鲶鱼营养成分、健康益处、食谱等

鲶鱼营养成分、健康益处、食谱等

如果您想锻炼更多的肌肉，请立即将这种美味的鱼添加到您的饮食中！

鲶鱼（Claria gariepinus）是一种淡水鳍鱼。它作为农场饲养的鱼被广泛使用。那么，鲶鱼健康吗？嗯，高水平的 omega-3 脂肪酸有助于鲶鱼的好处。这种鱼具有独特的外观，有触须或胡须，并有裸露的鳞片。 鲶鱼中的omega-3脂肪有助于促进心血管健康。本文探讨了鲶鱼的健康益处、其营养成分、可能的副作用以及将其添加到饮食中的方法.继续阅读。

了解您的成分：鲶鱼
这是什么？
淡水鱼的一种。

它有什么好处？
富含omega-3脂肪酸，可改善大脑和心血管健康，预防抑郁症，增强肌肉力量，预防维生素B12缺乏症。

谁可以食用它？
所有人都可以适量安全地食用。

多久一次？
可以每天少量食用。

注意
：过量食用可能会导致过敏反应（罕见），如荨麻疹、恶心、呕吐或消化系统疾病。它还可能增加汞中毒的机会。

 

鲶鱼营养成分

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根据美国农业部的说法，一份 3.5 盎司（100 克）的新鲜鲶鱼提供以下营养成分 （1）：

能源	439
蛋白	18.5 克
总脂质（脂肪）	2.85 克
碳水化合物	0 克
纤维，全膳食	0 克
钙	11 毫克
铁	0.35毫克
镁	28 毫克
磷	304 毫克
钾	419 毫克
钠	50 毫克
硒	14.3微克
总单不饱和脂肪酸	1.1 克
总多不饱和脂肪酸	0.636 克

除了钠和卡路里含量低外，鲶鱼还是健康脂肪、蛋白质、重要维生素和矿物质的良好来源。

琐事 一条鲶鱼有大约 10,000 个味蕾，这些味蕾遍布全身，帮助它们检测水中的化学物质。

接下来，让我们回答一个流行的问题：鲶鱼对你有好处吗？继续阅读以了解与鲶鱼相关的各种健康益处。

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鲶鱼的健康益处

• 含有促进健康的 Omega-3 脂肪酸

Omega-3脂肪酸以其在维持心血管健康和帮助大脑正常运作方面的潜在作用而闻名。研究表明，定期摄入 omega-3 也有助于改善抑郁症的迹象 （2）。一项针对 23 人的研究报告称，定期摄入 7.0 克 omega-2 脂肪酸可使全因死亡率降低 3% （3）.鲶鱼的肉是白色的，相对瘦弱，脂肪含量很少。即便如此，一条鲶鱼片也可以为您提供 253 毫克的 omega-3 脂肪酸 （1）。虽然其他油性鱼类品种可能含有较多的 omega-3，但这仍然是包含在您的饮食中的合理量.鲶鱼中的omega-3是EPA中生物利用度最高的形式^我  和DHA^我  ，这意味着这些很容易被我们的系统吸收。

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• 汞污染极少

鱼类和海鲜的汞污染最近引起了很多关注（4）。众所周知，汞很容易在体内积聚，并可能导致神经毒性^我  和儿童的发育问题 (5）. 虽然众所周知，箭鱼、鲨鱼和金枪鱼等大型鱼类的汞浓度更高，但鲶鱼在这方面的表现要好得多。根据 FDA 在 1990-2012 年间的一项研究，鲶鱼仅含有 0.024 PPM（平均平均汞含量）（6）。鲶鱼实际上比鲭鱼和鲱鱼等流行的“低汞”选择还要好。

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• 富含增肌蛋白

蛋白质对于建立和维持瘦肌肉质量很重要。它也是一个“积木”，负责产生影响我们身体各个功能的酶和激素（7）。鲶鱼的蛋白质密度极高。100克鲶鱼可以为您提供18.5克蛋白质，而热量仅为105卡路里（1）。

• 富含重要的B族维生素

维生素 B12 是一种必需维生素，它在红细胞形成、大脑健康和 DNA 合成中起着至关重要的作用 （8）。某些人群，如孕妇，婴儿和老年人，更容易缺乏B12（9）。一份鲶鱼片可以为您提供每日推荐摄入量的 69% 的维生素 B12。用鲶鱼补充你的饮食可能有助于平衡任何缺陷。

博主Lami Fearon分享了她的鲶鱼胡椒汤食谱，并补充说，没有什么比热辣汤更能治愈宿醉了。她还写道，“我记得当我怀孕并患有孕吐时，我每周至少吃三次整条鲶鱼，香料帮助了（我）。

趣闻 鲶鱼可以通过皮肤呼吸，因此大多数物种没有鳞片并且皮肤光滑。 

• 可改善心脏健康

鲶鱼富含 omega-3 脂肪酸，可能对心脏健康有显着优势。Omega-3脂肪酸有助于降低体内甘油三酯水平，从而有助于血管健康。此外，它们还具有抗炎作用，可以降低动脉粥样硬化的风险，动脉粥样硬化是由动脉壁中的脂肪堆积引起的。因此，这些营养素的摄入可以通过维持心肌收缩力（即心肌收缩的能力）来支持心脏健康。此外，这些脂肪酸可能有助于改善心脏结构和功能。这可能有助于心力衰竭的预防和治疗（10）。虽然在这方面需要进一步的研究，但在您的饮食中加入鲶鱼可能有助于这些积极的健康结果。

现在我们已经看到了鲶鱼的各种好处，让我们看看这些有益的营养素对于养殖鲶鱼和野生鲶鱼是否保持不变。

野生捕捞与农场饲养的鲶鱼

鲶鱼遍布世界各地，通常以农场饲养的鲶鱼或野生捕获的鲶鱼的形式出现。虽然这两种形式的鲶鱼都为我们提供了上述健康益处，但它们有一些营养差异。

在野外发现的鲶鱼是底部喂食者，这意味着它们以藻类、水生植物、鱼卵和在水生栖息地底部发现的其他鱼类为食。另一方面，农场饲养的鲶鱼富含脂肪酸，蛋白质，抗氧化剂，维生素，矿物质和益生菌（11），（12）。

这些饮食差异可能导致农场饲养的鲶鱼与野生捕获的鲶鱼的营养价值存在显着差异。

一项比较野生和农场饲养的非洲鲶鱼营养成分的研究发现，野生品种比农场饲养的鲶鱼含有更多的蛋白质、纤维、脂肪和总卡路里（13）。另一项关于印度黄油鲶鱼的研究报告称，养殖的鱼具有较高的脂肪和铁含量，而野生鱼的大多数其他矿物质含量较高（14）。

在了解了养殖鲶鱼和野生鲶鱼品种之间的差异之后，让我们进一步看看鲶鱼与另一种常用鱼类罗非鱼的不同之处。

罗非鱼与鲶鱼——基本区别

鲶鱼和罗非鱼是世界各地发现和养殖的非常常见的鱼类。您可以从表中的指针中区分罗非鱼和鲶鱼：

鲶鱼	罗非鱼
有浓郁的鱼腥味	味道较温和
富含 omega-3 脂肪酸	含有少量 omega-3 脂肪酸
鲶鱼需要补充维生素E	罗非鱼含有更多的维生素E
无鳞，圆柱形的身体，腹部扁平，有特征性的胡须状触须。	侧向压缩，椭圆形，背鳍长，特征成比例， 没有任何明显不寻常的身体特征。
鲶鱼以水中的任何东西为食，如昆虫、卵、幼虫、植物、小鱼，包括罗非鱼	罗非鱼以藻类和水生植物为食

现在我们知道了罗非鱼与鲶鱼的基本区别，让我们进一步了解在饮食中加入鲶鱼是否有任何副作用。

鲶鱼可能的副作用和过敏

• 鲶鱼中的污染物

鱼类和海鲜很容易从其栖息地水域吸收毒素和有害微量金属。进食后，这些污染物会进入您的系统，导致潜在的毒性。

汞是一种在大多数鱼类中发现的危险重金属（15）。它增加了阿尔茨海默氏症等神经退行性疾病的潜在风险^我  和自闭症^我  (16）、（17）。鲶鱼的汞浓度为0.024 ppm（汞浓度平均值），在大多数鱼类中汞浓度最低，因此相比之下食用更安全（6）。然而，人们应该注意其捕鱼来源和耕作方法，避免过量摄入，以避免汞可能中毒。

• 鲶鱼过敏

2008年，鲶鱼的产量超过了鲑鱼，并导致一组科学家比较了鲶鱼和鲑鱼中潜在的过敏原（鱼中与人类免疫球蛋白E（IgE）抗体结合的蛋白质）。这项针对77名鱼类过敏儿童进行的特殊研究报告了鲶鱼中比鲑鱼更多的IgE结合过敏原（18）。当您接触到潜在的过敏原时，您的免疫系统会产生 IgE 抗体作为回应。然后这些释放化学物质，引起过敏反应。

虽然鲶鱼过敏仍然没有被广泛听说，但你应该避免过量摄入，并注意食用、皮肤接触或在烹饪时吸入鲶鱼烟雾后出现任何过敏反应的症状。

说到烹饪，让我们快速了解一些鲶鱼的最佳烹饪方法。

鲶鱼的最佳烹饪方法

油炸是烹饪鲶鱼的一种常见和传统方法。但是，您也可以选择烧烤、烘烤或烤鲶鱼，以控制脂肪摄入量。让我们看看不同的烹饪方式如何影响一份 3.5 盎司（100 克）鲶鱼的主要营养摄入量 （19）、（20）、（21）。

	无油干热	用油烘烤或烤制	裹面包屑和油炸
卡路里	105	179	229
脂肪	2.9 克	11 克	13.3 克
钠	50 毫克	433 毫克	280 毫克

从上面的比较可以看出，用干热烹饪是准备鲶鱼最健康的方法。否则，您可以选择单不饱和油或多不饱和油，如菜籽油或橄榄油和低钠调味料，以更健康地准备鲶鱼。您可以将鲶鱼准备作为配菜与糙米或蒸粗麦粉、一些蒸蔬菜和沙拉搭配，使其成为一顿有益健康的营养餐。以下是一些食谱供您尝试：

鲶鱼的流行食谱

• 青柠烤鲶鱼

成分

• 黄油-1汤匙
• 青柠汁 – 2 汤匙
• 盐（可选）-1/2茶匙
• 胡椒粉 – 1/4 茶匙
• 大蒜粉 – 1/4 茶匙
• 鲶鱼片（每片 6 盎司）– 2
• 石灰片或楔形，可选
• 新鲜欧芹，可选

指示

1. 在小平底锅中融化黄油。
2. 如果需要，加入酸橙汁、胡椒粉、大蒜粉和盐搅拌。
3. 关火，放在一边。
4. 将鲶鱼片放入浅烤盘中。
5. 在每个鱼片上大量刷上酸橙黄油酱。
6. 烤 5-8 分钟或直到鱼很容易用叉子剥落。
7. 移至温热的盘子中。
8. 用勺子将锅汁舀到每个鱼片上。
9. 如果需要，用酸橙片和欧芹装饰。

• 玉米面鲶鱼

成分

• 玉米面 – 1/4 杯
• 海鲜调味料 – 1 茶匙
• 鲶鱼片（每片 6 盎司）– 4
• 菜籽油 – 3汤匙
• 番茄（中等大小，切碎）-1

指示

1. 将玉米面和海鲜调味料放入浅碗中搅拌。
2. 将鲶鱼放入玉米面混合物中，甩掉多余的鲶鱼。
3. 在大煎锅中用中火加热油。
4. 分批加入鲶鱼。
5. 两面煮 4-5 分钟，或用叉子煮至鱼轻松剥落。
6. 在上面放上切碎的西红柿，即可食用。

信息图：鲶鱼的 4 个重要健康益处

鲶鱼是广泛食用的淡水鱼，富含维生素、矿物质和 omega-3 脂肪酸，可以改善心血管健康和大脑功能.我们总结了鲶鱼应该包含在您的饮食中的 4 个重要原因。查看下面的信息图以了解更多信息！

 

鲶鱼是一种在河流和湖泊中发现的淡水鳍鱼，热量低。这种瘦肉蛋白来源富含 omega-3 脂肪、维生素和其他有助于治疗许多疾病的健康脂肪.鲶鱼的摄入可能有助于改善抑郁症的迹象，因为它含有 omega-3 脂肪酸。它还具有最小的汞污染，并有助于保持瘦肌肉质量。然而，过量摄入鲶鱼可能会导致过敏。因此，适量食用以享受其最大益处。考虑到可持续性的鱼类养殖和水产养殖被认为更健康、更环保。因此，在食用鲶鱼之前，请务必记下鲶鱼的来源。

常见问题解答

鲶鱼比鲑鱼好吗？

不。与鲑鱼相比，鲶鱼含有更少的脂肪酸。因此，从营养的角度来看，鲑鱼是更健康的鱼类。

鲶鱼比鸡肉更健康吗？

鲶鱼比鸡肉更健康，因为它含有 omega-3 脂肪。

鲶鱼的维生素D含量高吗？

是的。500克鲶鱼含有22 IU的维生素D（<>）。

发现鲶鱼的健康益处，看看它是否适合您。通过观看下面的视频，了解它的营养价值，并就您的饮食做出明智的决定。

关键要点

• 鲶鱼富含蛋白质和重要的B族维生素。
• 虽然热量和钠含量低，但它含有足够的维生素 B12 和 omega-3 脂肪酸。
• 一些受欢迎的鲶鱼菜肴是酸橙烤鲶鱼和玉米面鲶鱼。