扁豆的 5 大健康益处、营养和副作用
了解食用这种有益健康的家庭主食对健康的惊人影响。
扁豆（Lens culinaris）是无麸质且易于制备的豆类。扁豆对健康有很多好处，因为它们的素食蛋白质含量很高，并且富含膳食纤维。扁豆是纯素美食中必不可少的成分。扁豆中的生物活性化合物、抗氧化剂和多酚使它们对多种健康问题有效。此外，它们还可以增强心脏健康，改善消化，并且对孕妇有益。我们在本文中研究了扁豆的健康益处、它们的营养价值和食谱理念以及任何副作用。看一看。
了解您的成分：扁豆
这是什么？
一种取自粮食作物植物的食用豆类，富含碳水化合物、蛋白质、维生素和纤维。
它有什么好处？
有益于心脏健康、消化系统健康和控制血糖水平。
谁可以使用它？
任何人都可以吃它们，除了那些容易便秘和肠胃胀气的人。
多久一次？
可以包含在常规饮食中并适量食用。
注意：患有消化和胃肠道疾病
的人不应过量食用扁豆。
不同类型的扁豆
扁豆根据其颜色分为不同的类别。您通常可以找到棕色、红色、绿色、黑色和黄色扁豆。
以下是一些最常见的扁豆类型：
- 棕色扁豆：这些是最常见的扁豆品种。它们具有温和的泥土味。它们的颜色从浅棕色到非常深的棕色不等。它们需要 20 到 30 分钟才能烹饪，并且在烹饪过程中可以很好地保持其形状。它们在汤和炖菜中味道最好。
- Puy 或法国绿扁豆：这些是小而斑驳的绿色，带有光泽的外壳。它们还可以在烹饪后保持形状并具有胡椒味。它们起源于法国的勒皮地区。这些小扁豆质地松脆，非常适合沙拉和其他配菜。
您知道吗？
在希腊的 Franchthi 洞穴中发现了可追溯到公元前 11000 年的扁豆碳化遗骸。它们是迄今为止使用扁豆的最古老的证据。
- 红扁豆：这些扁豆煮得最快。他们可以在 10 分钟或更短的时间内烹饪。这些是您膳食的绝佳补充，并且富含铁。这些是最甜的扁豆，具有坚果味。您会发现它们在印度和中东市场是 masoor dal。
- 白鲸：这些是圆盘形的、微小的和黑色的。它们与鱼子酱非常相似。它们天然不含麸质，可以作为热沙拉的绝佳基础。
这些是全球可用的一些重要扁豆类型。我们将在下一节中研究它们的健康益处。
美国农业部 （USDA） 进行的一项调查发现，12 年美国人每人消费约 2017 磅豆类（豆类、豌豆、扁豆和鹰嘴豆）。同年，扁豆的消费量达到了历史最高水平，人均 4.7 磅，表明这些可食用豆类的受欢迎程度。
扁豆有什么好处？
1.可以改善心脏健康
扁豆富含多酚等生物活性化合物，有助于降低患心血管疾病的风险。发表在《国际分子科学杂志》上的一篇评论表明，食用扁豆可能有助于预防心血管疾病（CVD）（1）。印度尼西亚大学（雅加达）进行的另一项研究发现，扁豆可以预防心血管疾病（2）。扁豆芽对超重和肥胖的 2 型糖尿病患者的血清脂质水平也有积极影响。摄入 60 克扁豆芽八周可以对其血脂水平产生积极影响 （3）。
扁豆还富含膳食纤维，可能有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平并改善心脏健康（4），（5）。它们还可以潜在地预防动脉粥样硬化（动脉壁中脂肪堆积）的发展（6）。
2.可能支持消化系统
扁豆含有益生元，有助于促进胃肠道中乳酸杆菌的生长。反过来，这可能会促进肠道健康（7）。它们的高膳食纤维含量也对结肠癌有保护作用（8）。扁豆还可以帮助促进排便、预防便秘和保持消化道健康。萨斯喀彻温大学（加拿大）进行的另一项研究发现，食用绿扁豆可能会增加粪便重量（9）。
博主罗蕾莱·帕克斯（Lorelai Parks）分享说，扁豆可以帮助她改善情绪，因为它们可以保持肠道快乐。她更喜欢快餐，并在她的博客中说：“我绝不是说扁豆会让你开心。这是我的个人经历......因为我太累了而无法做饭而经历得来速并不能让我快乐。这让我感到恶心和沉重。它让我的肠子膨胀，我的直觉告诉我的大脑我很伤心和被虐待，我的大脑变得模糊（我）。
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3. 怀孕期间可能有益
一杯煮熟的扁豆含有 358 μg 叶酸 （10）。摄入富含叶酸的食物可能有助于预防婴儿的神经管缺陷（11）。根据疾病控制和预防中心的数据，女性每天应摄入400微克叶酸（12）。还建议孕妇食用富含优质碳水化合物的饮食，如扁豆（13）。
4.可能具有抗癌特性
扁豆含有一种称为植物凝集素的独特蛋白质，具有抗癌潜力 （14）。它们可作为抗癌剂，并可能抑制肿瘤生长癌细胞增殖。此外，硒我 在扁豆中可能有助于降低癌症风险（15）。富含硒的饮食可以降低患结肠癌、前列腺癌、皮肤癌和膀胱癌的风险。然而，需要更多的研究来了解扁豆对人类的这种好处。
5. 可能有助于控制血糖水平
发表在《脊椎按摩医学杂志》上的一篇综述我 表明富含膳食纤维的食物有助于控制血糖水平（16）。另一项对 3349 人进行的研究发现，普通扁豆可以帮助预防心血管疾病风险高的老年人患 2 型糖尿病 （17）.然而，需要更多的研究来证明这一说法.
摄入适量的扁豆也可能有助于体重管理（18）。扁豆中的高铁含量也可能有助于治疗缺铁相关的贫血（1）。
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这些是吃扁豆的健康益处。我们将在下一节中讨论扁豆的营养成分。
扁豆的营养成分
根据美国农业部的数据，一杯（198 克）煮熟的扁豆含有 （10）：
- 卡路里： 230 kcal
- 蛋白质： 17.9 g
- 脂肪： 0.752 g
- 碳水化合物： 39.8 g
- 纤维： 15.6 g
- 钙： 37.6 毫克
- 镁：71.3毫克
- 铁： 6.59毫克
- 磷： 356 毫克
- 钾： 731 毫克
- 钠： 3.96 毫克
- 锌： 2.52 毫克
- 维生素C：2.97毫克
- 烟酸：2.1毫克
- 泛酸：1.26毫克
- 硫胺素：0.335毫克
- 核黄素：0.145毫克
这些维生素、矿物质、植物化合物和植物化学物质我 提供多种健康益处。它们还富含植物蛋白和膳食纤维。在日常饮食中添加扁豆可以帮助您获得它们的好处。
如何在饮食中添加扁豆
- 酥脆的五花肉配上香气四溢的扁豆、烤鸡蛋和吐司，品尝美味的培根和鸡蛋。
- 在任何汤中加入扁豆以增加营养。
- 用核桃和山羊奶酪加热法国扁豆可以成为富含蛋白质的素食午餐选择。
- 晚餐在扁豆沙拉上烤鲑鱼。
- 用大量的蔬菜做扁豆汤。
- 用扁豆准备炖菜。
- 尝试用扁豆制作蘸酱和涂抹酱。
- 在任何食谱中使用扁豆代替豆类。
- 将扁豆预先煮熟并保存在冰箱中，以便快速获得蛋白质来源。
- 用叉子将煮熟的扁豆捣碎，加入大蒜、洋葱、辣椒粉和切碎的西红柿，制成扁豆蘸酱。
罗蕾莱·帕克斯（Lorelai Parks）还提到，她喜欢在她的鸡汤食谱中使用扁豆。她补充道：“我会用扁豆代替面条，我认为扁豆比面条更健康，而且有一半的时间我不喜欢吃面制品，因为我发现它们会让我感到迟钝。她还提到，这个食谱甚至帮助她的朋友们感觉更好，精神振奋。
快速提示 你可以吃不同形式的扁豆：浸泡、发芽、油炸、烘烤和煮沸。然而，煮沸仍然是全世界最广泛和最常见的扁豆消费方式。
您也可以尝试以下简单而美味的食谱。
您可以尝试的 3 种简单食谱
1. 红扁豆咖喱
所需条件
- 红扁豆 – 2 杯
- 植物油 – 1汤匙
- 咖喱粉 – 1汤匙
- 洋葱 – 1
- 咖喱酱 – 2 汤匙
- 孜然粉 – 1 茶匙
- 姜黄粉 – 1 茶匙
- 白糖 – 1 茶匙
- 盐 – 1 茶匙
- 蒜末 – 1 茶匙
- 姜末 – 1 茶匙
- 番茄泥 – 1 罐（14.25 盎司）
过程
- 用冷水清洗扁豆。
- 将扁豆加入锅中，加足水盖住。煮沸，盖上锅盖，将火调至中低火，然后炖煮。在烹饪过程中加水以保持扁豆盖住，直到变软，持续 15 到 20 分钟。排水。
- 在大煎锅中用中火加热植物油。
- 在热油中煮洋葱并搅拌至焦糖化，约 20 分钟。
- 将咖喱酱、咖喱粉、姜黄、小茴香、辣椒粉、盐、糖、大蒜和生姜混合在一个大碗中。拌入洋葱。
- 将火调高，煮 1 到 2 分钟，不断搅拌，直到发香。
- 加入番茄泥搅拌，关火，搅拌成扁豆。
2. 扁豆炸玉米饼
所需条件
对于炸玉米饼
- 切碎的西红柿 – 1杯
- 生菜丝 – 1 杯
- 切碎的新鲜香菜 – 1/4 杯
- 纯素玉米或面粉玉米饼 – 8（6 英寸）
- 石灰 – 1（切成八个楔形）
- 鳄梨酱 – 1 杯
用于香料混合物
- 凤尾鱼辣椒粉 – 2 茶匙
- 磨碎的香菜 – 1/2 茶匙
- 盐 – 1/2 茶匙
- 磨碎的茴香籽 – 1/4 茶匙
- 孜然粉 – 1 茶匙
- 干牛至– 1/2茶匙
用于灌装
- 煮熟的棕色或绿色扁豆 – 2 <>/<> 杯
- 番茄酱 – 3汤匙
- 洋葱末 – 1
- 辣酱 – 1 茶匙
- 水 – 2 汤匙
- Chipotle 辣椒 – 2
- 蒜末 – 2 瓣
- 橄榄油 – 2 茶匙
过程
- 将凤尾辣椒粉、小茴香、香菜、牛至、盐和茴香混合在一个小碗中。
- 在大煎锅中用中大火加热油。
- 将洋葱和大蒜煮熟，偶尔搅拌至浅褐色，约3分钟。加入香料混合物煮熟，搅拌至烤熟，约 30 秒。
- 将火调至中火，加入煮熟的扁豆、番茄酱、少许水和辣椒。
- 煮，用叉子轻轻捣碎，必要时加水，直到扁豆被加热并保持在一起约 5 分钟。
- 如果需要，用额外的盐和阿斗波或辣酱调味。
- 在铸铁煎锅中用中火轻轻烘烤玉米饼。
- 将大约 1/3 杯馅料铺在每个玉米饼的中心。在上面放上生菜、西红柿和香菜。与鳄梨酱和酸橙角一起食用。
3. 蔓越莓扁豆和藜麦沙拉
所需条件
- 干扁豆 – 1杯
- 月桂叶 – 2
- 藜麦 – 1
- 水 – 2 杯
敷料
- 橄榄油 – 3汤匙
- 切碎的大葱 – 1
- 蜂蜜 – 1 茶匙
- 柠檬汁 – 3汤匙
- 白葡萄酒醋 – 1汤匙
- 盐 – 1/4 茶匙
- 蔓越莓干 – 1/2 杯
- 碎羊乳酪 – 1/2 杯
- 粗切碎的核桃 – 1/2 杯
- 黑胡椒粉 – 调味
过程
- 将扁豆和一片月桂叶放入平底锅中，加足水盖住并煮沸。
- 将火调至中低火，炖至扁豆变软，约 30 分钟。沥干并丢弃月桂叶。用冷水冲洗，直到扁豆冷却。转移到一个大碗中。
- 将 2 杯水、藜麦和剩余的月桂叶放入平底锅中煮沸。
- 将火调至中低火，盖上盖子，炖至藜麦变软并吸收水分，炖 15 到 20 分钟。
- 用冷水冲洗藜麦直至冷却，然后丢弃月桂叶。将藜麦拌入扁豆中。
- 将柠檬汁放入微波炉安全的碗中，用微波炉加热至温热，约30秒。
- 将蜂蜜搅拌到果汁中，直至溶解。加入醋和盐。加入橄榄油搅拌，用黑胡椒调味。
- 将柠檬汁混合物倒入扁豆和藜麦中。
- 将核桃、蔓越莓、羊乳酪和大葱混合到扁豆和藜麦沙拉中。
- 折腾到外套上。冷藏约一个小时。
扁豆需要妥善储存以保持新鲜度并防止变质。查看下一节，了解如何储存扁豆的提示。
如何储存扁豆
- 储存前检查扁豆并丢弃任何变色或损坏的种子，以防止霉菌生长。
- 使用密封容器保护扁豆免受湿气和害虫的侵害，并防止产生异味。
- 在扁豆容器上贴上购买日期的标签，以帮助跟踪其新鲜度。
- 将它们存放在阴凉、干燥和黑暗的地方，以防止风味和营养流失。
- 整只扁豆的保质期更长，而分体扁豆的保质期更短。
- 在一年内使用扁豆以获得最佳口感和质地。
扁豆通常被认为对许多人来说是安全的。但它们也可能在某些人中引起副作用。向下滚动以了解详细信息。
扁豆的副作用
对许多人来说，摄入扁豆通常是安全的。然而，扁豆还含有胰蛋白酶抑制剂等化合物我 和抗营养物质。这些化合物包括植酸，这些植酸可能与锌，钙和铁等矿物质结合，并减少它们在体内的吸收（19）。单宁和凝集素是其他天然化合物，如果过量食用，可能会阻止某些营养物质的吸收（20），（21）。如果将扁豆浸泡在水中，扁豆的抗营养成分可能会降低。摄入大量扁豆也可能导致便秘和肠胃胀气。由于Len c 1和2过敏原的存在，它们甚至可能引起过敏反应（22）。然而，需要更多的研究来进一步了解这些副作用。
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信息图：在饮食中添加扁豆的 5 个主要原因
扁豆用于各种文化中，因其主要好处而成为许多美食的突出特征。如果您想了解更多关于这种强效食物的信息以及您需要将其纳入日常饮食方案的众多原因，请立即查看下面的信息图！
扁豆是可食用的无麸质豆类，蛋白质含量高。它们富含膳食纤维，热量低，并含有多种生物活性化合物。所有这些成分都是扁豆对健康的巨大益处的原因。摄入扁豆可以改善心脏健康，支持消化系统，在怀孕期间有益，有助于糖尿病管理，对抗肿瘤细胞，并控制血糖水平。然而，过量摄入扁豆可能会引起一些副作用。它们可能会阻止营养物质的吸收并导致便秘和肠胃胀气。因此，限制扁豆的消费以获得最大的好处。
常见问题解答
扁豆会让你发胖吗？
不，扁豆不会让你发胖。此外，如果适量食用，由于热量低，它们有效地有助于减肥。
扁豆会燃烧腹部脂肪吗？
扁豆富含可溶性纤维。如果作为健康饮食的一部分，再加上定期锻炼，它们可能有助于减少腹部脂肪。
哪种颜色的扁豆最健康？
黑色扁豆是最健康的，因为它们富含蛋白质、纤维、钙和钾，可以促进整体健康。
扁豆会让你拉屎吗？
是的，扁豆会让你拉屎。这些富含纤维，有助于缓解便秘和缓解排便。
扁豆能促进新陈代谢吗？
是的，扁豆有助于促进新陈代谢，因为它们富含蛋白质。它们还富含纤维，有助于有益肠道细菌的生长。
关键要点
- 扁豆（Lens culinaris）是无麸质、易于制备的豆类，富含蛋白质和营养纤维。
- 扁豆可以保护您免受心血管疾病的侵害，帮助消化系统，防止肿瘤生长和癌细胞增殖，并控制血糖水平。
- 然而，食用过量的扁豆可能会对某些人产生不良反应，例如便秘、肠胃胀气、过敏反应等。
了解神奇的营养;和扁豆的健康益处！通过观看此视频，了解为什么扁豆是您饮食的重要补充，以及它们如何帮助您保持健康。
