镁功效改善睡眠，6大镁食物、缺镁症状、副作用一次看

镁是一种电解质，镁的功效能帮助心脏、肌肉正常运作，对睡眠改善也有好处，缺镁症状会出现疲劳、骨松、抽筋等，镁食物有哪些？如何补充镁不过量？副作用一次看。

镁是电解质的一种，电解质是人体内的重要物质之一，诸如钙、镁、钠、磷和氯等多种离子，这些离子会影响人体各种功能，如维持渗透压、神经刺激传导和肌肉收缩都需要这些电解质的运作。成年人体内镁总量约21～28克，其中60～65％存在于骨、齿，27％分布于软组织。

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镁的功效有6大好处

镁的功效包括：

1. 维持心脏与肌肉正常运作
2. 骨骼成长与维持
3. 改善消化功能
4. 对抗身体发炎
5. 纾解压力
6. 改善失眠

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镁食物排行榜

食物是镁的主要来源，缺镁的人可在菜单中加入以下几种食物，有助于改善缺镁的症状：

• 牛蒡：每100公克含有537毫克的镁，牛蒡中还有提升免疫力、改善手脚冰冷和可帮助排除肾毒素的效果。
• 小麦胚芽：每100公克含490毫克的镁，可增强免疫力、保护大脑、促进儿童发育等功能。
• 芝麻：每盎司（约28公克）烘焙的熟芝麻中含101毫克的镁，黑芝麻中的卵磷脂含量很高、丰富铁质与维他命B6，能够促进大脑发育、提高抵抗力、预防贫血。
• 南瓜子：每盎司（约28公克）的南瓜子约含有150毫克的镁，此外其中还有钙、磷、钾和锌等多种矿物质。
• 红藻：每100公克含220毫克的镁，还含有维生素，研究发现红藻可能有降低血脂和预防心血管疾病的功效。
• 核桃：每100克就含约170毫克的镁，且核桃内含有精氨酸和抗氧化物质，有利于心血管。但核桃含油脂较高，须酌量摄取。

 

除了吃以外镁也可由皮肤吸收，可与医师讨论使用含镁的乳霜。若调整饮食和擦药后疗效不佳，则可使用医师处方的镁补充剂。

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缺镁的症状？谁容易缺镁？

缺乏镁的原因很多，例如胃食道逆流、克隆氏症和溃疡性结肠炎会使病人的肠胃道吸收能力大打折扣。急性食物中毒引起的上吐下泻会引起电解质失衡，也容易造成镁缺乏。药物也是镁缺乏的因子之一，长期服用利尿剂是较常见的原因。此外，像是长期酗酒、肝硬化患者或是糖尿病血糖控制不良者，都是缺镁的高危险族群。

缺镁初期会先有恶心、呕吐、食欲不振和疲劳等症状，缺镁还会出现以下症状。

1. 骨质疏松：缺镁会影响副甲状腺素分泌，而副甲状腺素和钙离子调控有关，此时人体为了平衡血钙浓度会让骨骼中的钙质游离到血液内。骨质长期崩解就容易引起骨质疏松。
2. 注意力不集中：镁参与3大营养素（糖类、脂肪、蛋白质）的代谢、合成。当体内镁不足，供应人体的能量也不足，此时耗能较高的大脑，在没有充足养分支应的情况下容易出现记忆力衰退、注意力不集中的症状。
3. 睡眠品质差：缺镁会影响情绪和睡眠。镁与身体的神经传导有关，当体内的镁不够，情绪容易躁动；且缺镁时，脑细胞也容易经视觉接收过度讯息刺激，导致晚上不易入睡或是浅眠、睡不安稳。
4. 肌肉痉挛：双和医院营养室营养师刘菊秀表示，镁也跟肌肉的放松、收缩有关。经常发生肌肉痉挛、抽筋的人，很可能是体内的镁不足。

 

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镁过量有副作用？

镁过量较罕见，诊断标准是血清中的镁离子浓度高于1.25mmo/L，主要原因是急慢性肾功能衰竭使排泄减少。镁摄取过量的病例非常少见，且大多不是饮食因素，而是不小心摄入过量的镁补充剂所致。初期的症状有恶心、呕吐、食欲不振、头痛、头晕和皮肤潮红。严重症状则有中枢神经损伤、昏迷和反射功能丧失等。

镁保健食品／补充剂怎么吃？

对于饮食均衡的民众，平时从食物中摄取的镁已足够应付生活所需。若经医师诊断有缺镁的问题，可考虑使用镁补充剂或保健食品，但在使用前务必与专科医师讨论，因为坊间贩售的镁补充剂剂量可大可小，民众不确定自己该补多少的情况下可能会出现摄取过量的问题。最安全的情况是医师开立处方的补充剂，并遵循医嘱使用。

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镁何时吃效果最好？

镁在任何时间摄取都不会有太大问题，但如果有睡眠障碍的人，可考虑在睡前补充镁的保健食品。因为镁可帮助调解情绪、放松肌肉、降低抽筋的机率，睡前补充有助于增进睡眠品质。