蛋白质好处多，但蛋白质吃不够、吃太多都不好，一天摄取量多少最佳？蛋白质过量有哪些坏处？摄取优质蛋白质可以吃哪些食物？ 10大高蛋白质食物排名一次看。
蛋白质好处功效有哪些？
- 促进生长发育：蛋白质可以帮助营养素的运输、建造新的组织，对生长发育期非常重要。
- 修补人体组织：对已建立的组织，蛋白质具有修补功能；血液中的白蛋白、球蛋白等的构成也需要蛋白质。
- 促进新陈代谢：蛋白质可以增加饮食热效应，提升新陈代谢率15～30%。
- 促进脂肪燃烧：身体在消化蛋白质时，会燃烧更多卡路里，有助减肥。
- 增加饱足感：蛋白质能释放讯息告诉大脑「吃饱了」，比吃碳水化合物、脂肪更能增加饱足感。
- 修复受损肌肉：蛋白质能减缓肌肉流失速度，帮助修复肌纤维，让肌肉快速生成，保持健康的肌肉质量，预防肌少症。
- 保护骨骼：骨骼中的蛋白质主要是胶原蛋白，能让骨头充满韧性，不易遭外力破坏，当蛋白质转换成胺基酸后，也能促进钙质吸收，预防骨质疏松。
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蛋白质一天摄取量多少？
依据卫福部国民健康署的国人膳食营养素参考摄取量，一般正常人平均每日蛋白质摄取量，大约为每公斤体重x 0.8克的蛋白质。例如，一位50公斤的人，每天至少吃50*0.8等于40克的蛋白质，以此类推。
但是，每个人需要的蛋白质量，会因为体重、年纪、活动度强弱而有所不同。如果活动量高，要让身体维持各种代谢功能，让肌肉持续生成，保持力气，每天每公斤体重至少要吃到1克的蛋白质。如果活动量更高（比如运动员），甚至该吃到每天每公斤体重1.2～1.6克的蛋白质才足够。
由于肌肉流失在60岁之后加速，健康的高龄者蛋白质每日摄取量应该在每公斤体重约1～1.2公克，以减少老后失能、卧床与疾病缠身的风险。
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10大高蛋白质食物排名
蛋白质食物种类繁多，民众可以优先摄取品质优良的高蛋白质食物，更有益健康。蛋白质含量由高到低依序为：
- 大豆
- 鱼类
- 鸡肉
- 瘦牛肉
- 瘦猪肉
- 瘦羊肉
- 虾
- 奇亚籽
- 鸭肉
- 鸡蛋
大豆
大豆是高蛋白食物第一名，蛋白质含量高达30～40%，含有丰富的完全蛋白，以及不饱和脂肪酸、大豆异黄酮、植物固醇、钾、维生素E等。必需胺基酸的组成和比例与动物蛋白相似，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆干、豆花等，不过豆豉、豆腐乳等发酵豆制品含钠量过高，要控制食用量。
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鱼类
鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15～22%，含有各种胺基酸、丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入可预防高血脂和心血管疾病。推荐成人每日水产品摄取量为40～75克。鲔鱼、鲑鱼的蛋白质含量约为20～28%，是好的选择。
鸡肉
鸡肉蛋白质含量为20%，是优质蛋白质，鸡胸肉更受到许多健身增肌人群的喜爱，其脂肪含量低，富含必需胺基酸，兼有较多不饱和脂肪酸，为小儿、中老年人、心血管疾病患者、病中病后虚弱者理想的蛋白质食品。
瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质通常超过20％，蛋白质的胺基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用率高。还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和维生素B群，对生长发育、机能修复、肌肉合成都很有帮助。
瘦猪肉
蛋白含量大约20%，必需胺基酸组成与人体需要接近。含有丰富的磷、钾、铁、镁等，是人体所需矿物质的重要来源。
瘦羊肉
羊肉的蛋白质含量在20%左右，矿物质含量丰富，属于温补性食材，有益增强体质，不分四季，老少皆宜。
虾
蛋白质含量约16～23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。含有丰富的镁，对心脏有益；富含维生素、钙、磷脂等，乃是小儿、孕妇的极佳营养来源。
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奇亚籽
蛋白质含量约17%，含有许多营养素，如Omega 3、叶酸、维生素B2，能促进消化和维持胆固醇指数正常。
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鸭肉
鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。蛋白质含量约16％，富含不饱和脂肪酸，也是含维生素B群和维生素E比较多的肉类。
鸡蛋
营养价值高。蛋白质含量有13%，胺基酸组成与人体所需非常接近，维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等也很丰富。建议健康人每天可以吃一颗全蛋。
蛋白质摄取过多会怎样？
蛋白质如果摄取过量，会出现下列害处：
- 伤害肝肾：蛋白质代谢后会产生有毒的氨气，得由肝脏将其处理成低毒性的尿素，释放到血液中，再经由肾脏排除。蛋白质若过剩，久而久之会耗损肾脏功能。
- 骨质疏松：摄取蛋白质过多，反而容易使钙质流失，造成骨质疏松。
- 引发高血糖：蛋白质在体内能转化为脂肪和葡萄糖，长期摄取过多，高蛋白和高脂肪容易引发高血糖。
- 造成肠胃问题：肠胃需要纤维帮助蠕动，如果蛋白质吃太多，容易便秘、胀气。
- 造成痛风：这种富贵病通常是吃了太多大鱼大肉，过量的蛋白质导致尿酸过高，甚至在骨关节周围形成胺基酸结晶，形成痛风。
- 肥胖：高蛋白饮食在短期内有助于减肥，但长期反而容易发胖，并造成面容和内部器官衰老。
- 出现口臭：《美国牙医学会》的一项研究发现，吃大量蛋白质和低碳水化合物会令身体会进入酮症（Ketosis）的代谢状态，口腔会产生味道不讨好的化学物质，从而造成口臭。
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蛋白质摄取不够的症状？
当人体缺乏蛋白质，经常会出现下列症状：
- 生长发育迟缓
- 免疫力下降
- 消化功能减退
- 易患呼吸道感染
- 肌少症
- 容易骨折
- 头发稀疏易断
- 指甲变脆
- 皮肤发炎
- 水肿
- 伤口恢复慢
- 容易饿
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特别要注意的是，孕妇若是蛋白质摄取不足，容易使得胚胎发育迟缓，对健全内脏和脑部非常不利，也容易造成流产或发育不良，或出现先天性疾病及畸形，产后母体也不容易恢复。
根据卫福部国民健康署「豆鱼蛋肉一掌心」的建议，每一餐都要吃到一掌心的豆鱼蛋肉类；有足量的蛋白质，才能让身体不消耗肌肉当作能量，维持更好的代谢。
| 肉类 | 猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、内脏（肝、脑等）、肉类加工品（肉松、肉干） |
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鱼虾类 |
鲔鱼、鲑鱼、鲭鱼、鲳鱼、吻仔鱼、墨鱼、蛤蜊、虾 |
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豆类 |
大豆、鹰嘴豆、毛豆、蚕豆、豆制品（如豆干、豆腐、豆浆、黄豆粉、纳豆等） |
| 蔬菜类 | 花椰菜、菠菜、马铃薯、芦笋、甘蓝菜 |
| 水果类 | 榴梿、石榴、番石榴、枣子、百香果 |
| 蛋类 | 鸡蛋、鸭蛋等 |
| 奶类 | 牛奶、高蛋白奶粉、全脂奶、奶制品（如奶油、冰淇淋等） |
| 其他 | 绿藻、酵母、瓜子、花生、坚果类 |
