黑豆、营养和食谱的 6 大健康益处
用这些美味的豆子振兴您的健康并提高您的整体幸福感。
黑豆是豆类的一种，因其高营养价值而广受欢迎。黑豆的好处可以归因于其丰富的营养成分。这些豆子价格便宜，可以作为汤、冰沙、沙拉、米饭、炖菜，甚至比萨饼、汉堡和蛋糕的绝佳补充。这些也有罐装和干燥品种。继续阅读以了解有关黑豆营养、健康益处和副作用的更多信息——以及一些健康美味的食谱.
黑豆营养成分
黑豆是碳水化合物、纤维（可溶性和不溶性）和蛋白质的极好来源。每 7/1 杯含有约 <> 克蛋白质，这些可以轻松满足您的日常蛋白质需求，尤其是对于素食者 （<>）。
根据美国农业部的规定，1/2 杯黑豆含有：
- 卡路里： 109
- 碳水化合物： 20g
- 蛋白质： 7g
- 纤维： 8.3g
- 脂肪 0.4g
- 钠： 461mg
- 糖份： 0.3g
虽然罐装豆类可以快速轻松地包含在您的饮食中，但与干豆相比，这些豆类通常钠含量高，其他营养素含量低（2）。因此，如果选择罐装豆类，建议选择“无盐”或“低钠”替代品，并确保在使用前冲洗并沥干罐装豆类。另一方面，干豆需要更长的时间来准备和烹饪，但通常更具成本效益且易于批量购买。
黑豆不含任何糖分，脂肪含量很少，其中大部分是多不饱和的，对心脏有益（3）。黑豆还富含类黄酮、叶酸、锰、镁和硫胺素。黑豆配糙米本身就是一顿完整的饭菜，对许多人来说很容易成为主食。
一项使用 2017-2018 年 NHANES 数据的研究指出，在 20.5 名成年参与者中，有 4,741% 的人报告在过去 24 小时内食用了豆类（斑豆、黑豆、芸豆、利马豆和鹰嘴豆）。豆类消费者更有可能是西班牙裔，受过高等教育，家庭规模更大，但在年龄、性别或收入方面没有区别。
琐事 黑豆有着悠久的历史，可以追溯到 7000 年前。据信，这些最初是由墨西哥的阿兹特克人和玛雅人种植的。
黑豆营养丰富，易于包含在您的饮食中，以一种简单的方式为您提供许多健康益处（4）。
黑豆的主要健康益处
- 膳食植物蛋白的丰富来源
由于其高蛋白质含量，黑豆是素食者和纯素饮食的重要蛋白质替代品.凭借其肉质地，它们也很容易融入各种菜肴中。它们也是动物肉中常见的重要蛋白质赖氨酸的良好植物来源 （5）。此外，它们营养丰富且易于大量获得，被证明是贫穷和发展中国家的重要营养来源。
- 帮助调节血糖水平
食物的升糖指数表明，一旦你食用它，它就会提高你的血糖水平（6）。黑豆的升糖指数很低，只有 30，这意味着它们不会使你的血糖水平飙升太多.此外，当与大米等高GI食物一起服用时，黑豆也有助于控制它（7）。这在糖尿病患者的饮食中起着重要作用。黑豆中的不溶性纤维充当碳水化合物的陷阱，从而延迟它们在血液中转化为糖 （8）， （9）。
- 对你的心脏有好处
许多研究表明，黑豆在降低坏胆固醇水平和降低血压方面具有潜在作用（10），（11）。这特别是由于其高可溶性纤维含量 （12）。对 66 名 35-75 岁接受结肠镜检查的非吸烟男性进行了研究。结果报告说，每天摄入约2-10克可溶性纤维可显着降低血液总胆固醇以及有害的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇（13）。胆固醇水平异常，尤其是低密度脂蛋白胆固醇会导致各种心脏健康问题（14）。富含黑豆和其他高纤维食物的饮食有助于降低低密度脂蛋白并改善心脏健康。
- 富含抗氧化剂
除了膳食纤维和蛋白质，黑豆还富含植物营养素（多酚和类黄酮），可作为抗氧化剂（9）。其种皮中存在的类黄酮是产生颜色的植物营养素，在体内充当抗氧化剂（15）。它们可以对抗有毒的自由基，并有助于减少心脏病，糖尿病甚至癌症等慢性疾病的可能性（16）。
- 有益于消化系统健康
黑豆富含不溶性纤维和抗性淀粉，有助于改善我们身体的天然肠道菌群，也称为益生元（17），（18）。抗性淀粉抵抗小肠中胰酶的消化，并进入结肠，在那里它们与肠道菌群相互作用，导致形成短链脂肪酸，如丁酸盐。这些不仅有助于降低血液中的胆固醇水平，还有助于维持肠道的自然平衡（19）。
- 可能有助于减肥
对于那些希望减轻体重的人来说，黑豆可以成为纤维和蛋白质的重要来源。研究表明，豆类通常是营养丰富且饱腹感低的食物。其摄入量的增加对整体体脂百分比有积极影响，也与减少腹部肥胖有关（20）。另一项研究表明，黑豆蛋白中存在的酚类和类黄酮等生物活性化合物有可能减少体重增加并增加能量消耗，使其成为肥胖症患者的良好食物选择（21）。因此，增加黑豆的摄入量可能有利于体重管理。
因此，黑豆具有高营养水平和潜在的健康益处，是您日常饮食中的必备品。更进一步，我们将了解如何在日常饮食中加入黑豆以获得许多好处。
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如何在饮食中添加黑豆
使用罐装黑豆时，请确保选择不添加钠的黑豆。使用前冲洗并沥干，以洗掉多余的钠含量。对于干黑豆，对它们进行分类，以寻找任何小石头或碎屑。然后在烹饪前清洗并在水中浸泡 8 到 10 小时，以获得最终的风味和质地。浸泡干豆不仅可以减少烹饪时间，还可以去除阻碍我们体内矿物质吸收的抗营养物质，如植酸盐（22），（23）。
您知道吗？ 在墨西哥和巴西文化中，黑豆被视为保护的有力象征，被认为具有吸引好运和繁荣的能力。
黑豆可以加入一天中的每一餐。您可以在沙拉和汤中加入煮熟的豆子，制成果泥，然后将其用作蘸酱或涂抹在玉米饼上，或者只是将它们烤熟以快速填充零食。黑豆也可以很容易地添加到蛋糕、饼干、比萨饼、汉堡和布朗尼蛋糕中，让您对快餐的渴望更健康、更有营养。这里有一些食谱可以帮助您入门！
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使用黑豆的食谱
1. 红薯、鳄梨和黑豆炸玉米饼
成分
- 红薯（擦洗并切成 1/2 英寸块）– 1 3/4 磅
- 橄榄油 – 1汤匙
- 辣椒粉 – 1 茶匙
- 黑豆（冲洗并沥干）– 1 罐（15 盎司）不加盐
- Salsa Verde – 1/2杯
- 鳄梨（切成薄片）– 1
- 玉米饼 – 8
- 碎羊乳酪 – 1/4 杯
- 香菜（装饰）
指示
- 冲洗罐装豆子，放在一边沥干。
- 将红薯拌入橄榄油中，加入 1/2 茶匙盐和辣椒粉。
- 将它们排成一排，放在一个大的、有边的烤盘上，在 30°F 的烤箱中烘烤约 450 分钟。
- 将冲洗干净的黑豆与莎莎酱混合在平底锅中，用中火搅拌至变热。
- 将豆类和红薯与玉米饼、鳄梨和羊乳酪一起食用，并用香菜装饰。
2. 古巴黑豆炖米饭
成分
- 白米饭（长粒）– 1 1/2 杯
- 黑豆 – 2 杯
- 蔬菜汤 – 1 罐
- 橄榄油 – 1汤匙
- 红洋葱（中）– 1
- 大蒜 – 1瓣
- 红甜椒 – 1
- 苹果醋 – 1 汤匙
- 干牛至– 1/2茶匙
- 盐 – 调味
- 胡椒粉 – 调味
- 石灰楔
- 新鲜香菜
- 萝卜片
指示
- 冲洗并沥干豆子。
- 在一个大平底锅中取油，用中火加热。
- 加入洋葱、大蒜和甜椒。
- 煮约 8-10 分钟，直到洋葱变软。
- 加入豆子，以及肉汤、醋和牛至。
- 将几颗豆子捣碎，煮 6-8 分钟，直到稍微变稠。
- 用盐和胡椒调味。
- 将豆子放在米饭上，用酸橙角和香菜装饰。
3.黑豆汤
成分
- 黑豆（冲洗干净，沥干）– 3 罐（15 盎司）
- 肉汤（鸡肉或蔬菜）– 3 杯
- 特级初榨橄榄油 – 2 汤匙。
- 月桂叶 – 1
- 红洋葱（中等大小，切碎）– 1
- 墨西哥胡椒（切碎）– 1
- 大蒜（切碎）– 2瓣
- 番茄酱 – 1汤匙
- 孜然粉 – 1/2 茶匙
- 辣椒粉 – 1 茶匙
- 犹太盐
- 黑胡椒（现磨）
- 酸奶油
- 鳄梨片
- 切碎的新鲜香菜
- 石灰楔
指示
- 在大锅中用中火加热油。
- 加入洋葱，煮约5分钟，直到变软和半透明。
- 加入大蒜和墨西哥胡椒，煮约 2 分钟，直到香味。
- 加入番茄酱搅拌，涂上蔬菜，再煮约一分钟。
- 加入一些盐、胡椒粉、小茴香和辣椒粉调味。
- 将冲洗干净并沥干的黑豆与肉汤一起加入。
- 加入月桂叶，将汤煮沸。
- 炖至汤稍浓并减少。
- 取出月桂叶，让汤稍微冷却。
- 将汤混合至所需的稠度，然后与一团酸奶油、鳄梨片和香菜一起食用。
博主艾米丽·杰拉加特（Emily Jelagat）尝试了一种有趣的黑豆食谱，并在她的博客文章中分享了她的经验。她说：“黑豆是我最喜欢的豆类之一。我总是用椰子准备它，但这次，决定尝试一些新的东西，所以我加入了咖喱粉，结果非常美味。有关于椰子和豆类的东西......我的意思是......这个组合总是像魔术一样工作。我从不准备没有椰子的豆子。黑豆营养丰富，是很好的蛋白质来源（i）“。
现在我们知道了如何在饮食中加入黑豆，让我们来看看它的一些可能的副作用。
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黑豆的可能副作用
- 高钠含量
与干豆相比，罐装黑豆的钠含量通常很高（2）。研究表明，冲洗和沥干罐装豆子的简单行为可以大大降低钠含量（24）。因此，通常建议高血压患者避免食用罐装豆类或寻找无钠替代品（25）。在这种情况下，干黑豆是更好的选择。
- 腹胀
众所周知，豆类含有难以消化的复杂碳水化合物，称为低聚糖。因此，摄入豆类（包括黑豆）可能会导致肠道胀气、腹胀和其他胃肠道不适。如果您在食用黑豆时遇到任何此类症状，请务必将其少量和低频率地包含在您的饮食中。此外，浸泡干豆或发芽有助于去除低聚糖，缓解消化问题（26）。
- 过敏症
虽然黑豆过敏很少见，但它可能会对其他豆类过敏的人产生不良反应，尤其是大豆和花生（27）。黑豆也与芸豆、斑豆和青豆密切相关，因此对其中任何一种过敏都可能使您对黑豆的食用也很敏感。
总结
黑豆是最常用的豆类品种，营养丰富。它们含有碳水化合物、纤维和蛋白质，价格低廉。黑豆在许多方面有益于您的健康。摄入这些干谷物豆类可能有助于调节血糖水平、降低血压水平、对抗自由基和改善消化.您可以在家中轻松准备许多健康、美味的黑豆食谱。然而，这些也含有高钠含量。因此，高血压患者应检查自己的份量，过量摄入也可能导致腹胀。适量食用黑豆以获得最大益处。
常见问题解答
黑豆是超级食物吗？
是的。黑豆营养丰富，富含蛋白质、碳水化合物、膳食纤维和有益营养素，可促进整体健康.
黑豆对头发有好处吗？
可能。黑豆是一种豆类，富含抗氧化剂，蛋白质和维生素，可能有助于减少脱发和促进头发生长（29）。
黑豆有消炎作用吗？
是的。黑豆是豆类的一种。豆类是肽，多酚和皂苷的丰富来源，具有抗炎作用（30）。
关键要点
- 黑豆是营养价值高的豆类，很容易包含在您的饮食中。
- 它们的升糖指数低，有助于调节血糖水平。
- 在饮食中加入这些豆类可以降低血压并改善消化系统健康.
- 然而，过量摄入黑豆可能会导致腹胀或过敏反应。
黑豆可用于解决一些健康问题。如果你需要更有说服力地解释为什么你应该在你的饮食中加入它，或者有兴趣了解更多关于它的健康益处，那么请观看完整的视频。
