股四头肌的功能，是透过肌肉收缩，拉动膝盖上的肌腱、使膝盖伸直与抬膝，维持直立的姿势，或是走路、跑步、跳跃都一定会用到这条肌肉，所以平时的肌力训练与保养，都很重要。
股四头肌位置在哪里？
股四头肌是由四个肌肉组成，分别是：股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌，位在大腿前侧，附着在骨盆的髂骨、股骨（大腿骨）和膝盖骨上。
- 股直肌
股直肌沿着大腿前部中部向下延伸，负责稳定和髋关节屈曲，包括站立、步行、跑步、爬楼梯，也参与膝关节的伸展。
- 股外侧肌
股外侧肌位于大腿外侧，它是股四头肌中最大的肌肉，负责膝关节的伸展。
- 股中间肌
股中间肌位于股直肌下方，沿着大腿中间向下延伸并附着在膝盖骨的顶部。它还形成股四头肌腱的深部，也负责膝关节的伸展。 - 股内侧肌
股内侧肌类似于股外侧肌，但它沿着大腿前部的内侧延伸，与其他肌肉一起伸展膝关节，还有大腿内收并稳定膝盖骨的功能。
训练股四头肌作用
强壮的股四头肌不只让外在更好看，还有以下作用：
- 避免骨质疏鬆，远离可怕的肌少症。
- 强化下肢力量，有助于减少老年人的跌倒风险。
- 保护膝盖、为膝关节提供支撑，减低膝关节受伤的风险。
- 加强跑步、打球、爬山等运动表现，还更不容易膝盖痛。
- 对于髋关节、膝关节置换手术的人来说，强壮股四头肌可以让术后的恢复更快。
常跑步、登山的人，都要练好股四头肌的肌力，减低膝关节受伤的风险；已经有膝关节问题的人，更要勤锻鍊+伸展，帮助恢复。
3动作有效训练股四头肌
- 坐姿股四头肌训练机
(1)调整适当背部靠垫让背部可以稳靠在靠垫上。
(2)膝盖中心点对準器材轴心，膝窝不外露，下方滚轮靠垫调到脚踝位置高度。
(3)预备好之后，将屁股往后靠骨盆调到中立位置，脊柱自然往上延伸挺胸，颈部不前倾，两手抓握两边握把，两脚概约肩宽。
(4)弯曲往前往上抬，直到两脚接近伸直后停顿几秒钟，再回到原位。重複10-15次。 - 槓铃深蹲
(1)将上斜方肌贴齐槓，调整双手握距，肩膀下沉、后背夹紧，让重量稳固的架在斜方肌中段上。
(2)架起槓铃，向后走1~2步，来到预备位置，脚与肩同宽或略宽于肩，脚趾往外微开(往外扭转地板让臀中肌跟外转肌参与)
(3)吸气，将臀部往后推、膝盖弯曲，膝盖与脚尖朝同方向。
(4)大腿平行于地面时，吐气(不是一口气吐掉.要保持合心刚性自然慢慢吐气)，用臀肌的力量将槓铃往上推，回到起始位置。延伸阅读
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- 保加利亚分腿蹲
(1)使用单腿蹲举机或是找一个高度适合的台阶，双脚与肩同宽，将右腿抬起，将脚背放在长凳上。
(2)右脚移动到合适的位置，确保当你蹲下时，右膝不会超过脚趾。
(3)收紧核心时，肩膀自然下沉，保持挺胸、收紧核心，用臀大肌的力量慢慢向下蹲。
(4)右脚利用大腿的力量向上推，恢复起始动作。
(5)重複8-12次换脚，做2-3组。延伸阅读
不要只会深蹲，「分腿蹲」也可以练翘臀，还能改善平衡感！
- 腿推机
(1)将槓片或插销装到合适的重量，并调整靠背垫以达舒适的起始位置。
(2)坐上机器，让背部和头部靠在背板上。
(3)双脚放上踏板，最常见的脚部姿势是双脚分开与臀部同宽，脚趾朝外展，也可以依照自己想加强的部位变换双脚位置。
(4)腹部核心收紧后，像做深蹲，以脚跟支撑，利用臀部的力气对抗踏板。
(5)推开踏板时吐气、膝盖微弯，之后慢慢回到原位且同时吸气。延伸阅读
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强化股四头肌让下半身更结实有力，还能让膝盖多一层保护。
小提醒：在没有热身的状况下运动，股四头肌容易拉伤，所以运动前的暖身非常重要，建议热身至略为出汗程度，充分唤醒肌肉。
股四头肌紧绷
股四头肌的伸展与训练同样重要，若是太紧绷有可能导致股四头肌疼痛、髋屈肌紧绷、腰痛、下背部疼痛、膝盖痛等症状。
滚筒放鬆能有效伸展紧绷的股四头肌，首先，将滚筒放置于大腿前侧，手肘撑住地面，在膝关节与髋关节中来回滚动，如果有特别痠痛的点，可以左右摆动做定点的放鬆。
再提供以下3个方法，伸展股四头肌，增加肌肉延展性。
3动作股四头肌伸展
- 跪姿股四头肌伸展
採高跪姿，前脚稳採地面，使用带子固定后脚(或用手固定)，另一手可以扶着墙或物品保持平衡。 - 跪姿股四头肌伸展(前倾)
动作同上，身体往前倾，可以加强「股直肌」的感受度，也能同步拉伸髋屈肌。※髋屈肌是由5条肌肉组成，分别为：缝匠肌、股直肌、阔筋膜张肌、髂肌、腰大肌，久坐族群通常会无力且紧绷，容易导致髋伸能力不足，间接引起腰痠背痛、膝盖痛。
- 趴姿股四头肌伸展
採俯卧姿，在拉伸脚上绑上带子并垫高，过程中骨盆保持中立。
每个动作做确实，并且停留15～30秒，过程中保持良好呼吸，肌肉就能充分得到舒展和放鬆。
