奇亚籽营养7功效，蛋白质高、解便秘，2道奇亚籽食谱

奇亚籽营养价值奇高，奇亚籽功效能降血压、胆固醇还能解便秘，适合添加于各式料理、饮品之中，丰富的蛋白质和纤维是减肥的神队友，2道奇亚籽料理食谱马上学。

奇亚籽是什么？营养成分解析

奇亚籽（英文chia seeds）小而圆，有黑、棕、白3种颜色，原产于墨西哥和瓜地马拉，是鼠尾草（Salvia hispanica）的种籽，与液体混和时，周围会形成凝胶，成为一种口感独特的饮料。奇亚籽可吸收高达自身重量12倍的液体，因此有助于保持烘焙食品的湿润度。

奇亚籽富含蛋白质、纤维和维生素B，营养价值高，每1盎司（28克或2汤匙）的奇亚籽含有以下营养成分：

推荐阅读：膳食纤维助排便、减肥6好处，高膳食纤维食物排行公开

奇亚籽既有如此高的营养价值，功效自然不少，包括：

降血压：已有一些人体研究发现，奇亚籽补充剂能显著降低高血压患者的血压。
富含抗氧化剂：奇亚籽含绿原酸、咖啡酸、杨梅树皮素等等，能护心顾肝，抗癌抗发炎。
降胆固醇：奇亚籽与心脏的关系研究尚未得到结论，不过奇亚籽的可溶性纤维有助于降低总胆固醇和低密度脂蛋白，还有Omega3脂肪酸也对心脏有益。
强壮骨骼：动物研究发现，奇亚籽中的钙、磷、镁和α-亚麻酸，对维持良好的骨密度是很重要的营养素。
有利减重：奇亚籽减重功效的研究尚未得到一致的结果，单吃可能无法达成减重效果，不过奇亚籽富含的蛋白质和纤维能增加饱足感，适合加入日常限制热量但营养均衡的饮食中。
降血糖：动物研究发现，奇亚籽可提高胰岛素敏感性，可稳定饭后血糖。目前人体研究不足，但早前的研究得到大有可为的结果。
维持肠道健康：奇亚籽的高纤能解便秘，预防结直肠癌。

推荐阅读：便秘吃什么改善？益生菌有效吗？饮食5招解决便秘困扰

对大多数人来说，奇亚籽是均衡饮食的营养添加物，但吃太多可能对某些人产生以下这些不适的副作用：

过敏：已经对芝麻过敏的人，在食用奇亚籽后可能出现过敏反应。纪录上也有人对同一科的植物产生过敏性反应、接触性皮肤炎和全身过敏反应。
影响血糖：经常食用奇亚籽的糖尿病患者，血糖可能降到要请医师重新调整胰岛素剂量的程度。
消化不良：根据2020年的一项研究，人体可能难以消化分解奇亚籽坚韧的外表。不过其他种籽也差不多。建议先将奇亚籽浸泡在液体中再食用，或是一边吃奇亚籽一边喝水，帮助消化。磨碎的奇亚籽更有利于人体吸收全部的营养价值。

奇亚籽可用完整或磨碎的型态，随意添加到冰沙、果汁、牛奶、优格、沙拉、麦片等食物中，也可做成奇亚籽煎饼、面包，或参考以下食谱制成布丁和蛋糕，每日推荐的膳食纤维摄取量就有1/3达标了。

材料

做法

营养成分（每份）

这款蛋糕富含钙、蛋白质、纤维，还有100% DV的维生素A，对眼睛和免疫系统都有好处。

材料

做法

营养成分（每份）