活得长寿又健康是许多人的愿望，但是该怎么做才能成真呢？此篇文章会带大家认识「蓝区饮食」，分析全球寿命最长的5个国家共同的饮食方式，一起来了解怎么吃才能长寿吧！
新的饮食方式层出不穷，而且每一种都有自己的小特色。例如，生酮饮食是高脂肪和少碳水化合物的饮食，而半素食主义是以植物为基础，几乎不允许吃肉。蓝区饮食，则是近期新兴的饮食方式之一，旨在让人活得更长久。
根据蓝区概念的先驱，同时也是《打造蓝区饮食法，吃出不老人生：五个地球上最长寿地区的饮食之道》的作者Dan Buettner的说法，蓝区是世界上人们寿命最长的几个地区。这些地区包括日本的沖绳、义大利的萨丁尼亚岛、哥斯大黎加的尼科亚、希腊的伊卡利亚岛和美国加州的罗马琳达。他分析了这些城市居民的饮食习惯，发现了一个共同点：他们吃大量的植物和原型食物。
蓝区饮食真的可以帮助长寿吗？
Keatley医学营养治疗公司的营养师 Scott Keatley说，目前还不确定饮食是否是导致蓝区居民长寿的原因，但它很可能起到了一定的作用。
《The Small Change Diet》的作者营养师Keri Gans指出，这种饮食法确实有许多促进健康的特点。：「这样的饮食以植物为主，因此充满了富含抗氧化剂的食物，如水果和蔬菜。富含抗氧化剂的食物同时具有抗炎特性，有助于降低许多慢性疾病的风险，如心脏病和癌症。这种类型的饮食也大大限制了可能导致体内炎症增加的食物，如糖和饱和脂肪——目前已知这些食物会增加慢性疾病的风险。」
虽然蓝区饮食的目标主要是长寿，但它也能帮助减肥吗？下文将为你揭示一切，包括你可以吃什么，以及饮食计画範本和食谱。
长寿的秘诀-蓝区饮食
蓝区饮食有一些鼓励你遵守的大原则：
- 将肉类限制在每月食用五次。
- 控制饮食的95％到100％以植物为主。
- 减少乳製品的消费。
- 每天吃不超过28克（或七茶匙）的糖。
- 每週不吃超过三个鸡蛋。
- 每週吃小于85克的鱼三次。
- 每天吃一到两把坚果作为零食。
- 每天喝大约七杯水（适量喝咖啡、茶和酒）。
- 每天摄取半杯到一杯豆类。
- 用单一成分的、生的、熟的、磨碎的或发酵的原型食物填满你的餐盘。
- 不要吃饱，当你感觉到快吃饱时就停下来。
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蓝区饮食助长寿，还能减肥？
这些习惯可以增加你减肥成功的机率，《Healthy in a Hurry》的作者Karen Ansel说：「它是以植物为基础的，所以充满了能让你保持健康体重的食物，如豆类、全穀物、水果和蔬菜。」她补充道：「这种饮食的另一个好处是，它的重点是吃到几乎吃饱为止，而不是吃饱，所以它自然有助于控制分量。」
但是，在这种饮食中你能减掉多少体重（如果有的话）实际上取决于你在进行这种饮食之前所吃的东西，《The Little Book of Game-Changers》的作者营养师Jessica Cording说。不过她也指出：「植物性饮食对体重管理真的很有帮助」。
这种饮食中所含有纤维也有利于减肥，Keatley说。「强调高纤维——又读作填充物——的食物可能使你不会消化太多的卡路里。」
地中海饮食也能助长寿？
蓝区饮食的创造者或多或少地从各种蓝区群体中挑选了一些饮食上的特徵，而其中一个群体位于地中海附近，Keatley说。「他们专注于植物性饮食，因为加州罗马琳达的居民消费这种食物；他们也吃一些鱼，因为沖绳的居民吃这种食物。」他补充道：「这种饮食限制了葡萄酒，但是希腊和萨丁尼亚岛的居民往往每週喝几杯葡萄酒。因此，蓝区饮食採用了地中海饮食的某些层面，但引导至更多的素食而不是大鱼大肉的生活方式。」
地中海饮食也是一个「更全面的饮食计画，包括所有的食物种类」， Gans说。例如，它包括家禽、鸡蛋、乳製品、坚果、种子和所有豆类，而蓝区饮食则限制其中一些食物。
地中海饮食和蓝区饮食都提供了很多好处，所以它们中的任何一种都是很好的选择，Ansel说。这实际上是一个扪心自问的问题：哪一种最适合你？如果你喜欢生活中多一点乳製品、鸡蛋和鸡肉，地中海饮食可能更适合。她补充说：「如果你最终想遵循蓝区计画，但还没有準备好以95%的植物为饮食基础，这也会是一个很好的过渡性饮食。」
延伸阅读
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食物的选择是长寿的关键
遵循蓝区饮食指南将有助于引导你选择正确的食物，但该饮食指南特别指出某些食物是很好的选择，如下列食物：
- 豆类（扁豆、黑豆、鹰嘴豆、白腰豆、黄豆）
- 酵母麵包或全麦麵包
- 绿叶蔬菜（菠菜、甘蓝、甜菜和萝蔔头、芥菜和羽衣甘蓝）
- 季节性蔬果
- 全穀物
- 橄榄油
- 山药和红薯
- 坚果（开心果、杏仁、巴西坚果、花生、腰果、核桃）
- 种子
- 山羊奶和绵羊奶
以下的食物则需要减少摄取：
- 糖
- 乳製品
- 肉类
- 鸡蛋
- 鱼类
虽然蓝区饮食重在以植物为基础的食物，但鑒于它允许一些鱼、蛋和动物产品，因此它严格来说不是素食。然而，你也可以将蓝区饮食调整为素食。
这里有一个三天饮食计画範本和一些食谱，可以让你轻鬆上手。
| 第一天 | 第二天 | 第三天 | |
| 早餐 | 炒豆腐配菠菜、番茄和全麦土司 | 全穀吐司加坚果酱和水果 | 椰子奶酪加莓果和南瓜籽 |
| 午餐 | 综合绿叶沙拉与鹰嘴豆、山羊乳酪和毛豆，用橄榄油和义大利黑醋拌匀 | 马铃薯韭菜汤配沙拉 | 义大利白腰豆汤 |
| 零食 | 杏仁和一个柑橘 | 一小撮花生 | 一小撮混合坚果 |
| 晚餐 | 炙烤鲑鱼配藜麦和烤蔬菜 | 玉米粥配蔬菜 | 小扁豆酱和烤秋葵 |
长寿的秘诀-蓝区饮食，有坏处吗？
这取决于你如何使用它，而Keatley强调，平衡永远是关键。他说：「仅仅因为某些东西是基于植物的、素食的或纯素的，并不意味着它将一直对你有好处，更不会越多越好。食用像全穀物、豆类和荚果这种高能量碳水化合物，应该与其他营养保持平衡，以维持健康的体重和身体品质。」
请记住，如果你完全以植物为饮食基础，你需要确保你摄取所有的营养基础。Ansel说：「如果你达到最极端、消除所有动物性饮食，你可能需要补充维生素B12。」
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