腰酸背痛是很常见的健康问题，久坐、久站都会导致浑身酸痛还让精神变差，以下5个简单的伸展运动，立即舒解你的痠痛；再告诉你如何预防，重启腰背功能。
你时常腰酸背痛吗？很多人是因为背部太紧绷了！规律地伸展、放鬆肌肉可以帮助舒缓痠痛。如果伸展后还是不舒服，得求助专业医师找出腰酸背痛的原因，才能对症下药喔！
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以下导致腰痠背痛的原因，可以先自己检查看看。
腰酸背痛常见原因
- 缺乏运动
这里指的缺乏运动主要针对「肌力训练」，如果你没有特别去做背部与腹部的肌肉训练，那么这核心肌群必会无力；核心肌群是围绕在脊椎周围的肌肉群，负责保护脊椎、分散脊椎的压力与维持躯干的稳定性，当核心肌群没有力气，脊椎就要承受更多的身体重量，时间一长，腰酸背痛当然样样来。如果反覆发生腰痠背痛的情况，一定要把核心肌群练起来，才是既治标又治本的方法。可以参考文章：10个背部肌肉训练，减龄更显瘦还能摆脱腰痠背痛、4动作加强下背肌 改善痠痛稳定脊椎！、5个背阔肌训练，打造人见人爱的细腰挺背、5个下肢肌力训练 增强运动表现预防伤害
- 姿势不良
「上班族」是经常腰酸背痛的族群之一，久坐会使髋关节的肌肉慢性短缩，逐渐失去弹性，若持续不改善，臀部没办法很好的支撑躯干时，下腰椎就会出现代偿，产生腰酸背痛的症状；如果久坐又加上翘脚、盘腿等不良动作，会导致脊椎承受的压力更大。另外，要避免瘫在沙发上看电视、滑手机的坏习惯，因为半坐卧时，骨盆往后倒，上半身的重量压在腰椎第四节及第五节的位置，这两节软骨长期受压迫，当然会腰痠背痛，严重的话还会椎间盘突出。
- 闪到腰
在一定的年纪之后，搬重物、从地板捡起东西，甚至是打喷嚏都有可能闪到腰。如何避免？建议搬东西时不要「只有弯腰」，过程中尽量保持背部挺直，让手肘和手臂贴着身体，收紧腹部肌肉、弯曲膝盖，用臀部与大腿的力量来出力。 - 床铺太软或太硬
你有没有过睡了一觉后，隔天起床全身痠痛的经验呢？有可能是因为床垫太软或太硬，太软的床垫对于腰部的支撑力不足让身体下陷；太硬的床垫会使后腰部悬空没有东西支撑。如果没有具备支撑腰部的床垫，建议在膝盖下垫颗枕头，让腰部可以靠近床垫减轻椎间盘的压力。 - 鞋子穿太高
高跟鞋能够使比例更修长，是女生们的最爱，但穿上高跟鞋后，身体重心会改变，只好重新调整站姿，把原本分散在整条腰椎的压力，聚焦到第四、五节的凹陷处，骨盆会产生前倾状况，因此导致腰酸背痛，所以穿高跟鞋时要尽量避免长时间的站立与行走。 - 体重过重
体重过重会对脊椎施加过大压力，也是导致腰酸背痛的原因之一。
更年期因为骨质迅速流失，也很容易出现腰酸背痛的情况，正在为腰酸背痛困扰的你，先来做这5种伸展运动缓解一下吧！
5个下背伸展动作 舒缓腰酸背痛
- 婴儿式
<步骤>
(1)膝盖着地、呈跪姿，臀部向后沉，放在后脚跟上。
(2)吸气将上半身前倾，同时将双手延长
(3)将腹部靠在大腿上，专注呼吸并保持放鬆 - 仰卧扭转
<步骤>
(1)呈仰卧姿、脚掌离地，保持屈膝、双腿併拢。
(2)下背平贴地面，头与脊椎在一直线上。
(3)吸气，脊椎伸展，保持双肩等高贴地，吐气，脊椎扭转、左膝倒向右侧地板。
(4)停留3~5个呼吸后，膝盖回到正中央，换另一脚重複上述动作。 - 猫牛式
猫牛式能同时舒缓背部紧张、释放僵硬、延展脊柱、提升脊椎柔软度及伸展颈部、胸部。<步骤>
(1)双手手掌和膝盖着地，肩膀在手腕正上方。
(2)吸气，腹部收紧，背部缓慢而有控制的下凹，双眼看向上方。
(3)吐气，将下巴尽量靠近胸膛，背脊往上拱起。
(4)重複步骤2与3，约5-10个呼吸后休息。 - 梨状肌拉伸
梨状肌位于臀部深处，伸展这块肌肉有助于舒展臀部，并缓解下背部的紧绷感。<步骤>
(1)仰卧在瑜珈垫上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
(2)将右脚踝放在左大腿根部。
(3)将双手放在左大腿后面，向上拉往胸部方向，直到感觉到拉伸。延伸阅读
文明病「梨状肌症候群」让你坐立难安！如何预防与舒缓 - 狮身人面像拉伸
人面狮身式能够改善下背痛、舒缓腰椎不适，还能锻鍊手臂肌肉。<步骤>
(1)俯卧、手掌朝下，手肘在肩膀下方，双手向前伸展。
(2)视线朝前，或闭上眼睛。
(3)慢慢把手伸直，抬起头和胸，停留3~5个呼吸。
(4)下背部和腹部保持稳定，将骨盆压入地板，重複步骤3。 - 下犬式
下犬式不仅是拉长背部肌肉，还能让人感受到全身的舒展。透过双手下压，打开胸口、改善驼背，让你的呼吸更加顺畅。同时，还能帮助脊椎保持在正确的位置。
当紧绷的状态有所改善，肌肉量也足够时，腰酸背痛的机率就会大大的减少。再次提醒，腰痠背痛也可能来自于其他疾病，如果长期没有办法改善，一定要请专业医师检查喔！
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