花青素功效抗氧化、抗发炎、保护眼睛好处多多，但人体无法自行合成花青素，必须从食物或保健品摄取。哪些食物富含花青素？和叶黄素、虾红素差别一次了解。
花青素是什么？
花青素（英文Anthocyanin）是一组在植物中发现的水溶性深红色、紫色和蓝色色素，一般存在于红色和黑色（包括蓝色、紫色）的蔬果中，一些植物的花草叶子能够具有梦幻的紫色、蓝色、红色，都是花青素的功劳。
花青素很活泼，易受pH值（酸碱值）影响而改变颜色，例如在酸性条件下偏红色；碱性则偏蓝。花青素也常被用做染料、食品添加剂与人工色素。
花青素属于植化素中的类黄酮素这一分类，由于人体无法自行合成，必须从食物与保健食品中摄取。
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花青素好处有哪些？
富含花青素的蔬果，长期以来都被用于自然疗法；如今，已有越来越多关于花青素的健康益处的实证。花青素主要功效如下：
- 抗氧化：抗氧化剂会破坏称为自由基的不稳定分子，花青素富含强大抗氧化剂，可以减缓自由基的作用，还能减少维生素E、维生素C等其他抗氧化剂的消耗，促进细胞年轻，避免细胞受损。
- 抗发炎：花青素会减缓发炎反应，能够缓和红、肿、热、痛的现象，像解痛药一样让身体感到舒服。
- 预防神经系统疾病：研究表明，花青素能够增加控制记忆、语言和注意力的血液流动，并启动大脑区域，可能有助于减缓阿兹海默症的进展。
- 平稳血糖：研究发现，花青素补充剂能提高身体识别和使用胰岛素的能力，从而防止血糖水平飙升，降低第二型糖尿病的风险。
- 抗癌：与其他类黄酮一样，花青素能对抗自由基、降低炎症并防止DNA损伤，这些都可能有助于预防肿瘤形成。行政院国科会的一项研究也发现，花青素能够造成癌细胞的凋零死亡，可以预防及治療癌症转移。
- 降血压：花青素可以降低三酸甘油酯和坏胆固醇水平，同时增加好胆固醇水平，可能有助于降低血压，降低心脏病的风险。
- 有益肠道、减肥：摄入花青素及其代谢物，被认为是改变肠道微生物群的调节剂，会导致双歧杆菌、乳酸杆菌等益生菌的增加，并抑制有害细菌生长；肠道生态失调，可能引发肥胖相关疾病，而花青素与肠道微生物的交互作用，能够通过调节脂肪生成和脂肪分解来控制食欲，能够改善肥胖。
- 有益眼睛健康：花青素能通过保护眼睛免受自由基损伤，来帮助增强夜间视力和整体视力。研究发现，增强眼睛感光物质「视紫质」再生和防止炎症，是花青素改善视力和保护眼睛的重要机制，花青素还可能治疗和预防青光眼、假性近视。
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花青素有副作用吗？
补充花青素的最佳方法就是直接吃红色、蓝色、紫色和橙色（或这些颜色的某种组合）的食物，这些食物通常被认为十分安全。然而，对于花青素补充剂，却可能要保守一些，因为花青素补充剂可能提供了比日常饮食还更多的多酚，这可能弊大于利。
动物研究表明，高剂量的多酚补充剂，可能会损害肾脏、导致肿瘤或使甲状腺激素失衡，并可能与药物产生交互作用，降低某些营养素的吸收。
此外，花青素的天然食物来源，往往还富含多种其他营养素，如果只从补充剂中来摄取花青素，将会错过这些营养素。
花青素食物排行
哪些食物的花青素含量比较高？其实，花青素的含量，会因为品种、种植面积、气候、耕作方法、收获时间、成熟、季节变化、加工和储存、温度和光照而产生相当大的变异。以下为常见富含花青素的天然食物。
| 分类 | 食物 |
|
水果类 |
桑葚 野樱莓 黑接骨木莓 黑莓 蓝莓 草莓 蔓越莓 黑醋栗 樱桃 越橘 酸樱桃 红覆盆子 红苹果 血橙 红色、紫色葡萄 石榴 李子 |
| 蔬菜类 | 红甘蓝 红洋葱 紫、黑胡萝卜 紫花椰菜 紫色茄子 紫山药 |
| 全谷杂粮类 | 紫玉米 紫马铃薯 黑豆 黑米 |
| 其他 | 葡萄酒（在欧洲，葡萄酒可占花青素摄入量25%） 食用花卉和草药：如紫色薄荷、紫色西番莲、紫色鼠尾草、紫罗兰和薰衣草等 |
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花青素保健食品怎么挑？
市面上的花青素保健食品十分多样，除考虑品牌、价格、原料来源之外，主要在以下两者间做选择：做为叶黄素的复方推出，或莓果萃取单方的主要成分。
- 叶黄素的复方：除了花青素之外，保养眼睛的成分通常还有叶黄素、玉米黄素、虾红素、胡萝卜素，以及Omega 3（DHA）等等。保健食品常以叶黄素为主，再搭配花青素及几种复方，适合3C重度使用者与年长者。产品内容可能含：「花青素叶黄素」、「叶黄素＋山桑子」、「游离型叶黄素＋玉米黄素＋双重花青素＋虾红素」等。
- 莓果萃取单方：莓果类的美容效果，来自抗氧化强大的花青素与原花青素，若想同时照顾眼睛，就选择含有「莓果萃取」者，例如「山桑子胶囊」，「巴西野莓」、「天然花青素综合莓果」等产品。
至于花青素的摄取，一般建议每天50mg以上，长期下来，才能有比较明显的效果。
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花青素、叶黄素、虾红素护眼功效差异？
- 花青素：能帮助眼部血液循环、舒缓睫状肌、有效改善眼睛疲劳，增进视紫质功效，以促进视觉敏锐度，扩大眼睛在黑暗中的视野范围。花青素能提供额外的保护力，辅助叶黄素维持眼睛健康。
- 叶黄素：叶黄素是很好的抗氧化剂，集中在眼球的视网膜黄斑部以及晶状体，主要负责长期保养功效，能预防受到蓝光、紫外线刺激的白内障、黄斑部病变；并且能够改善视觉的敏锐度和清晰度。
- 虾红素：虾红素属类胡萝卜素，具高抗氧化活性，可改善眼部发炎，放松眼部睫状肌，促进脉络膜血流的增加而发挥护眼效果，主要负责舒缓、放松，对过度使用3C而导致睫状肌僵硬的人，能够救急。
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