很多人会因健康而选择开始吃素，虽然食素能减低患长期病患的风险，但食素亦可能引致营养缺乏。更有部分人因减低肉类进食量，而过量摄取淀粉质，造成肥胖，继而导致三高问题。素食者应怎样食先至健康？等营养师教下你！
素食的定义是什么？
近年来，跟随素食饮食习惯的人越来越多，好多人会因个人宗教信仰、环保意识或健康而开始吃素。什么是素食呢？一般而言，素食者主要以植物蛋白质为主，如︰豆类、小扁豆、坚果等，避免进食部分或全部肉类、内脏及动物制品。
| 蛋素（Ovo-vegetarian）🥚 | 除鸡蛋之外，避免进食肉类、家禽、鱼、海鲜、奶类及奶类制品。 |
| 奶素（乳素） 🍼 | 可进食奶类及奶类制品（包括︰牛奶、芝士、乳酪和牛油），但不吃肉类、家禽、鱼、海鲜及鸡蛋。 |
| 蛋奶素 （Lacto-ovo-vegetarian）🥚+🍼 | 不吃肉类、家禽、鱼、海鲜，但会进食奶类、奶类制品（包括︰牛奶、芝士、乳酪和牛油）及鸡蛋。 |
| 鱼素（Pescatarian） 🐟 | 除鱼及海鲜外，避免吃奶类、奶类制品、鸡蛋、肉类及家禽。 |
| 全素（Vegan）🌿 | 不吃任何来自动物的食品，包括︰奶类、奶类制品、鸡蛋、肉类、家禽、鱼及海鲜。 |
素食的好处是什么？
素食以植物为主，饮食上会吃较多蔬菜、水果、豆类、干豆类、坚果及五谷类，所以他们摄取的饱和脂肪较低，但膳食纤维及多元不饱和脂肪较高，更加上他们摄取较多对人体有益的植物性化学成分。最后，素食者的食物中亦含有较多维他命C和E 、叶酸、镁、铜等微量元素。
研究指出实行素食能有效降低身体质量指数（ BMI）、总胆固醇、坏膳固醇及血糖。素食者患缺血性心脏病及癌症的机会比肉食者低，分别低25% 和8%，全素者更减少患癌症的机会15% （Dinu et al, 2017）。另一个研究（Lu et al, 2021）显示50 至65 岁有亚洲人背景的素食者患中风的机率比肉食者较为低。
素食会影响营养吗？
因素食者的饮食多以植物食品物为主，所以一般来说，营养素如︰蛋白质、维他命B12、铁质、钙质、锌、磷及奥米加3 脂肪酸会在他们的日常饮食当中较为缺乏，特别是全素者。另外，植物中的铁质比动物内的铁质较难吸收，含维生素C 的食物可有助铁质吸收，同时在进食时避免摄取含咖啡因的食品，应与进食含铁的食物相隔最少1 小时。同时，含钙的食物要与咖啡因的食品相隔最少1 小时。
| 蛋素（Ovo-vegetarian） | ||
| 缺乏营养素 | 应补充食物 | 缺乏营养素的征状 |
| 铁质、钙质、锌、多元不饱和脂肪（奥米加3脂肪酸） | 铁质︰豆类（红腰豆、毛豆、鹰嘴豆）、坚果、干果、添加铁的早餐谷物 | 极度疲惫、虚弱、皮肤苍白、胸痛、心跳加快、呼吸急促、头晕、头痛 |
| 钙质︰硬/板豆腐、红腰豆、小扁豆、植物奶（如︰钙思宝、加钙豆浆）、坚果（如︰杏仁、巴西坚果）、籽类（如︰黑芝麻、奇亚籽、亚麻籽）、橙、白菜、西兰花、有骨的鱼（沙甸鱼） | 骨质疏松 | |
| 锌︰全谷物食物（早餐谷物、面包） | 免疫力下降、食欲不振等等，严重更会出现脱发 | |
| 奥米加3脂肪酸︰坚果（如︰杏仁、合桃）、籽类（如︰黑芝麻、奇亚籽、亚麻籽）、牛油果、橄榄油、芥花籽油 | 皮肤干燥、痕痒及出现红疹 | |
| 奶素（乳素） | ||
| 缺乏营养素 | 应补充食物 | 缺乏营养素的征状 |
| 铁质、硒、多元不饱和脂肪（奥米加3脂肪酸） | 铁质︰豆类（红腰豆、毛豆、鹰嘴豆）、坚果、干果、添加铁的早餐谷物 | 极度疲惫、虚弱、皮肤苍白、胸痛、心跳加快、呼吸急促、头晕、头痛 |
| 硒︰坚果（巴西坚果） | 免疫力下降 | |
| 奥米加3脂肪酸︰坚果（如︰杏仁、合桃）、籽类（如︰黑芝麻、奇亚籽、亚麻籽）、牛油果、橄榄油、芥花籽油 | 皮肤干燥、痕痒及出现红疹 | |
| 蛋奶素 （Lacto-ovo-vegetarian） | ||
| 缺乏营养素 | 应补充食物 | 缺乏营养素的征状 |
| 铁质、多元不饱和脂肪（奥米加3脂肪酸） | 铁质︰豆类（红腰豆、毛豆、鹰嘴豆）、坚果、干果、添加铁的早餐谷物 | 极度疲惫、虚弱、皮肤苍白、胸痛、心跳加快、呼吸急促、头晕、头痛 |
| 奥米加3脂肪酸︰坚果（如︰杏仁、合桃）、籽类（如︰黑芝麻、奇亚籽、亚麻籽）、牛油果、橄榄油、芥花籽油 | 皮肤干燥、痕痒及出现红疹 | |
| 鱼素（Pescatarian） | ||
| 缺乏营养素 | 应补充食物 | 缺乏营养素的征状 |
| 钙质、锌 | 锌︰全谷物食物（早餐谷物、面包） | 免疫力下降、食欲不振 |
| 钙质︰硬/板豆腐、红腰豆、小扁豆、植物奶（如︰钙思宝、加钙豆浆）、坚果（如︰杏仁、巴西坚果）、籽类（如︰黑芝麻、奇亚籽、亚麻籽）、橙、白菜、西兰花、有骨的鱼（沙甸鱼） | 骨质疏松 | |
| 全素（Vegan） | ||
| 缺乏营养素 | 应补充食物 | 缺乏营养素的征状 |
| 蛋白质、维他命B12、铁质、钙质、锌、磷、硒、碘及多元不饱和脂肪 | 蛋白质︰豆类（豆腐、豆浆）、干豆类及坚果、籽类（奇亚籽、亚麻籽）、全谷物类（藜麦、小麦、燕麦）、植物奶 | 肌肉无力或萎缩、免疫力下降、血压降低、心跳过慢、贫血头发与皮肤变差 |
| 钙质︰硬/板豆腐、红腰豆、小扁豆、植物奶（如︰钙思宝、加钙豆浆）、坚果（如︰杏仁、巴西坚果）、籽类（如︰黑芝麻、奇亚籽、亚麻籽）、橙、菜心和芥兰、西兰花 | 骨质疏松 | |
| 铁质︰豆类（红腰豆、毛豆、鹰嘴豆）、坚果、干果、添加铁的早餐谷物 | 极度疲惫、虚弱、皮肤苍白、胸痛、心跳加快、呼吸急促、头晕、头痛 | |
| 锌︰全谷物食物（早餐谷物、面包） | 免疫力下降、食欲不振 | |
| 硒︰坚果（巴西坚果） | 免疫力下降、甲状腺功能失调 | |
| 磷︰全谷面包、燕麦、糙米 | 甲状腺肿胀（颈部）、体重增加、疲惫、虚弱、脱发、皮肤干燥 | |
| 奥米加3脂肪酸︰坚果（如︰杏仁、巴西坚果）、籽类（如︰黑芝麻、奇亚籽、亚麻籽） | 皮肤干燥、痕痒及出现红疹 | |
| 维他命B12: 添加了维生素B12的豆奶和早餐谷物，有可能需要服用营养保充品 | 极度疲惫、虚弱、皮肤苍白、心跳加快、呼吸急促、口腔溃疡、口腔发炎、口腔肿胀或有灼热感等问题 | |
素食可帮助减肥吗？
部份人因为减重而开始食素，减少进食肉类，以大量植物性食物代替，当然能大大减低热量摄取，令体重下降，但亦有可能因为不饱肚而增加较淀粉质的进食量，再加上很多素食为了增加味道，会使用油炸、红烧、勾芡等烹调方式，亦在烹调时加入大量的调味料，例如︰豆卜、酸斋、素鸭、素鱼香茄子、粟米素鱼块、罗汉斋、红烧豆腐等。
另外，更有部分素肉食品（植物肉）的脂肪含量过高，最终大大增加热量摄取量，难以达到减重的效果。又有人为了可以在短时间内减重，只进食大量蔬菜水果，而热量摄取量远远低于基础代谢率，这样做会令新陈代谢减低，让身体变成易胖体质（进食量很少都发胖） ，再加上，缺乏蛋白质有可能令肌肉流失。
其实减重更重要的是营养均衡，想减重的人士只要选择正确食物及适合份量，就能达到理想体重。如想知更多，可咨询营养师找到适合你的饮食方法。
素食会影响健身吗？
素食者如要增肌，最紧要就是运动后，补充足够蛋白质和适当的碳水化合物。大部分植物性食物缺乏某种必需氨基酸（如︰甲硫氨酸、赖氨酸），所以素食者需要每日进食不同类型的植物性食物去摄取9 种必须氨基酸。
含丰富蛋白质的植物性食物：
- 豆类：豆腐、豆浆、豆奶及其他大豆制品、小扁豆、毛豆、红腰豆、鹰嘴豆、
- 坚果及籽类：杏仁、花生、核桃、开心果
- 杏仁奶、腰果、花生酱及其他果仁酱、奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽
- 谷物类：燕麦、藜麦、糙米、红米、黑米
- 蔬菜：青豆、蘑菇、大豆芽菜
奶蛋素人士以奶类及奶类制品和蛋补充蛋白质，而鱼素人士可以鱼类补充。
市面上亦有植物肉可以购买来补充蛋白质，但在购买时，请先阅读营养标签。因有部分的植物肉含过量饱和脂肪及钠质，对我们的心血管有害。
增肌人士确保运动后30 分钟至1 小时内摄取大约15 至20 克的蛋白质。
| 运动强度 | 体重每公斤所需要蛋白质 |
| 低强度运动 | 0.8 至 1 克 |
| 中强度运动 | 1.2 至 1.5 克 |
| 高强度运动 | 1.5 至 2 克 |
同时，因蛋白质会增加饱肚感，所以中及高强度人士可选择「少食多餐」，确保每天补充足够蛋白质。另外，亦要注意不能为了增肌而过量摄取蛋白质，因这样会加重肾脏负荷。
小朋友可以吃素食吗？
小朋友当然可以跟随素食饮食习惯，但重点是要提供小朋友生长所需的热量和营养素，包括︰蛋白质、脂肪、维生素B12、维生素D、钙及铁，就不会影响成长发育。要确保小朋友摄取足够营养可以做好以下几点︰
- 补充足够蛋白质：豆腐、豆浆、红腰豆、小扁豆、鹰咀豆、黑芝麻、奇亚籽、亚麻籽、蘑菇、燕麦、藜麦、红米/黑米
- 适量油份，如︰牛油果、坚果酱、橄榄油、芥花籽油
- 家长们应计划好小朋友的餐单，确保小朋友每日摄取不同的多元化种类食物，可巧妙地运用餐与餐之间的小食（如︰水果、坚果、植物奶） 来补充营养。
值得注意的是，全素者应摄取添加了维生素B12 的豆奶和早餐谷物，有可能需要服用维生素B12 补充品。小朋友如跟随素食，应每天吸收阳光10 至15 分钟，确保身体能制造所需维生素D。
推荐食物包括︰
- 硬／板豆腐︰含丰富的蛋白质、钙质及锌
- 奇亚籽︰含蛋白质、不饱和脂肪、锌及钙质
- 红腰豆︰含蛋白质、钙质及铁质
素食会使饮食选择变少吗？
- 自助餐
- 香港有几间全素食自助餐，餐厅内的食物选择都很多及很有特色。不过，要小心红烧、炸等烹调方式煮出来的食物，因这些食物的油份较高。
- 火锅
- 黄豆制品（如豆腐、素鸡、软豆腐、蜂巢冰豆腐）是不错的火锅食材选择, 但要小心响铃或百页豆腐， 因在制作过程中经过了油炸，还有，素食者可以选择各样的菇类、绿色蔬菜、根茎类蔬菜、素丸等，不过大部分的素丸脂肪含量较高。鱼素者更可以使用鱼类、海鲜放入火锅内。
- 盆菜
- 市面上有餐厅／酒店推出素盆菜，而盆菜内餸菜各有不同，例如︰素鲍鱼、斋鸡、素丸（牛丸、鱼蛋）、菇类（冬菇、蘑菇）、云耳、雪耳、枝竹、发菜球、竹笙、大红枣、白莲子、面根、小棠菜、绍菜、芋头、萝卜、莲藕等。
- 零食
- 全素或鱼素人士可以选择坚果、全谷物饼干配鹰嘴豆泥酱（hummus）、干果（以冻干技术制造）、植物奶（杏仁奶、豆奶、燕麦奶）
- 除了以上食物，奶或奶蛋素食者更可选择乳酪配搭水果。
常见问题
1. 素食就等同健康吗？
大部分是的，如素食者能均衡饮食、以原型食物为主，并补充缺乏营养素（蛋白质、维他命B12、铁质、钙质、锌、磷及奥米加3脂肪酸） 及避免煎炸、红烧、茨汁等的烹调方法或加工食品（如︰豆卜、素丸、素午餐肉），有机会能有效改善健康。
研究同样指出素食者比肉食者的身体质量指数（BMI）、总胆固醇、坏膳固醇及血糖、缺血性心脏病及癌症的机会较低。但是，如果不能够均衡摄取不同的营养素或过量摄取某种营养素（如︰淀粉质），可能会影响长期健康及增加肥胖和三高的风险。
2. 素食不会食肉，如何达到营养均衡？
动物性食物主要提供蛋白质、铁质、维生素B12 及D 。首先，素食者可在日常饮食上，增加豆腐、豆浆、红腰豆、小扁豆、鹰咀豆、奇亚籽、亚麻籽、蘑菇、燕麦、藜麦、红米／黑米，从而增加蛋白质的摄取量。而铁质可以从豆类（红腰豆、毛豆、鹰嘴豆）、坚果、干果及添加铁的早餐谷物内摄取。维他命B12 只能从鱼、奶、蛋及添加维他命B12 的早餐谷物内摄取，全素食者有可能需要用补充品，请咨询医生或营养师。最后，素食者应出外吸收阳光，每天10 至15 分钟，可确保维他命D 摄取量。
