野生稻的 5 个潜在好处、食谱和副作用

野生稻的 5 个潜在好处、食谱和副作用

是时候吃一大碗野米了，因为它的好处可以让你大吃一惊。

野生稻的好处可归因于其令人印象深刻的营养成分。它含有必需脂肪酸、高含量纤维，并富含天然抗氧化剂。这种令人惊叹的深色谷物原产于北美。野生稻作为白米的替代品越来越受欢迎。它富含蛋白质，不含麸质。继续阅读以了解有关野生稻、其营养成分及其提供的好处的更多信息。

了解您的成分：野生稻

这是什么？
各种大米的形状与普通白米相似，但颜色为深棕色或黑色。它通常不经过抛光或精制。

它有什么好处？
有助于调节血糖和心血管健康，并有助于减肥新陈代谢。

谁可以食用它？
这对糖尿病患者特别有好处。

多久一次？
它可以每天服用，但要适量。

注意：
过度食用会使您面临重金属中毒和麦角真菌中毒的风险。

什么是野生稻？

不要被这个名字弄糊涂，因为野生稻不是大米。它是Zizania属水草的种子或谷物。它在东亚国家也很受欢迎，尤其是中国（1）。

如果不是大米，为什么这么称呼？好吧，这个用词不当的起源可能在于早期的英国探险家。

野生稻是早期北美土著美食（美洲原住民）的主食，尤其是中北部地区的奥吉布韦、梅诺米尼和克里部落。它最初被称为 Manomio，意思是“好浆果”。他们把它介绍给欧洲毛皮商人。早期的英国探险家将其命名为“野生稻”或“印度稻”，法国人称它为“folle avoine”，因为它与燕麦相似。

琐事 美洲原住民部落，如奇韦帕人，称野生稻为“manoomin”。它在美国五大湖地区被称为湖稻。

淡水湖泊和沼泽河流是这种草的理想栖息地。它长到 1.5 到 3 米之间的高度。野生稻只有四个品种，北美是三个物种的家园（1）：

• Zizania palustris（北方野生稻）是一种一年生植物，原产于北美五大湖地区。
• Zizania aquatica（野生稻）是一种一年生植物，生长在佛罗里达州以及美国的大西洋和墨西哥湾沿岸。
• 德克萨斯州野生稻（德克萨斯州野生稻）是一种多年生植物，生长在德克萨斯州中部的圣马科斯河沿岸。

第四个品种，Zizania latifolia，原产于东亚（中国、日本和韩国）。

野生稻是矿物质、维生素、蛋白质、淀粉、纤维和植物化学物质的天然来源，也是最有营养的谷物之一。它具有健康的脂肪成分，并且不含麸质（2）。在下一节中查看野生稻的营养成分。

野生稻的营养价值

一百克煮熟的野米含有以下营养成分（3）：

卡路里	166 大卡
蛋白质	6.54 克
碳水化合物	34.9 克
总脂质（脂肪）	0.55 克
膳食纤维	2.95 克
糖	1.2 克
钾	166毫克
磷	134毫克
镁	52.5毫克
烟酸	2.12毫克

所有这些营养素都是细胞健康生长所必需的。与白米相比，野生稻有（4），（5）：

• 膳食纤维含量高 6 倍
• 蛋白质含量高 1.5 倍
• 更高浓度的天然抗氧化剂
• 更少的卡路里和碳水化合物

其升糖指数（GI）为53.72，接近燕麦和糙米。这对您的健康意味着什么？

食物的升糖指数 （GI） 根据碳水化合物对血糖水平的影响为碳水化合物打分。当你吃低GI食物（得分低于55）时，你的血糖水平会比高GI食物（得分超过70）缓慢上升。野生稻升糖指数低于馒头（88.1）、小麦面（81.6）和玉米面（68.0）（6）。

琐事 为了收获野生稻，美洲原住民成双成对地乘坐独木舟出海。然后，其中一个人将高大的草丛弯曲过来，而另一个人则用桨击打植物，使种子落入独木舟中。

食用全谷物因其丰富的营养成分而具有巨大的健康益处。请继续阅读，了解野生稻对健康的益处。

野生稻的 5 个潜在健康益处

1. 可促进心脏健康

野生稻富含纤维，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平（坏胆固醇）。高纤维摄入量，尤其是谷类纤维，可以降低患心血管疾病的风险。一项研究表明，食用全谷物可降低患冠心病（CHD）的风险（7），（8）。

2. 可能有助于控制糖尿病

在饮食计划中加入粘性纤维以控制 2 型糖尿病很重要。野生稻中的纤维可降低胆固醇水平，并有助于控制血糖水平。此外，野生稻是一种低GI食物，有利于糖尿病管理（6），（9）。

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3.可以促进生长和修复

与白米相比，野生米含有更多的蛋白质。它的高蛋白质含量可能有利于建立肌肉质量和促进我们身体的健康发育（10）。

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4. 抗氧化剂的良好来源

野生稻中的酚类化合物是膳食抗氧化剂的极好来源。一份典型的野生稻含有比白米多9-13倍的抗氧化酚类化合物（11）。

5.可能有助于减肥

野生稻热量少，脂肪和糖含量低，纤维含量高。富含纤维的膳食可以促进快速饱腹感，因为它们加工缓慢。这些特性使野生稻成为减肥和体重管理饮食计划的绝佳选择（9）。

野生稻和糙米之间经常进行密切比较。虽然它们有一些相似之处，但它们在某些重要方面也有所不同。继续阅读以进一步了解。

野生稻与糙米

野生稻和糙米都是营养丰富的全谷物，但它们有一些关键的区别。野生稻是一种草籽，具有独特的坚果味和较深的颜色。另一方面，糙米是一种全谷物，味道较温和。

野生稻在营养方面往往超过糙米（3），（12）。它含有更多的碳水化合物和蛋白质。它还富含纤维和必需矿物质，如钾和锌。

另一方面，糙米更容易获得且经济实惠。虽然这两种大米都对健康有益，但对你来说更好的选择取决于你的营养目标、预算和口味偏好。

野生稻具有独特的青草味和烟熏味，深色谷物也增添了令人惊叹的视觉元素。如果您想知道如何吃野生稻，请查看我们的下一节。

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如何吃野生稻

你可以像任何其他类型的米饭一样吃它！唯一的区别是烹饪所需的水量。像其他全谷物一样，野生米有外壳或麸皮，使其具有耐嚼的质地。结实、松脆的质地意味着它需要很长时间才能烹饪。因此，您将需要更多的水（通常以 3：1 的比例）才能达到正确的稠度。

一般来说，野生稻作为大米混合物的一部分出售，因为它很贵。但是，您可以将其与藜麦和其他谷物混合以制作您的混合物。

带有泥土、坚果味的抓饭将满足您所有的味蕾。野生米通常用于砂锅菜中，配以奶油、奶酪或鸡肉和肉馅。您也可以将其与奶油鸡肉或蔬菜汤一起食用。将其与干坚果、蔓越莓和大葱一起添加到沙拉中，以获得更健康的选择。

家庭烹饪博主凯特（Kate）根据自己的烹饪实验分享了她对野生稻的见解：“野生米更硬一点，不会像通常的燕麦粥或大米布丁那样变得油腻，但我认为质地与奶油酸奶和芒果、松脆的坚果以及偶尔的石榴籽（i）的爆裂物配合得很好。

以下是您可以尝试的一些野米烹饪食谱。

1. 奶油鸡肉野米汤

所需条件

• 1杯野米
• 2 块无骨鸡胸肉，煮熟切块
• 4杯鸡汤
• 2杯水
• 2杯浓奶油
• 3/4杯通用面粉
• 1/2杯黄油
• 1/2茶匙盐
• 1/2 茶匙黑胡椒粉

方法

1. 将肉汤、水和鸡肉放入大平底锅中用中火煮沸。
2. 加入米饭，盖上盖子，关火。
3. 将盐、胡椒粉和面粉混合在一个单独的碗中。
4. 在中等大小的平底锅中融化黄油，然后逐渐加入面粉混合物搅拌制成面糊。
5. 慢慢加入浓奶油。炖 5 分钟，使酱汁变稠。
6. 将酱汁加入煮熟的鸡肉和米饭混合物中。
7. 用中火煮 10 到 15 分钟即可食用。

2. 鸡肉和野米砂锅

所需条件

• 2杯野生米
• 3 块无骨鸡胸肉，煮熟切块
• 1杯干白葡萄酒
• 1杯水
• 1杯酸奶油
• 1杯蘑菇，切片
• 1杯芹菜，切碎
• 1罐奶油蘑菇汤
• 1个洋葱，切片
• 1/<>茶匙盐
• 1茶匙咖喱粉

方法

1. 将鸡胸肉、葡萄酒、盐、咖喱粉、洋葱和芹菜放入一个大平底锅中煮沸。
2. 用小火煮 1 小时。
3. 关火，沥干肉汤（留一些食用），让它冷却。
4. 用肉汤而不是水煮野米。
5. 将烤箱预热至 350°F。 在烤盘上涂上油脂。
6. 将鸡肉、米饭、蘑菇、酸奶油和汤混合。
7. 倒入烤盘中，在 350°F 下烘烤。

3. 火腿和野米乳蛋饼

所需条件

• 1/4杯野米
• 1杯火腿，煮熟并切块
• 3/4杯水
• 1杯酸奶油
• 1杯蘑菇，切片
• 1/3杯红甜椒，切碎
• 1/4杯葱顶，切片
• 1 个馅饼皮，未烘烤
• 3个鸡蛋，打散
• 2杯瑞士奶酪，切碎
• 1汤匙第戎芥末
• 1/2茶匙盐
• 1/8茶匙黑胡椒

方法

1. 将野米放入小平底锅中煮 45 分钟。
2. 将烤箱预热至 425°F。 将馅饼壳烘烤 10 分钟，直到呈金黄色。将热量降低到 400°F。
3. 将煮熟的米饭、火腿、红甜椒、葱头和蘑菇混合在混合盘中。
4. 将鸡蛋、酸奶油、芥末、盐和胡椒粉混合在一个单独的碗中。
5. 将一半的瑞士奶酪丝撒在馅饼壳底座上。将其与米饭混合物分层，然后放入鸡蛋混合物。在上面放上剩余的瑞士奶酪。
6. 在预热的烤箱中烘烤 30 分钟。
7. 休息 10 分钟后食用。

野生稻通常可以安全食用。然而，某些因素和灌溉方式可能会影响其质量并使其不适合食用。

野生稻可能产生的副作用

1. 重金属污染

在美国的 26 种不同野生稻品种中发现了铅、砷和镉等重金属的痕迹。然而，这主要是由于污染、水和湿地污染的增加（野生稻生长在淡水湿地）（13），（14）。

2. 麦角真菌毒性

野生稻易受麦角（Claviceps spp.）感染。受感染的谷物呈粉红色或紫色斑点和真菌生长。食用受感染的谷物可能会导致恶心、呕吐、腹泻、头痛和癫痫发作。

然而，在大多数国家，谷物质量标准和更好的农业实践降低了污染风险，因此麦角毒性很少见（15）。

信息图：野生稻 - 事实、营养和饮食中包括的方法

野生稻不仅以其独特的颜色而闻名，而且以其营养价值而闻名。它的高蛋白质含量使其成为当今流行的饮食选择。如果将这种伪谷物作为日常饮食的一部分，还可以提供许多健康益处。

以下信息图提供了一些事实、营养成分以及将野生稻纳入日常饮食的方法。一探究竟！

 

综上所述

野生稻的许多好处使其成为普通白米的良好替代品。它的深色谷物和坚果味在视觉上很吸引人。它含有丰富的膳食纤维、健康碳水化合物、维生素、矿物质和有益的生物活性化合物的营养成分。这种美国大米品种的升糖指数低，对那些关注血糖水平和餐后血糖峰值的人有益。野生稻也可能有助于促进心脏健康，这要归功于其丰富的膳食纤维含量。它也可能有助于控制糖尿病和减肥。然而，过量摄入可能会增加重金属或麦角中毒的风险。如果您遇到任何不良反应，请限制其食用并寻求医疗建议。

常见问题解答

野生稻会发炎吗？

不。野生稻具有抗炎特性，富含多种维生素，矿物质，类黄酮，酚酸和植物化学物质（15）。野生稻中这些营养素的存在提供了许多促进健康的作用。

野生稻难消化吗？

轶事证据表明，野生稻易于消化，还可以增强消化。然而，有限的研究可以证明这些说法。

野生稻对关节炎有好处吗？

是的。一般来说，富含膳食纤维的食物可能有助于降低血液中C反应蛋白的水平（类风湿性关节炎炎症指标之一）（16）。野生稻富含纤维，被认为对关节炎有益。

野生稻是益生菌吗？

野生稻可用作益生菌剂，有助于改善肠道健康（17）。

野生稻的碳水化合物含量高吗？

不。与白米相比，野生稻的碳水化合物含量较低（3），（18）。

野稻对肝脏有好处吗？

是的。野生稻肝的摄入可减少肝脂肪变性（脂肪肝）（19）。

关键要点

• 野生稻是矿物质、维生素、蛋白质、淀粉、纤维和植物化学物质的天然来源。
• 它是一种低GI食物，对糖尿病管理有好处。
• 野生稻容易受到麦角感染。食用受感染的谷物可能会导致恶心、呕吐、腹泻、头痛和癫痫发作。

 

发现野生稻令人难以置信的健康益处。从帮助消化到支持心脏健康，观看此视频，了解这种营养丰富的谷物可以改变您的健康的 11 个原因。