鹰嘴豆是一种高蛋白、高营养价值的食物，含有多种维生素和矿物质，本文将介绍鹰嘴豆的3大功效、禁忌事项和丰富的料理食谱，一次掌握鹰嘴豆的万用之处。
鹰嘴豆是什么？
鹰嘴豆（英文Chickpea）在欧美被称为超级食物，它从中亚红到欧美再到亚洲，火热全球的原因，不外乎就是它丰富的营养价值。鹰嘴豆的形状尖如鹰嘴，台湾有称鸡豆、鸡心豆、埃及豆、马豆等，台湾相对少见，但在有机食品店或杂粮谷物店仍可以看到它。
- 鹰嘴豆产地：原产自土耳其东南方，是古老的食物，人类食用鹰嘴豆可追溯至西元前7500年，今日印度与巴基斯坦占全球约80％的产量。
- 台湾种鹰嘴豆：鹰嘴豆属于耐旱作物，喜欢高温干燥，台湾不易栽培种植，因此采用进口相对价格较高。
推荐阅读：10大高蛋白质食物排行，蛋白质摄取量、好处一次看
鹰嘴豆营养成分？
鹰嘴豆富含丰富的膳食纤维与矿物质，包括不饱和脂肪酸、叶酸、钾、镁、铁等，经常吃鹰嘴豆通常会有比较好的健康指数。
彰化基督教医院营养暨膳食部陈伊美营养师表示，鹰嘴豆膳食纤维含量高，在血糖调控及体重管理上都能发挥作用，内含多元不饱和脂肪酸，有助于降低血脂，减少心血管疾病风险。营养成分如下，以每100公克鹰嘴豆（热量363.9大卡）计算：
- 碳水化合物：61克
- 膳食纤维：12.4克
- 蛋白质：19.4克
- 叶酸：742.1微克
- 钾：585.8毫克
- 镁：78.4毫克
- 铁：9.1毫克
- 维生素E：9.12毫克
鹰嘴豆3大保健功效
鹰嘴豆营养丰富，同时也含有各种不同的保健功效：
- 稳定血糖、维持肠道健康：鹰嘴豆含有丰富的膳食纤维，能稳定血糖，此外膳食纤维也能维持肠道菌健康。
- 增加饱足感：鹰嘴豆的膳食纤维和蛋白质丰富，能提供饱足感，有助于控制体重。
- 有助心血管健康：鹰嘴豆含有钾，有助于心血管健康。 2013年《动脉粥状硬化（Atherosclerosis）》期刊的研究指出，每天摄取半杯的大豆、扁豆、鹰嘴豆，8周后可降低5％总胆固醇，连难搞的低密度脂蛋白胆固醇也少了8.7％。
推荐阅读：夏威夷豆营养多但热量高？夏威夷豆5功效、禁忌一次看
鹰嘴豆和雪莲子一样吗？
鹰嘴豆在台湾有许多的称号，「雪莲子」也是其中一个名称，当时外来种的鹰嘴豆，商家难以向民众介绍，因此取名以民众熟悉的「莲子」为称呼，因此雪莲子就是鹰嘴豆，但可别与中药材「天山雪莲（子）」搞混。
- 雪莲子：即是鹰嘴豆，商人取名雪莲子以方便向民众介绍进口产品。
- 天山雪莲（子）：与鹰嘴豆外观相似，但是属于中药材，价格高昂。
推荐阅读：莲子、雪莲子闹双胞，吃错了恐伤身
鹰嘴豆不能和什么一起吃？
鹰嘴豆是西式料理中的常见食材，就算加入中式料理也无违和感，但它丰富的营养成分，和其他食物料理后却会降低其营养价值，甚至造成胃胀气或消化不良。
- 猪血：鹰嘴豆中的肌醇与磷酸结合为植酸，会与猪血中的铁、钙、锌、蛋白质等产生不溶性化合物，引起消化不良。
- 猪肉：同样会产生不溶性化合物，引发胃胀气、消化不良等反应。
- 优格：优格中的钙质会与鹰嘴豆中的植酸发生复合反应，影响钙的吸收与消化。
- 蕨菜：蕨菜中的维生素B1分解酶会破坏鹰嘴豆中的维生素B1，一起吃下肚会降低营养价值。
- 菠菜：波菜中的草酸与鹰嘴豆中的钙会形成草酸钙，不利消化吸收。
- 芹菜：芹菜中的膳食纤维会使鹰嘴豆中的铁不容易吸收，降低鹰嘴豆的营养价值。
鹰嘴豆3大禁忌注意
鹰嘴豆好处多多，可以但对鹰嘴豆过敏、痛风、肾结石、消化问题者就要注意食用量，多食不仅无益，还有可能造成反效果。
- 鹰嘴豆过敏：鹰嘴豆、腰果、花生等容易使人体释放组织胺，导致鼻子内黏膜肿胀，呼吸道变窄，形成过敏反应。
- 痛风：患有痛风疾病的人，需减少高蛋白、高嘌呤食物的摄取，如：啤酒、豆类、海鲜、动物内脏等。鹰嘴豆属于高蛋白食物，同样应减少摄取。
- 有消化问题：鹰嘴豆吃多可能会导致腹部胀气。
推荐阅读：胃胀气吃什么改善？消胀气4穴道按摩，胀气食物一次看
鹰嘴豆料理4方法
鹰嘴豆经过烹饪以后口感就像松软的栗子一般十分可口，可以撒在沙拉上、伴进咖喱中或直接吃都有淡淡的甜味非常清爽，料理的方式也轻松简单：
- 电锅闷煮：将鹰嘴豆洗净放入水中浸泡并隔夜冷藏，烹煮时将浸泡的隔夜水到掉，并再加入水盖过豆子，于外锅倒入一杯水蒸煮即可。
- 开水炖煮：将鹰嘴豆清洗干净，浸泡8小时候沥干，于锅中加入水、盐巴、橄榄油、1～2片月桂叶，沸腾后转小火炖煮30～60分钟即可关火。
- 微波加热：将鹰嘴豆泡冷水12小时，倒掉浸泡的水后冲洗干净，加入足量的过滤开水到可以微波的容器内，分次加热约6～10分钟即能快速煮熟鹰嘴豆。
- 烤箱烘烤：将鹰嘴豆泡水一晚，用纸巾擦干平铺于烤盘上，洒上盐巴、橄榄油、胡椒等香料调味，并以210°C烘烤30～40分钟，可不时翻烤以平均受热，当焦黄时即可取出，放凉食用风味绝佳。
3道营养的鹰嘴豆食谱
鹰嘴豆因为台湾并非产地，许多人并不十分清楚该如何料理，但近期广受推崇，以下提供三份食谱，想尝试的民众不妨试试看：
茄汁鹰嘴豆烤蛋
- 准备食材：小番茄3颗、大蒜1瓣、鹰嘴豆40克、洋葱半颗、鸡蛋1颗、番茄糊150克、孜然粉半茶匙、姜黄粉半茶匙、盐巴半茶匙、黑胡椒半茶匙。
- 烹饪方式：首先热油锅加入大蒜末炒香，加入洋葱炒熟，加入姿然、姜黄粉，再加入小番茄、番茄糊与鹰嘴豆拌炒，最后加入盐巴与黑胡椒后起锅。将食材起锅后放入可以进烤箱的容器中，并在食材上打入一颗生鸡蛋后放入烤箱（烤箱180～210°C，约10～15分钟）烤熟，取出后加入黑胡椒粒并洒上迷迭香即完成。
蔬食鹰嘴豆印度咖喱
- 准备食材：熟鹰嘴豆1碗、红萝卜1小条切丁、马铃薯3颗切块、茄子1条、莲藕1段、蘑菇4朵、姜3片、印度咖喱粉2茶匙、姜黄1茶匙、孜然1茶匙、肉豆蔻半茶匙、辣椒粉适量、盐巴适量。
- 烹饪方式：热油锅将茄子、蘑菇与马铃薯炒熟后盛起备用，爆香姜末放入红萝卜与马铃薯伴炒，加入调味料炒香，再加入高汤、蘑菇与鹰嘴豆，煮至一半后加入茄子炖煮，等到时才软化汤汁收干较浓稠时即完成。
鹰嘴豆泥
- 准备食材：鹰嘴豆300克、蒜头3瓣、柠檬半颗、沙拉酱100毫升、孜然1.5茶匙、黑胡椒粉适量、红椒粉适量、橄榄油少许、盐少许。
- 烹饪方式：将煮好的鹰嘴豆放入沙拉酱、柠檬汁、孜然、黑胡椒粉，并放入食物调理机或果汁机内打成泥状，也可以使用器具手动完成，可适时加点水，再洒入红椒粉与橄榄油少许，搭配烤面包、蔬菜棒等就是一道健康料理。
