维生素B12功效、什么时候吃？ B12食物推荐一次看

维生素B12包含在维他命B群的成分中，B12功效是什么？哪些食物有B12？当B12缺乏时会产生什么疾病？什么时候吃B12最好？一次看懂维生素B12。

维生素B12功效有哪些？

维生素B12（vitamin b12）的又称为钴胺素(cobalamin)，它是红血球稳定制造的重要元素、保持神经系统传导健康、帮助蛋白质和脂肪的代谢，同时也与细胞能量有关，对人体健康相当重要。但B12是水溶性维生素，因此容易被代谢到体外，是人体中比较容易缺乏的维生素，必要时可以服用补充剂摄取。

跟据美国梅约诊所的资料显示，B12的功效果包括：

台北市立联合医院神经内科主治医师林志远指出，B12对于神经系统的生长及发展有关键性的作用，而且B12必须在胃酸的作用下才能发挥作用。

维他命B12的摄取以年龄大于50岁以上的成年人需要定时服用，虽然许多食品中都富含维他命B12，但约有10～30%的高龄人士难以吸收食物中的B12。另一方面，随着素食主义者越来越多，素食者也是缺乏B12的高危险族群，B12通常无法透过蔬菜、豆类、水果等食材取得，因此素食者往往容易缺乏B12。

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维生素B12存在于日常生活中的肉类、鱼类、家禽类与奶制品其实就富含了维生素B12，根据食品资料库，常见B12食物含量（每100克）如下：

随着近来素食主义的兴起，国民健康署的「素食饮食指标手册」建议维生素B12每日摄取量为2.4微克，但根据卫生福利部国民营养调查的报告指出，台湾大约有10%的民众饮食习惯为蛋类、乳制品都不吃的的全素食主义者，应该多补充谷物相关食品来摄取B12。

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B12缺乏可能导致各种疾病，林志远医师表示，由于制酸剂和吃素日渐盛行，缺乏维生素B12愈来愈常见，当中不乏长期吃素或是刚进行胃切除手术的病患。

长期缺乏维生素B12，可能会导致贫血、疲劳、肌肉无力、肠道问题、神经损伤、注意力不集中、情绪障碍甚至失智等问题。其中素食者通常是注重健康的国人，却往往没注意到饮食摄取，反而吃出健康问题，得不偿失。

另外要注意的是神经系统相关疾病。林志远医师指出，缺乏维他命B12会造成大脑病变问题与神经行为症状，例如巴金森氏症、失智症等，这些退化性疾病常伴随行为与情绪改变、记忆减退、言语表达出现问题、判断力变差，这些症状可能与B12缺乏有关。

如果民众不太确定自己是否缺乏B12，可以前往邻近诊所或医院抽血检查即可以验出是否缺乏维生素B12，如果真的缺乏B12，经过口服维生素B12或是高剂量肌肉注射通常就能改善症状。

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B12早上吃最好。根据美国克里夫兰珍所的资料显示，B12与能量代谢有关，也就是说B12具有提神效果，因此建议早上吃效果较佳。

依据国人膳食营养素参考摄取量建议，维生素B12每日摄取量为2.4 微克（女性怀孕、哺乳期可再增加）。

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维他命B12被认为是安全且没有副作用，如果服用程度超过人体需要，多余的剂量会经过透过尿液代谢排泄出去，人体只会吸收自身所需的剂量。但过度服用维他命B12仍有可能会造成头痛、恶心和呕吐、腹泻、疲劳或虚弱、手脚有刺痛感等副作用。

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根据美国梅约诊所的资料显示，B12可能与以下药物或营养素有交互作用，导致B12的吸收率降低：

胺基水杨酸（Aminosalicylic acid）：这是一种治疗结核病和常问道疾病的药物，会减少B12的吸收率。
秋水仙素：常用在痛凤或自体免疫疾病，会降低身体吸收B12的能力。
二甲双胍（Metformin）：这是常见的糖尿病药物，可能造成B12的吸收率下降。
氢离子帮浦抑制剂：氢离子帮浦抑制剂是常见治疗胃食道逆流、胃溃疡的药物，会减少胃酸分泌达到治疗效果，但B12必须靠胃酸分解才能吸收，因此胃酸变少会降低身吸收B12的能力。
维他命C：同时服用维他命B12及维他命C会降低人体对B12的吸收效率，因此在服用保健食品的时候，不妨将维他命B12与维他命C以间隔2小时的方式服用。