咖啡因的 6 个好处、剂量、副作用和神话

咖啡因的 6 个好处、剂量、副作用和神话

从揭穿误解到拥抱它的好处，了解更多关于围绕咖啡因的辩论。

咖啡因是开始新的一天的最佳方式之一，因为它让我们在早上精力充沛。咖啡因的好处包括增强中枢神经系统和防止嗜睡。喝一杯热气腾腾的咖啡或茶可以刺激我们的感官，对我们的健康有益。咖啡因具有精神活性，是饮料、巧克力甚至不含咖啡因的产品中的常见成分。它含有抗氧化剂、类黄酮和多酚，因此对身体的作用更大。有兴趣了解它是如何工作的吗？继续阅读以了解咖啡因的好处、剂量、潜在的副作用和常见的神话。

咖啡因如何工作

咖啡因有立竿见影的效果，只需 15 分钟即可被吸收到血液中。它是一种精神活性药物，这意味着它可以影响大脑和神经系统的功能。咖啡因通过改变神经递质（神经元释放的信号分子）的释放来激活不同的神经元通路。摄入咖啡因会阻断腺苷（一种抑制性神经递质，使您感到疲倦并促进睡眠），以减轻疲劳并保持警觉（1），（2）。

琐事 世界上最昂贵的咖啡是 Kopi luwak 或果子狸咖啡。之所以这样称呼，是因为咖啡豆来自野生亚洲果子狸的粪便，其中含有未消化的咖啡樱桃。

咖啡、茶、碳酸饮料和能量饮料含有大量的咖啡因。向下滚动以了解不同饮料中的咖啡因含量。

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哪些饮料含有咖啡因？

以下是最常见的咖啡因来源列表（3）：

此外，黑巧克力含有 5,035 毫克咖啡因。摄入咖啡因有几个好处。看看他们。

咖啡因的健康益处

1. 改善大脑功能

咖啡因是一种中枢神经系统兴奋剂，可以增加大脑中的能量代谢（4）。它可以减少认知能力下降，提高警觉性，改善大脑功能，最大限度地降低抑郁的风险，并有助于集中注意力（5），（6），（7）。咖啡因增强长期记忆，经常摄入有限的量可以降低中风，痴呆，阿尔茨海默病和帕金森病的风险（8），（9），（10），（11），（12）。

2.可能有助于减肥

咖啡因摄入可能支持减肥，降低BMI和体脂，并有助于管理最佳体重（13），（14）。荷兰马斯特里赫特大学进行的一项研究发现，高咖啡因摄入量通过脂肪氧化和产热促进体重减轻（15）。此外，它可以防止体重反弹，并用作减肥的替代疗法（16）。另一项对 18,417 名男性和 39,740 名女性进行的研究发现，增加咖啡因摄入量可能会减少长期体重增加 （17）.

3. 提高运动表现

咖啡因补充剂（每天约2-9毫克）可以增强运动表现（18），（19）。此外，它还被用作人体工程学辅助工具，可在长时间运动中增强耐力和表现。英国伯明翰大学进行的一项研究发现，运动前一小时摄入 5mg/kg 咖啡因可以提高运动表现（20）、（21）。

咖啡因会增加流向活跃肌肉的血流量，从而增加氧气输送。这使您的身体在运动时以更快的速度燃烧脂肪。咖啡因还可以增加耐力，帮助防止肌肉痉挛。

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4. 改善心脏健康

饮用咖啡因饮料（如咖啡）与心血管疾病的风险降低有关（22），（23）。新加坡大学和新加坡国立大学卫生系统进行的一项研究发现，咖啡可以降低中风和心力衰竭的风险（24）。适量饮用咖啡可降低女性患冠心病的风险（25）。

5.预防糖尿病

一项研究评估了咖啡与 2 型糖尿病风险之间的联系.研究人员发现，喝超过一杯咖啡可以降低患2型糖尿病的风险（26）。每天每摄入 200 毫克咖啡因，患糖尿病的风险就会下降 12-14%.发表在《传统与补充医学杂志》上的一篇评论表明，喝咖啡可以降低患2型糖尿病的风险（27），（28）。

美国国家医学图书馆的一份报告指出，1年，全球11至20岁的成年人中，每79人中就有2015人患有糖尿病。预计到 415 年，这一数字将从 642.2040 亿增加到 9.25 亿。美国总人口中约有65%受到这种疾病的影响，其中约<>%的受影响者年龄超过<>岁。

6. 预防癌症

咖啡因具有抗癌特性，可以帮助预防某些癌症，包括结肠癌、口腔癌、前列腺癌、乳腺癌和皮肤癌。它增加了大肠活动率，可以有效抑制结直肠癌的风险（29），（30）。

咖啡因含有抗氧化剂、抗诱变剂和二萜，也可以降低患口腔癌的风险。它具有抗增殖和抗转移特性，有助于抑制前列腺癌细胞系的生长。此外，咖啡因的化学保护活性降低了非黑色素瘤皮肤癌的风险（31），（32），（33）。

一项动物研究发现，含有 72 mM 咖啡因的滴眼液制剂可抑制白内障的形成，并显示出预防糖尿病白内障的潜在益处 （34）。此外，trigonelline是咖啡因中的生物活性物质，对肾结石的形成具有保护作用（35）。

摄入少量的咖啡因是安全的。但是你应该喝多少呢？在下一节中找出答案。

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多少咖啡因才算过量？

大约五杯咖啡（每天400毫克）被认为对健康成年人是安全的（9）。

您知道吗？ 咖啡因的半衰期（从体内排出一半所需的时间）因人而异，平均约为 3 到 5 小时。然而，它的影响可以持续几个小时，如果在一天中食用得太晚，会影响睡眠模式。

然而，孕妇应将咖啡因摄入量限制在每天200毫克（36）。过量摄入咖啡因有几个副作用。

咖啡因的副作用是什么？

过量摄入咖啡因可能导致（37），（38）：

• 焦虑
• 失眠
• 膀胱不稳定
• 胃刺激
• 流产和胎儿生长受限的风险
• 心脏异常

梅丽莎·米特里（Melissa Mitri），MS，RDN，说：“有些人对咖啡因比其他人更敏感，因此了解您的身体对咖啡因反应不佳的迹象很重要。过量的咖啡因会使血压升高，增加动脉硬度，并增加慢性头痛的风险（39），（40）。

怀孕前摄入咖啡因会增加流产的风险，并可能导致生育水平逐渐下降（41），（42）。此外，哺乳期间的咖啡因摄入（每天10杯或更多杯）会影响婴儿，妨碍睡眠，使他们紧张不安（37）。它还可以与非处方药和处方药相互作用（43）。

喝咖啡的孕妇可能会早产。发生这种情况是由于咖啡中含有高水平的咖啡因。咖啡中的咖啡因含量会增加子宫收缩，从而增加早产的风险。

在怀孕期间喝咖啡的母亲所生的婴儿比不喝咖啡的母亲所生的婴儿体重较低。这是因为咖啡因会导致血压和心率升高。这些变化导致胎儿的氧气供应不足。

咖啡因有其好处和公认的风险。但大多数情况下，它被误解为一种危险的兴奋剂。在下一节中，我们打破了与咖啡因相关的几个神话。

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与咖啡因相关的神话

误区 1.咖啡因会让人上瘾

不。这并不是因为咖啡因不能刺激大脑中与成瘾有关的通路。有些人可能会感到嗜睡，头痛，嗜睡或疲劳，如果他们突然停止摄入咖啡因（44）。然而，这些通常持续一两天。因此，如果您想放弃咖啡因，请逐渐避免这些症状。

误区 2.咖啡因会增加患心脏病的风险

它可能会增加对咖啡因敏感的人的血压，但不会增加健康成年人的血压。因此，如果您有任何心脏问题或高血压，请咨询您的医生您的咖啡因剂量。

误区 3.咖啡因是一种利尿剂

没有研究证明这一说法。然而，咖啡因的摄入与尿频和尿量增加有关，这会导致水和电解质流失。然而，咖啡因与体液流失没有直接关系。

误区 4.咖啡因可以帮助你清醒

如果你想知道咖啡是否能帮助你清醒，请注意它不能这样做（45）。咖啡含有咖啡因，这是一种兴奋剂，可以让你感觉更加清醒和警觉（46）。然而，没有研究表明这种饮料可以帮助消除体内的酒精或使你清醒。因此，虽然咖啡因可能会通过提高警觉性来暂时掩盖陶醉的感觉，但它不会降低血液中的实际酒精含量。改变这些水平的唯一方法就是等待你的身体自然地处理和消除酒精。

结束语

咖啡因是咖啡中的主要化合物之一，可为我们的身体提供能量。这种适量的兴奋剂可以激活我们的神经系统，让我们保持清醒。咖啡因的好处包括更好的认知功能和增强的运动表现。它还可能有助于控制糖尿病和帮助减肥。您可以通过饮用含咖啡因的茶、咖啡和能量饮料来获得这些好处。然而，过量摄入咖啡因会导致失眠、胃刺激或焦虑。如果您遇到任何不良反应，请限制其使用并寻求医疗建议。

常见问题解答

每天喝咖啡因可以吗？

你每天可以喝1-5杯咖啡。但除此之外的任何事情都可能造成不良影响。

咖啡因对皮肤有好处吗？

是的，咖啡因对皮肤非常有益。它改善皮肤弹性并收紧皮肤。

咖啡因对你的头发有好处吗？

是的，咖啡因对你的头发有好处。它具有抗氧化特性，可增强毛囊并增加头发光泽。

咖啡因能改善你的情绪吗？

咖啡因会增加你的能量水平，这会让你感觉积极。但是，过多的咖啡因会让你感到焦虑。

咖啡因是好是坏？

推荐量的咖啡因对你有好处。但是，过多的咖啡因会引起焦虑、心率加快等副作用。

关键要点

• 咖啡因可以阻断腺苷，腺苷是一种使人感到疲倦和困倦的神经递质。
• 咖啡因可增强运动表现，有助于减肥，改善大脑功能，并降低癌症风险。
• 每天 400 毫克咖啡因被认为是一个安全范围。

了解咖啡因的惊人好处和不那么大的副作用。从下面的视频中了解多少咖啡因是安全的，并深入了解这种能量灵丹妙药对您的健康的影响。