羽衣甘蓝的好处、营养价值和副作用
绿色环保，降低患癌症的风险，促进骨骼健康，控制糖尿病。
羽衣甘蓝是绿叶蔬菜，属于芸苔科。大约 2000 年来，这些十字花科蔬菜一直是人类饮食的一部分。羽衣甘蓝的绿色益处可归因于高抗氧化剂水平和有益的植物化合物。这些绿叶蔬菜可以促进眼睛健康并降低患癌症的风险。它们还可以改善您的骨骼健康并降低患心脏病的风险.
琐事 羽衣甘蓝起源于亚洲或地中海，被希腊人和罗马人使用。据信它们最初被带到欧洲，并最终在 1600 年代初期进入美国。
继续阅读以了解更多关于羽衣甘蓝的健康益处、营养成分、简单食谱和副作用的信息。向下滚动。
羽衣甘蓝的营养成分
根据美国农业部的数据，一杯（36 克）切碎的羽衣甘蓝含有 （1）：
- 卡路里： 32.3g
- 蛋白质： 1.09g
- 脂肪 0.22g
- 碳水化合物： 1.95g
- 纤维： 1.44g
- 钙： 83.5 毫克
- 铁： 0.169毫克
- 镁：9.72毫克
- 钾： 76.7 毫克
- 磷： 9 毫克
- 维生素A：90.4微克
- 维生素K：157微克
- 维生素C：12.7毫克
- 叶酸：46.4μg
羽衣甘蓝还含有多种植物化合物和抗氧化剂，有助于治疗许多疾病。在下一节中，我们将探讨羽衣甘蓝的健康益处。
羽衣甘蓝的健康益处
1. 可降低患癌症的风险
羽衣甘蓝等十字花科蔬菜含有吲哚-3-甲醇 （I3C），这是一种从硫代葡萄糖苷分解中提取的天然化合物。这种化合物可防止某些癌细胞增殖，并有助于降低患肺癌、乳腺癌、前列腺癌和结肠癌的风险 （2），（3）。研究表明，十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷（天然植物化合物）也可能有助于预防和治疗膀胱癌（4）。
加州大学伯克利分校的一项研究发现，十字花科蔬菜中的植物化学物质可能有助于抑制人类乳腺癌细胞（5）。此外，芥酸是一种异硫氰酸酯（硫代葡萄糖苷的水解产物），在抑制胰腺癌细胞的生长和增殖方面起着重要作用 （6）。然而，需要更多的研究来了解羽衣甘蓝对人类的这种好处.
2. 改善骨骼健康
羽衣甘蓝富含维生素K和钙，对骨骼健康至关重要（1）。维生素K缺乏与骨折有关（7），（8）。人体几乎98%的钙都储存在骨骼中。它是支持骨骼结构的关键矿物质（9）。澳大利亚查尔斯·盖尔德纳爵士医院的一项研究发现，摄入足够的钙有助于预防骨质疏松症（骨骼变弱）和相关骨折（10）。
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3. 降低心血管疾病风险
一项研究发现，吃绿叶蔬菜可将患心血管疾病的风险降低15.8%（11）。此外，服用十字花科蔬菜还可以预防老年女性的亚临床动脉粥样硬化（动脉壁上的脂肪堆积）（12）。
食用绿叶蔬菜也可能有助于调节血压并降低患心血管疾病的风险（13）。发表在《营养素》上的一篇评论表明，吃羽衣甘蓝等绿叶蔬菜有助于降低总低密度脂蛋白胆固醇和患心脏病的风险（13）。
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4.有助于改善2型糖尿病
羽衣甘蓝富含膳食纤维，有助于降低2型糖尿病风险（14）。研究表明，增加膳食纤维的摄入量（30克/天）可能有助于减少1型糖尿病患者的炎症（15）。
摩洛哥羽衣甘蓝绿叶的水提取物被证明可以降低糖尿病大鼠的血糖水平（16）。此外，羽衣甘蓝含有α-硫辛酸，一种有助于逆转糖尿病并发症的抗氧化剂（17）。
5. 可促进眼睛健康
羽衣甘蓝含有叶黄素和玉米黄质等抗氧化剂，它们形成人眼的黄斑色素 （1），（18）。这些膳食类胡萝卜素可能有助于预防视力障碍，如年龄相关性黄斑变性（中心视力丧失）和白内障。
荷兰马斯特里赫特大学眼科诊所的一项研究发现，叶黄素可以过滤蓝光并具有抗氧化特性。从实验动物的饮食中消除叶黄素显示出视网膜的早期退行性迹象（19）。吃羽衣甘蓝也被认为有助于降低患青光眼的风险，尽管在这方面还需要更多的研究.
羽衣甘蓝的这些健康益处是深远的。但是你如何将它们纳入你的饮食中呢？这里有一些简单的食谱，你可以在家尝试。
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羽衣甘蓝的 4 种简单美味的食谱
1. 快速羽衣甘蓝
所需条件
- 羽衣甘蓝 – 1 大束（10 盎司）
- 特级初榨橄榄油 – 1/<>汤匙
- 细海盐 – 1/4 茶匙
- 蒜瓣 – 2
- 一小撮红辣椒片
- 柠檬角 – 2
过程
- 从每个羽衣甘蓝中切出厚厚的中央肋骨。
- 将无肋羽衣甘蓝堆叠起来，卷起来切碎。
- 将橄榄油加入一个大而厚底的煎锅中，用中高火加热。
- 当油开始炖煮时，加入切碎的羽衣甘蓝和盐。
- 搅拌至羽衣甘蓝轻轻涂上油。让它们煮约 30 秒并搅拌
- 每隔 30 秒继续搅拌，直到羽衣甘蓝枯萎、呈深绿色，有些羽衣甘蓝的边缘开始变成褐色。
- 这将需要 3 到 6 分钟。
- 羽衣甘蓝即将完成后加入大蒜和红辣椒片。
- 搅拌以打碎大蒜，煮至香味（约 30 秒）。
- 趁热趁热趁热加入柠檬角。
2. 南方风格的羽衣甘蓝
所需条件
- 切碎的羽衣甘蓝 – 8 到 10 杯
- 培根脂肪、猪油或植物油 – 2 汤匙
- 鸡汤 – 4 杯
- 洋葱 – 1
- 蒜瓣 – 2
- 水 – 1 至 2 杯
- 盐 – 调味
- 醋和辣酱 - 调味
过程
- 将培根脂肪放入大锅中，用中高温加热。
- 将洋葱炒至边缘开始变成褐色（约 5 分钟）。
- 加入火腿蹄、蒜泥、鸡汤和水，用文火炖。
- 盖上盖子煮 1 小时。
- 加入羽衣甘蓝，再煮 45 分钟到一个小时，部分盖上盖子，直到它们变软。
- 去掉火腿蹄，把肉从骨头上拉下来，切碎。
- 将肉与蔬菜混合。
- 如果需要，用盐调味和调味。
- 与醋和辣酱一起食用。
3. 新鲜羽衣甘蓝绿色沙拉
所需条件
- 羽衣甘蓝 – 1 大束
- 橄榄油 – 1杯
- 金葡萄干 – 1/2杯
- 苹果醋 – 1/3 杯
- 切碎的烤花生 – 1 杯
- 史密斯奶奶苹果片 – 3
- 芥末 – 1 汤匙
- 切碎的青葱 – 1
- 蜂蜜 – 1/2汤匙
- 犹太盐 – 调味
- 现磨黑胡椒粉 - 调味
过程
- 将切碎的花生在烤箱中以 6 度的温度烘烤 8 到 375 分钟，或直到它们变成金黄色和芬芳。
- 在一个中等大小的碗中加入醋、芥末、蜂蜜、葱末和花生，搅拌均匀。
- 慢慢倒入橄榄油，同时用打蛋器剧烈混合。
- 继续加油，直到混合物乳化。
- 用盐和胡椒粉品尝并调整调味料。将油醋汁放在一边。
- 在一个大碗中加入切碎的羽衣甘蓝。
- 加入洋葱片和苹果片，以及金黄色葡萄干。
- 在吃饭前至少 5 分钟用油醋汁调味
4. 纯素羽衣甘蓝
所需条件
- 羽衣甘蓝 – 1 束
- 橄榄油 – 2汤匙
- 洋葱 – 1 个（切碎）
- 大蒜 – 3 瓣（切碎）
- 蔬菜汤 – 1 杯
- 苹果醋 – 1 汤匙
- 烟熏辣椒粉 – 1 茶匙
- 红辣椒片 – 1/2 茶匙（可选）
- 盐和胡椒粉 – 调味
过程
- 彻底清洗羽衣甘蓝，去除茎，将蔬菜切成一口大小的块。
- 在大煎锅中用中火加热橄榄油。
- 将切碎的洋葱炒至半透明，然后加入蒜末，煮至香味。
- 将羽衣甘蓝加入煎锅中，搅拌均匀，与洋葱和大蒜混合。
- 倒入蔬菜汤、苹果醋、烟熏辣椒粉、红辣椒片（如果使用）、盐和胡椒粉。搅拌均匀。
- 盖上锅盖，让羽衣甘蓝炖 20-25 分钟或直到变软。
- 根据口味调整调味料。
- 将纯素羽衣甘蓝作为美味的配菜或放在米饭上。
您知道吗？ 羽衣甘蓝通过专门展示这种蔬菜的烹饪和节日在美国烹饪中广受欢迎。南卡罗来纳州甚至将羽衣甘蓝指定为其官方州蔬菜。
一位食谱博主和烹饪爱好者之前两次尝试羽衣甘蓝，但不喜欢它们，他说：“羽衣甘蓝。有些人喜欢他们。有些人讨厌他们。我属于这两类。或者也许你应该说我访问了双方（我）。在她的第三次尝试中，她用葡萄酒制作了她表弟丈夫的食谱，并在博客文章中分享了食谱和分享她的经验。她写道：“他们真的很好......尤其是那盘食物。我最喜欢的吃法是在同一口中加入一点沙拉和黑眼豆。
对 1,140 名美国成年人进行了一项调查，了解他们最喜欢的圣诞节和感恩节晚餐配菜。32%的美国人投票支持羽衣甘蓝作为他们最喜欢的配菜。调查还显示，生活在南方的美国人也喜欢羽衣甘蓝等经典食品。
这些是一些简单而美味的羽衣甘蓝食谱。但是如何选择和存储它们呢？请继续阅读以找到答案。
如何选择和储存羽衣甘蓝？
避免购买枯萎的羽衣甘蓝绿叶或带有黄色斑块和黑斑的叶子。总是寻找新鲜的绿叶。如果将它们保存在冰箱的拉链袋中，它们可以保存长达五天。在准备好使用它们之前不要清洗它们。先将羽衣甘蓝焯水冷冻。以下是在选择、储存和使用羽衣甘蓝时要记住的几点：
- 选择健康结实的绿色，没有任何黄叶。避免枯萎、粘稠或变色的叶子。
- 将蔬菜存放在冰箱保鲜盒抽屉中的密封塑料袋中。
- 使用前请去除任何损坏的外叶。
- 使用前务必在流水下彻底清洗羽衣甘蓝。
羽衣甘蓝有什么副作用吗？阅读即可了解。
羽衣甘蓝的可能副作用
吃羽衣甘蓝通常被认为是安全的。但是它们的高维生素K含量会干扰血液稀释药物（20）。它们还富含草酸盐，这可能会导致某些人的肾结石（21）。如果您正在使用任何血液稀释剂或有肾结石病史，请在食用羽衣甘蓝之前咨询您的医生。此外，在饮食中添加过多的纤维可能会导致腹胀。食用生的十字花科蔬菜也可能干扰甲状腺功能。此外，食用羽衣甘蓝还可能导致：
- 便秘：羽衣甘蓝的高纤维含量促进消化。然而，一次食用过多的叶子可能会导致便秘。
- 腹泻：如果您容易腹泻，请避免羽衣甘蓝。它们含有水溶性维生素和矿物质，可以很容易地通过身体排出体外。如果您经常腹泻，请将羽衣甘蓝的摄入量限制在每天 1/4 杯。
然而，关于羽衣甘蓝的这些副作用的数据有限。请咨询您的医生以获取更多信息。
结论
羽衣甘蓝是一种健康的绿叶蔬菜，目前正在重新流行起来。羽衣甘蓝的好处可归因于其丰富的抗氧化成分及其维生素、矿物质和有益的植物营养素。它可能有助于促进视力、心脏和骨骼健康。此外，羽衣甘蓝可降低患糖尿病和癌症的风险。您可以通过将这种蔬菜添加到冰沙或沙拉中来获得这种蔬菜的好处。然而，由于草酸盐含量高，过量摄入可能会干扰血液稀释药物或导致肾结石。因此，请适量食用，如果您遇到任何副作用，请寻求医疗建议。
常见问题解答
羽衣甘蓝抗菌吗？
羽衣甘蓝富含具有抗菌特性的植物营养素。
羽衣甘蓝对你的肝脏有好处吗？
是的，它们以其天然的抗氧化特性帮助清洁和排毒肝脏。
羽衣甘蓝会引起气体吗？
羽衣甘蓝富含纤维，过量服用可能会导致胀气和腹胀。
羽衣甘蓝对你的皮肤有好处吗？
是的，羽衣甘蓝富含维生素 A 和 C，对您的皮肤健康有益。
关键要点
- 羽衣甘蓝可降低患癌症和心血管疾病的风险，改善骨骼和眼睛健康，并有助于治疗 2 型糖尿病.
- 购买这些蔬菜时，请寻找新鲜的叶子而不是枯萎的叶子。将它们存放在自封袋和冰箱中。
- 虽然这些绿色蔬菜是安全的，但由于维生素 K 含量高，它们会干扰血液稀释药物。它们还可能增加易感个体的肾结石风险。
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