【藜麦】减肥必备？吃前先看7 大好处（附食谱）

藜麦不含麸质，蛋白质含量又高，是世界上最受欢迎的健康食品之一。藜麦是少数含有所有9 种必需氨基酸的植物性食物之一，所以也是不少健康人士的首选。到底藜麦还有什么其他好处？就等营养社交平台greenutss 好好和大家分析一下！

藜麦3 种颜色的分别

藜麦分别有红、白和黑三种颜色，三种颜色的藜麦都可以食用，而且营养价值也非常丰富。在三款当中黑藜麦比起其他两款口感较硬；而白藜麦口感则最为软熟。建议大家可以混合三色藜麦一同食用，煮熟后口感较为适中，不会过软或者过硬。

• 黑藜麦：口感偏硬，容易造成消化不良；对胃部负担相对较大
• 红藜麦：较有嚼劲，常用来做冷盘；对胃部负担比白藜麦大
• 白藜麦：质感最软熟，常用来取代白米；胃部负担相对较小

藜麦的营养价值及卡路里

以下是185 克煮熟的藜麦的营养成分：

藜麦的7 大好处

1. 含有植物化合物：槲皮素 (Quercetin) 和山奈酚 (Kaempferol)

藜麦中的槲皮素和山奈酚含量很高¹。事实上，藜麦中的槲皮素含量甚至比蔓越莓等典型的高槲皮素食物更高²。这些植物化合物在不同的动物研究中都已被证明具有抗炎、抗病毒、抗癌和抗抑郁等功效^{3 4 5}。

2. 纤维含量非常高：远高于大多数的谷物类

藜麦的其中一个好处就是含有不少的纤维。一项针对4 种不同藜麦的研究发现，每100 克就含有10 至16 克纤维，而当中的非水溶性纤维较多⁶。非水溶性纤维会吸收大肠中的水份而膨胀，帮助我们刺激消化系统蠕动，有助排便和预防便秘。有研究显示，多食用非水溶性纤维，可以帮助我们减低患上大肠癌和直肠癌的风险⁷。

3. 不含麸质：非常适合麸质敏感的人

麸质常见于小麦、大麦等等的麦类制品。麸质敏感本身在香港不算常见，最主要是西方国家的个案较为多，但近年来香港人亦开始对这个话题有不少的讨论。那么到底在西方国家有多普遍？根据一项2013 年的调查发现，在美国约有三分之一的人士都尝试尽量减少或者避免摄取麸质，以致有不少人士会食用精制主食类⁸。已有不少的研究表示，使用藜麦代替精制面粉、马铃薯粉、粟米粉等等典型无麸质成份的主食类，可以显著增加饮食中摄取到的营养和抗氧化价值⁹。

4. 低升糖指数 (glycemic index, GI) ，有利控制血糖

升糖指数是用来衡量食物升高血糖水平的速度。进食高升糖指数的食物会容易刺激饥饿感觉并令我们增加肥胖的风险，这些食物还跟二型糖尿病和心脏病等等的慢性病有关¹⁰。藜麦的升糖指数是53 ，位于低升糖指数水平¹¹。

5. 对代谢健康(metabolic health) 有益

藜麦含有非常有益的营养成分，可以帮助我们改善代谢健康。至今为止，研究人员在人类和鼠类身上进行的两项研究都证实了藜麦对代谢健康有正面的影响。在人体的研究发现，使用藜麦代替典型的无麸质面包和无麸质意大利面，可以更显著降低血糖，胰岛素和三酸甘油酯的水平¹²。在鼠类进行的研究亦证实，在高果糖饮食中增加藜麦摄取，几乎可以完全抑制果糖带来的负面影响¹³。

6. 藜麦含有非常多的抗氧化剂

藜麦含有非常丰富的抗氧化剂，抗氧化剂是用来中和自由基的物质，广泛用于对抗衰老和不同的疾病。在一项比较5 种谷物、3 种伪谷物和2 种豆类中抗氧化水平的研究发现，藜麦在所有10 种食物中的抗氧化剂含量是最高的¹⁴。

7. 对你的肠道有益

藜麦可能有助保护我们的消化系统。根据2018 年的一项研究显示，藜麦细胞壁中的多糖对大鼠的急性胃部病变有保护性的作用¹⁵。至于对人体的影响，则需要对人类的消化系统进行更多研究，但这项研究加强了藜麦具有抗炎能力，并且对肠道有益的理论。

藜麦为何和减肥扯上关系？

如果想减肥的话，我们需要做到热量赤字，摄取的热量要少于日常燃烧的热量。藜麦含有丰富的蛋白质，可以增加我们的新陈代谢，亦可以显著降低食欲¹⁶。此外，藜麦有大量的纤维，可以增加我们的饱腹感，令我们整体上摄取的热量更少。藜麦的升糖指数低亦是要点，能减少刺激饥饿感觉。虽然目前为止并没有研究专注针对藜麦对于减重的影响，但是因为藜麦有的种种好处，故坊间普遍认为它是对于健康减肥有用的食品。

哪类人不适合吃藜麦？为什么？

藜麦含有非常丰富的膳食纤维，但若果我们的消化能力比较弱、常有胃气或是容易便秘的话，食用藜麦就较容易引起肠胃不适、胃痛、胃胀、肚泻或便秘等肠道问题。

藜麦的煮法︰4 大食谱介绍

1. 藜麦饭

准备藜麦饭的时候，藜麦和水的比例大概是1:2，例如1杯藜麦就落2 杯水，煮前把藜麦浸30 分钟左右。藜麦落水滚起后，10 至15 分钟就可以食用。大家可以因应个人喜好而调节浸泡和烹调藜麦的时间。

2. 晒干番茄菠菜藜麦沙律(2人份)

材料：

• 100 克藜麦（已煮）
• 30 克的晒干番茄（切碎）
• 100 克的新鲜菠菜（切碎）
• 20 克杏仁片
• 20g 橄榄油
• 盐适量
• 柠檬汁适量

做法：

1. 把藜麦、晒干番茄和新鲜菠菜混合在一起
2. 按个人喜好加入盐和柠檬汁
3. 最后洒上杏仁片、加入橄榄油
4. 搅拌好后可以食用。

3. 羽衣甘蓝藜麦蔬菜汤(2-3人份)

材料：

• 羽衣甘蓝半个 
• 大番茄3 个
• 洋葱3 个 
• 红萝卜1 根 
• 藜麦60克（未煮）
• 水 2 至 3 升 
• 盐适量
• 橄榄油20g

做法：

1. 蔬菜切成适当大小
2. 在锅中加入橄榄油，爆香所有蔬菜粒
3. 在锅中加水1 升，中火煮40 分钟。
4. 途中见水量减少，再加水。
5. 40 分钟后，加盐作调味即可食用。

4. 藜麦杂菌炖饭(2-3人份)

材料：

• 藜麦100 克
• 本菇 100 克
• 鸡髀菇半条
• 麻油适量
• 盐适量
• 黑胡椒粉适量
• 高汤适量
• 水适量 

做法：

1. 用水把本菇冲洗好，手撕备用
2. 杏鲍菇洗净后，切薄片
3. 将藜麦放入电饭煲，加入1 份的水、1 份的清汤
4. 加入所有材料，放在藜麦上
5. 藜麦煮熟好，加入适量麻油、盐、黑胡椒粉，搅拌后可以食用。