蘑菇的健康益处
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蘑菇含有多种营养成分，使其成为我们饮食中的营养补充。各种蘑菇的好处为它赢得了健康食品的称号。在一个绿色食品占主导地位的世界里，蘑菇占据了独特的位置。
蘑菇有几种类型，每种都有独特的风味。它们的营养价值也非常多样化。多元文化美食让您可以单独食用或与其他蔬菜一起食用。这使得蘑菇成为一种方便而美味的方式来增强您的饮食。以下文章将回答您对蘑菇的健康益处和任何可能的副作用的任何问题。请继续阅读以了解更多信息。
蘑菇的种类
那里有许多种类的蘑菇。以下是您可以在日常饮食中加入的一些类型：
- 纽扣蘑菇：它们很小，呈白色或奶油色，味道温和。您可以在杂货店轻松找到这种最常见的蘑菇品种。
- 波多贝罗蘑菇：它们很大，呈深棕色，质地多肉。这些是烧烤或馅料的热门选择。
- 香菇：它们是深棕色的，具有浓郁的烟熏味。它们通常用于亚洲食谱，例如汤面条。
- 金针菇：它们又长又细，经常成簇生长。它们具有温和的果味，通常添加到汤、面条和火锅中。
蘑菇不仅美味，而且具有多种健康益处。查看其中的一些内容的下一节。
吃蘑菇的好处
蘑菇是多种维生素、矿物质和抗氧化剂的动力源，对身体的健康运作至关重要。它们的好处如下：
1. 预防认知障碍
吃蘑菇可以降低患神经系统疾病和认知障碍的风险。一项涉及 663 名 60 岁及以上参与者的研究发现，每周食用两份蘑菇的人患轻度认知障碍 （MCI） 的风险降低.研究人员得出结论，蘑菇中的生物活性化合物可以延缓神经退行性变 （1）。
2.富含抗氧化剂
蘑菇是抗氧化剂、麦角硫因和谷胱甘肽的丰富来源。这些成分对于最大限度地减少体内的氧化应激至关重要，氧化应激是炎症、细胞损伤和过早衰老的主要原因之一 （2）。此外，抗氧化剂可以增强您的免疫力，并可能减缓明显的衰老迹象。
3. 改善心脏健康
蘑菇的钠含量低于其他咸味食物，如果您患有心脏病，蘑菇是理想的选择。它们含有一种叫做烟酸的B族维生素，可降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯，并增加高密度脂蛋白胆固醇水平，以促进心脏健康（3），（4）。
蘑菇还含有几种微量营养素，如铜和锌，对促进心血管健康至关重要（5），（6）。
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4. 理想的孕期食品
怀孕是女性需要充足营养的时候，蘑菇是怀孕的理想食物。一些蘑菇，如鸡油菌，羊肚菌和牡蛎含有叶酸，叶酸是女性在怀孕早期阶段所需的重要营养素（7），（8）。但是，在食用蘑菇之前请咨询医生，并避免食用未煮熟的蘑菇。
5.促进肠道健康
蘑菇含有β-葡聚糖，具有代谢和胃肠道作用，可以减轻肠易激综合征的症状。β-葡聚糖调节肠道微生物组，改变脂质和葡萄糖代谢，并降低胆固醇水平（9）。
6.强化骨骼
与其他未强化的维生素 D 食物来源相比，蘑菇含有大量的维生素 D。维生素D对骨骼发育和维持骨骼健康至关重要。食用蘑菇可以预防维生素D缺乏症（10），（11）。
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7.可以促进减肥
蘑菇属于能量密度较低的食物类别，热量低。因此，将它们添加到您的饮食中会让您在更长的时间内感到饱腹感。美国国家健康与营养检查调查 （NHANES） 进行了一项研究，纳入了 2017 年至 2020 年 2 月的数据，重点关注美国不同年龄组的肥胖率。在19-19岁的儿童和青少年中，肥胖症的患病率为7.20%。对于41岁及以上的成年人，年龄调整后的肥胖率明显更高，达到9.9%，其中2.<>%的人群患有严重肥胖症。如果你正在注意你的体重，蘑菇对你的减肥计划很有帮助。
您知道吗？ 一些蘑菇在黑暗中发光，以引起传播真菌孢子的昆虫的注意。它们发出的这种蓝色或绿色光被称为“生物发光”。
让我们看看蘑菇的营养价值，并了解为什么它们被称为超级食物。
蘑菇的营养成分
注意：营养成分可能因蘑菇的种类而异。
一百克蘑菇含有以下营养素（3）：
| 养分 | 1杯蘑菇的量 | 每日推荐摄入量 |
|---|---|---|
| 能源 | 21 大卡 | 1,600 – 3,200 大卡 |
| 蛋白 | 3.09 克 | 46 – 56 克 |
| 碳水化合物 | 3.26 克 | 130 克 |
| 钙 | 3 毫克 | 1,000 – 1,300毫克 |
| 铁 | 0.5 毫克 | 8–18 毫克 |
| 镁 | 9 毫克 | 310 – 420 毫克 |
| 磷 | 86 毫克 | 700 – 1,250毫克 |
| 钾 | 318 毫克 | 4,700毫克 |
| 钠 | 5 毫克 | 2,300毫克 |
| 锌 | 0.52 毫克 | 8–11 毫克 |
| 铜 | 305 微克 | 890 – 900 微克 |
| 硒 | 9.3 微克 | 55 微克 |
| 维生素C | 2.1 毫克 | 65 – 90 毫克 |
| 维生素D （D2+D3） | 0.2 微克 | 15 微克 |
| 叶酸 | 17 微克 | 400 微克 |
| 胆碱 | 17.3 微克 | 400 – 550 毫克 |
| 烟酸 | 3.61 毫克 | 14 – 16 毫克 |
虽然蘑菇在植物学上被归类为真菌，但它们被认为是蔬菜。他们已经找到了各种美食的出路，但人们对它们的安全性持怀疑态度。
吃蘑菇安全吗？
是的，但并非所有蘑菇都可以安全食用。只有 38,000 种蘑菇可食用，其余的都是剧毒的。食用菌颜色苍白、柔和、暗淡，而有毒蘑菇颜色鲜艳。食用蘑菇可以安全食用，除非您对它们过敏。
您知道吗？ 像动物一样，蘑菇通过吸入氧气和呼出二氧化碳来呼吸。事实上，众所周知，有些人甚至会吃线虫和小昆虫的肉来获取营养。
一定要确保在吃饭前把它们煮熟。生蘑菇很难消化，可能会导致胃肠道问题。这里有几种吃蘑菇的方法。
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如何准备蘑菇
1.炒蘑菇
您将需要
- 1杯蘑菇（粗切）
- 1汤匙橄榄油
- 盐和胡椒粉（根据口味）
方法
- 加热炒锅，加入橄榄油。
- 将切碎的蘑菇炒五分钟。
- 食用前用盐和胡椒粉调味。
2.蘑菇煎蛋卷
您将需要
- 1杯蘑菇
- 1汤匙橄榄油
- 2个鸡蛋
方法
- 将蘑菇炒五分钟。
- 将两个鸡蛋打入碗中，加入盐和胡椒粉，搅拌均匀。
- 将鸡蛋混合物倒在蘑菇上。
- 盖上盖子，煮几分钟，趁热食用。
一位博主在他们的博客中分享了他们喝蘑菇茶三年的经历。他们说：“我现在正在喝灵芝、白桦茸和火鸡尾茶，所有这些都能增强你的免疫系统，帮助你的身体获得它所需要的东西。我的身体从未感觉如此好过，即使在我十几岁的时候，我也不认为我的身体感觉这么好（我）。
结束语
蘑菇是美味、用途广泛的食材，是全球许多咸味菜肴的特色。它们富含膳食纤维、强效抗氧化剂、维生素和矿物质，可支持身体健康。蘑菇的好处包括降低认知能力下降的风险和强壮的骨骼。它们对你的心脏和肠道也有好处，有助于控制你的体重。然而，过量摄入蘑菇会导致问题。此外，切勿在未确认其是否可食用的情况下食用野外蘑菇。如果您遇到任何不良反应，请限制使用并寻求医疗建议。
常见问题解答
蘑菇对头发有好处吗？
是的，食用蘑菇对头发有益。它们富含维生素、抗氧化剂和矿物质，有助于控制脱发和强化头发。
什么不能和蘑菇一起吃？
酪乳、虾和芥末油不能与蘑菇一起食用。此外，喝蘑菇时，酒精是一个很大的禁忌。
关键要点
- 蘑菇可以降低患神经系统疾病的风险，增强免疫力，改善心脏健康，是怀孕期间的理想选择。
- 蘑菇既有食用的，也有有毒的。可食用的颜色苍白、柔和、暗淡，而有毒的颜色鲜艳。
- 食用生的或未煮熟的蘑菇可能会导致胃肠道问题。
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