糙米怎么煮才美味？糙米营养5好处、禁忌大公开

糙米由于没有经过加工和精致化，营养保留完整，是各种健康饮食法中的好食材。吃糙米饭有什么好处？糙米怎么煮才美味？热量高吗？糙米功效与烹调水量比例大公开。

糙米含有哪些营养？

糙米是指去除稻壳、留下米糠和胚芽的米，又称糙梗米，日本称为玄米，颜色为褐黄色。由于精致化很低，因此保留了许多营养，包括糖类、膳食纤维、维生素B群等等。根据食药署食品营养成分资料库，一碗糙米饭（约160克）的营养如下：

其他营养还包括各种矿物质如镁、钾、磷、蛋白质等等。不过，台湾大学食品科技研究所教授陈时欣表示，糙米含有优良蛋白质，研究上可控制高血压、高血糖、降胆固醇、抗氧化等等。部分文献也提到有安胎、安神的效果，不过因为米当中的蛋白质含量不高、仅6～8％，所以不建议靠吃米来补充蛋白质。

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糙米由于营养保留完整，因此不只能吃得饱，还有5大保健功效：

饱足感够、助体重控制：糙米富含膳食纤维，可提升饱足感、减少糖分摄取量，进而帮助体重控制。根据2021年一份回顾性的研究，摄取未精致过的全谷类，例如糙米，可以降低肥胖风险，原因在于这些未精致过的全谷类食物能减少饥饿感和增加饱足感。
帮助肠胃蠕动：糙米富含膳食纤维，可促进肠道蠕动、帮助排便、预防便秘。
对心血管有益处：糙米含有膳食纤维和各种化合物，对心血管健康有益处。2017年一份回顾性研究指出，糙米这类未精致过的全谷类食物能减少10～20％的心血管风险。另外糙米含有木酚素，对降低胆固醇、降血压、预防冠状动脉硬化有辅助功效。
帮助血糖控制：虽然糖类食物会提高血糖，但糙米的膳食纤维比白米高，升糖指数为50（白米约84 ），因此增加血糖的幅度较低。一份日本研究指出，糖尿病人一天吃2份糙米为期8周，能降低饭前血糖和糖化血色素。
不含麸质：麸质是种蛋白质，存在各种麦类作物，且可能造成过敏；但糙米不含麸质，因此对麸质过敏的人也能安心吃。

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依照加工和精致化的程度，稻米可分为糙米、胚芽米和白米，营养含量上也会有差异：

种类	精致程度	营养多元度	口感
糙米	保留米糠和胚芽，精致化程度最低	营养保留程度最高，含有膳食纤维、维生素Ｂ群和各种矿物质	口感较硬
胚芽米	保留胚芽，精致化程度次之	保留胚芽，营养多元度仅次于糙米	口感适中
白米	去除米糠、胚芽，只保留白色胚乳的部分，精致化程度高	营养多元度较低	口感最软Q

虽然营养上有差异，但陈时欣指出，三种米都是良好的主食，因此不会说白米比较差、糙米比较好，只能说糙米的营养较白米更多元。

糙米和白米的热量差不多，一碗160克的热量大约都是280～290卡。陈时欣指出，糙米多了一层米糠，米糠当中有油脂，因此糙米的热量会比白米高一些，但差异不大。

紫米、黑米都是一种糙米，富含花青素，但两者是不同品种的米，紫米属于糯米，黑米属于籼米。不过，只要把外层有颜色的米糠去除，里面仍是白色的米粒。市面上如果看到「黑糯糙米」就是紫米，「黑籼糙米」即是黑米。

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糙米是营养多元、很安全的食物，一般人都可以放心食用。不过有3类人要特别注意避免吃太多糙米：

糙米比较硬，因此想吃到口感适中的糙米，烹调必须注意：