫而引起严重感染。因此，选择最低限度加工的猪肉并适量食用，以避免其负面影响。

常见问题解答

猪油是健康的还是不健康的？

过量食用猪油可能被证明是不健康的。猪肉脂肪富含饱和脂肪，可能导致心脑血管疾病（21）。

为什么猪肉是消费最多的肉类？

猪肉是一种很好的廉价蛋白质来源。它有许多肉块，可以用不同的方式准备和食用。

猪排对你有好处吗？

是的。猪排通常是瘦肉，它们富含许多有益营养物质，对您的健康有益（22）。

关键要点

• 猪肉比牛肉含有更少的脂肪和卡路里，是蛋白质、维生素、矿物质和铁的良好来源。
• 它可以帮助肌肉维持和表现，增加细胞生长和功能，并促进减肥。
• 然而，一些猪肉的钠和不饱和脂肪含量很高。它还可能增加患癌症的风险，并可能含有寄生虫。
• 也就是说，您可以练习某些存储和安全提示，以避免污染、风险和感染。

猪肉通常被视为一种不健康的食物，但真的是这样吗？让我们来探讨一下猪肉的健康益处，看看它是否真的像想象的那样糟糕。观看下面的视频以了解更多信息。