蛋白粉一向给大家的感觉，是一种只适合健身人士或者想增加肌肉的人士的食品，近年来更有人说蛋白粉可以帮助我们减重减肥。到底蛋白粉是什么？到底应该怎样吃？何时吃更有效？ 请来营养专家greenutss 为大家解答以上问题，好让你能好好运用蛋白粉！
蛋白粉是什么？
蛋白粉其实就是从食物当中的蛋白质提取或分离出来制成的粉剂，它主要的作用是为身体提供蛋白质的来源。最常见的乳清蛋白，就是从牛奶中提炼出来的蛋白混合物，成份包括蛋白质、碳水化合物与脂肪等等而成。其实乳清是牛奶制作芝士的过程中的一个副产品，曾经它被认为是没有用的东西，但后来被发现其含有丰富的蛋白质后，慢慢就成为热卖的蛋白质补充品。当然，市面上也有一些植物蛋白粉，例如大豆蛋白、豌豆蛋白等等。
都市人忙到连三餐都没法好好的吃，所以蛋白粉可以作为一个高蛋白含量的食物，来补充足够的营养所需。蛋白质是肌肉组织一个很重要的成分，如果长期蛋白质摄取不足，很容易会导致肌肉的流失。
蛋白粉的种类
1.乳清蛋白 (Whey Protein)
乳清蛋白是市面上很常见的蛋白粉。它是从牛奶中提炼出来的蛋白混合物，成份包括蛋白质、碳水化合物与脂肪等等。我们身体是需要适量的糖份去协助吸收营养，使肌肉加快复原。乳清蛋白则均衡地包含了多种营养，可以在短时间之内补充肌肉中损耗的肝糖。
2.分离乳清蛋白(Whey protein Isolate)
分离乳清是把乳清蛋白再经过提炼和过滤，把脂肪和碳水化合物量降低。当中亦将成分中的乳糖去除，适合部分对于乳糖消化能力较差的人食用。
3.水解乳清蛋白 (Whey Protein Hydrolysate)
跟乳清蛋白相比，水解乳清蛋白经过用水解工序处理后，变成较细小的分子，所以蛋白质在我们身体消化过程最简单，吸收速度更快。水解乳清蛋只含有少量的脂肪和乳糖，所以适合乳糖不耐症、肠胃功能较差或正进行低碳水饮食的人食用，不过价钱相对上也比较昂贵。
4. 酪蛋白 (Casein)
酪蛋白为牛奶中主要的蛋白质，占了80%。摄取酪蛋白后，它将会在你的胃内变成固体，需要大约5－7 小时去消化和分解，会开始慢慢供应营养给身体，适合睡前或餐与餐之间食用，可以防止蛋白质在睡觉时流失和增加饱腹感。虽然酪蛋白对肌肉制造没有太大的帮助，但却有效地减慢肌肉流失，可以配合乳清蛋白一同使用。
5. 增重粉 (Weight Gainer)
增重粉的碳水化合物和蛋白质的比例通常是2：1 或1：1，能提高人体热量的摄取，适合平日卡路里摄取不足、脂肪比例较低、瘦削的人士或进行增肌的人士使用。每一份热量平均为800－900 kcal，如果平日热量已经摄取足够，但仍摄取增重粉的话，很容易会导致体重上升。
蛋白粉推荐
1.如何选择不同种类的蛋白粉？
如何选择不同种类的蛋白粉，可视乎个人的热量需求、饮食的配合和价钱方面的考虑。一般的运动者或刚开始建身的人士吃乳清蛋白已可，因为其每份热量大约都在200 卡路里和25 克的蛋白质内，健身后饮用可以加快修补肌肉损伤，并加快合成肌肉。而分离乳清蛋白和水解乳清蛋白的吸收率更好，是优质的蛋白质选择，很适合患有乳糖不耐症的人士、健身人士或只想纯粹补充蛋白质的人士摄取。
2.在香港哪里买最好？
不论在网上、超级市场、健身房或是健康食品公司，大家都可以购买到不同牌子的蛋白粉。其实不同品牌也各有好处，在什么地方购买也不是最重要，最重要的还是选择一些较有品质保证的品牌。
蛋白粉的功效／作用
- 减肥
饮食中透过增加蛋白质的摄取，可以有助于预防减肥时的肌肉流失。高蛋白食物比起一般碳水化合物食物消化的工序较多，所以能延长饱腹感，能帮助餐后血糖稳定，可以降低想吃宵夜或零食的欲望。
- 增肌
的确蛋白质是是组成肌肉一个很重要的原材料。可是，你没在做肌力训练，喝乳清蛋白也不会长肌肉！所以如果想有增肌效果的话，大家就要进行肌力训练，才会达到理想效果。
蛋白粉与高蛋白质食物的分别
其实以蛋白质的成份来说，两者差别并不大。因为每份肉类和蛋白粉的蛋白质含量都是大概20 至30 克的蛋白质左右。
差别就在于真正的食物当中维生素和矿物质不同。蛋白粉始终是一个加工食品，当中加入的微量营养素有限，所以要比较的话，一定是真正的食物营养较为全面。
不过蛋白粉比其他蛋白质食品优胜的地方，就是容易被人体吸收。体型比较瘦弱的人，往往是因为身体吸收或者消化能力比较差，以至吃下去的食物未及吸收，就已经排出，所以会有「食极唔长肉」的错觉。正因为蛋白粉容易被人体吸收，即使消化能力较差的朋友也相对容易吸收，以提供身体足够的蛋白质。
蛋白粉怎么吃？何时食最好？
如果发现当天蛋白质摄取不足够的时候，就可以随时补充。因为一天整体的摄取量比什么时候吃来得重要。不过想要事半功倍的话，就可以在运动前和后适量地补充碳水化合物和蛋白质。
运动前1 至2 小时，或运动后的30 分钟内，摄取乳清蛋白也可以。因为运动时会使肌肉蛋白分解，如果运动前补充了足够的蛋白质和碳水化合物，可以为运动提供能量，让表现更佳，更有成效；而运动后补充则能促进肌肉合成。
食得多蛋白粉的副作用／坏处
目前所有文献都是来自于临床案例报告，尚未有大规模的研究证明食用蛋白粉与暗疮的关系。不过很多医生和专家指出，牛奶和乳制品之所以导致暗疮的形成，是因为它会促进胰岛素分泌和激素的产生，例如IGF-1。所以如果你是饮用乳清蛋白就会生暗疮的体质，可能就只能从日常食物中摄取蛋白质，或是尝试改用植物性的蛋白来源来补充。
只有健身的人可以食用?
不是。只要日常蛋白质摄取不足的人士也能够食用。
必须要配合运动才可以发挥功效？
要视乎摄取蛋白粉想要达到什么目的。如果只是日常没有办法摄取足够的蛋白质或只是想达到均衡的饮食，就不一定要配合运动。可是，如果想达到增肌的效果，就一定要配合运动。
