新北市万金石马拉松，全台唯一的金标赛事，即将在这周末精彩登场！随着比赛日将近，不少跑者在赛前几天会使用「肝醣超补法」以期在比赛中发挥最佳表现。本文将介绍肝醣超补如何应用，才能让比赛表现最大化。
肝醣超补法简单来说，就是赛前几天增加碳水化合物摄取，将能量有效储存在肝脏的糖原中。然而，真的有这么简单吗？要特别注意几个重点，否则平常练的这么辛苦，到最后阶段因为饮食而影响运动表现就不好了！
什么是肝醣超补法？为什么马拉松选手需要？
碳水化合物是人体能量的主要来源之一，它们以肝醣的形式储存在体内，成为运动时最重要的燃料。然而，我们体内的肝醣储存能力有限，以一个体重 70 公斤的健康成年人为例，体内大约只能储存提供 2,000 大卡（约 503 克）的碳水化合物。
肝糖作为体内能量的重要来源，仅能维持约 90 分钟的中等强度运动。当肝糖耗尽时，能量水平下降，可能导致精疲力竭，双脚难以抬起。儘管马拉松赛事提供了水分、运动饮料、香蕉、饼乾等易吸收的食物，但食物转换成能量需要一定时间，难以即时体现在运动表现上。
因此，许多跑者会选择在赛前一周调整饮食营养素的比例，增加碳水化合物，同时降低蛋白质和脂肪的摄取，以暂时扩充肝醣存量。
肝醣超补法 2 种类型
- 肝糖超补法－传统型
1960 年代，瑞典生理学家 Gunvar Ahlborg，提出肝醣超补法，需要 6 天的执行时间。方法大致上如下。
● DAY 1：进行高强度运动训练，同时採极低碳饮食（碳水化合物仅佔饮食热量的10%）。
● DAY 2~3：进行减量的运动训练，继续极低碳饮食（碳水化合物仅佔饮食热量的10%）。
● DAY 4~5：进行轻鬆的运动，转为极高碳饮食（碳水化合物佔饮食热量的90%）。
● DAY 6：完全休息不进行运动，维持极高碳饮食（碳水化合物佔饮食热量的90%）。
● DAY 7：比赛日【传统型肝糖超补缺点】
接受此方法的运动员，体内肝醣储存量几乎可以倍增，而且在超过 90 分钟的运动中持久力可以更好，但有人发现它有以下缺点。首先，许多运动员不愿意在重要赛事前一週刻意进行高强度训练。其次，在肝醣耗尽的那几天，人会感到疲惫、精神不济、易怒、专注力下降，甚至免疫力下降容易生病。所以衍伸出了改良版的肝糖超补的方法。
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肝糖超补法－改良型
改良版的肝糖超补只需要 3 天，捨去了传统肝糖超补的「极低碳」阶段，不需耗尽肝醣。只要在赛前 3 天进行极轻度的训练，同时採取高碳水化合物饮食（佔饮食热量 70%）即可。【改良型肝糖超补优点】
此方法减少了对身体的极端压力，同时仍能有效增加肝醣储存，提升比赛当天的持久力，避免了传统型肝糖超补可能带来的不适。
以上两种方式，不一定适合每个人，选手应根据自身状况和赛事需求做出调配。
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哪些族群需要肝醣超补法？
很多人会有疑问，不是菁英跑者也要这么讲究赛前的饮食吗？不追求成绩的跑者在跑马拉松前需要肝糖超补吗？答案是：要。
在跑步中耗尽碳水化合物时，很容易感到疲劳，认为自己无法再迈出一步，这是一种极端的身体及心理疲惫所出现的状态，即所谓的「撞墙期」。
所以，无论你是专业选手还是业余跑者，都建议在比赛前几天增加碳水化合物摄取，储备肝糖，降低撞墙期的发生率。
要注意的是，并非所有耐力运动都需要肝糖超补，通常仅建议持续超过 90 分钟的赛事，例如马拉松、铁人三项和长距离自行车赛事。对于平常休闲规律运动者或是 90 分钟内完成比赛的选手而言，执行肝醣超补的效果不明显。
肝醣超补可以吃什么？有 4 点要注意…
每次参加赛事前，小编最期待的就是比赛前几天，可以大吃碳水化合物！但是，也要提醒大家，在肝糖超补时，有以下 4 点须注意。
- 避免高脂肪食物
葱油饼、薯条、麵包、蛋糕、饼乾都是高碳水的食物，但是脂肪含量太高了！我们需要储存的是肝醣，而非体脂肪，高脂高糖的食物容易让人不小心吃得更多，会造成身体的负担。
- 避免太多纤维
我们常常建议大家选择低GI食物（如地瓜、糙米饭…）以延长饱足感。然而，在肝糖超补时，反而应以纤维质含量较低的碳水化合物为主。以白饭、馒头、义大利麵等主食为例，这些食物更容易消化，可避免在重要时刻出现胃部不适。 - 每日总热量不变
即使碳水化合物摄取增加，也不代表可以肆无忌惮地进食。应该保持整体总热量不变，否则过多的热量只会被身体吸收，导致体重上升。这样不仅会失去肝醣超补的意义，还可能增加身体负担，降低比赛时的状态。
- 选择平常熟悉的食物
比赛前的几天的饮食很重要，不熟悉的食物可能会导致胃部不适，影响当天的运动表现。因此，平常吃什么比赛前就吃什么，增加白饭、麵类等主食的份量即可。
赛前饮食需谨慎选择，在长时间的耐力赛事后，也要适当的补充碳水化合物和蛋白质，帮助恢复体力，避免肌肉被当成能量燃烧。
文章参考资料来源
WHAT IS CARBOHYDRATE LOADING?
跑马拉松前，先狂吃补肝醣？ 解析肝醣的秘密
