有没有方法可以快速减脂吗？答案是有。可是，乱减脂造成复胖的例子多不胜举，甚至危害生命。到底，什么样的减体脂肪方法才能健康又能瘦得长长久久呢？
艺人Selina为了工作，短短3个月体脂从30％降到21％，医生表示这种快速减脂的方法，需要非常严格的运动和饮食控制，并且瘦下来后若没有维持同样的运动量和饮食习惯，很容易就会胖回来。人总是要过正常的生活，不太可能永远不吃人间食物、总是拒绝朋友的邀约是吧！因此不建议一般人尝试。
减肥其实是一种生活习惯，如果没有正确的饮食和运动习惯，将会面临永远都在反覆的复胖和减肥喔！健康又有效减脂方法怎么做？先来看看你的体脂肪多少才算标準呢？
健康的体脂肪比例是？
体脂肪（Body Fat）包含：内脏脂肪、皮下脂肪和血脂，通常成年男性的标準体脂率为15～25％，女性则是介于20～30％，我们在文章中提到很多次，体脂肪过高可是会致命的！尤其内脏脂肪超标，容易让脂肪进入血管、肠道、气管，提高罹患动脉粥状硬化、心脏病、脑梗塞…等心脑血管疾病。
但你知道体脂肪太低，对健康也会有危害喔！例如：感觉昏昏欲睡、肌肉痉挛、经常便秘、情绪波动变大、注意力不集中、营养不足…等问题，尤其是当女性体脂率低于15％，就容易出现停经，影响受孕能力和荷尔蒙正常分泌。
你的体脂肪在标準的範围内吗？如果需要开始减脂，除了饮食控制之外，最重要的就是有效运动啦！以下5个徒手燃脂动作快跟着做💦
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5分钟徒手燃脂运动
- 开合跳
《动作》
(1)起始动作採站姿，双手自然垂放于身体两侧，保持身体良好的体线，视线看相前方。
(2)吸气预备，吐气时跳起，双脚向外打开，双手高举过头，往头顶正上方的位置靠近，落地时膝盖微弯，双手、双脚回到起始位置，重複动作。小提醒：若双手高举过头会觉得关节不太舒服，也可以往前做拍手的动作。
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登山者式
《动作》
(1)在瑜珈垫上採棒式，双手打开与肩同宽撑地，手腕在肩膀正下方，双脚张开与肩同宽，头部到臀部体线呈⼀直线。
(2)双脚膝盖交替往胸口抬起，动作熟悉后可以加快速度，过程中身体保持稳定，臀部不可以翘高。 -
跳跃弓箭步
《动作》
(1)起始位置採弓箭步，前脚小腿尽量与地面垂直，双手轻放在腰际两侧，上半身不弯腰驼背，保持良好的体线。
(2)吸气预备，吐气时，向上跳起，并在空中交换双腿位置，以弓箭步的姿势落地，重複动作。 -
深蹲出拳
《动作》
(1)起始动作採深蹲，双脚张开与肩同宽，脚尖与膝盖稍微外开，臀部慢慢后推，上半身微微向前倾，保持背部良好的体线，双手握拳约摆在下巴位置。
(2)吸气预备，吐气时臀腿发力向上站起，双手往斜前方45度角出拳，回到起始位置重複动作。 -
棒式撑体
《动作》
(1)起始位置採俯卧姿，手肘置于肩膀正下方，将身体线固定好，颈椎中立 不仰头不低头，维持核心稳定，伸直大腿骨盆保持中立，不骨盆前倾、不后倾，过程中保持自然呼吸。
做有氧运动燃脂时，开心的是体脂率往下掉，但不好的是肌肉量也跟着下降，所以增肌减脂2撇步请马上记下来。
减脂但肌肉也跟着掉怎么办？
- 配合重训
无氧运动除了能增加肌肉量之外，还能提升基础代谢率，帮助减重效率更上一层楼，初学者会建议先从大肌群开始练起。
●肩部–肩推机
《动作》
(1)颈胸、腰椎呈现自然曲线，肩带下压，肘关节在手腕关节的正下方，双手握住握把。
(2)吸气预备，吐气时将感受放在三角肌，将握把往上推，吸气时慢慢回放保持肌肉张力，重複动作。●背部–滑轮下拉
《动作》
(1)先将脚的靠垫调整至双脚可以踩稳地面的位置，双手握的宽幅取决于双手打开，可刚好呈90度的位置。
(2)下拉握把坐稳后，维持骨盆与脊柱在良好曲线、腹部核心稳定下压肩带，吐气将握把下拉至下巴到锁骨间的距离，将意识集中在阔背肌群，吸气回复至起始位置。●臀部–Booty Coaster
《动作》
(1)调整适合自己的重量，起始位置，一只脚踩在固定踏板上，另一只脚轻放在轨道上的踏板，保持身体稳定和良好的体线。
(2)把感受放在踩在轨道上那只脚的臀肌上，吸气预备，吐气时，将踏板往后推直到腿伸直，但膝盖不锁死，再顺着踏板的推力，慢慢回到起始动作，重複后换边动作。 -
补充足够的蛋白质和碳水化合物
碳水化合物可以促进胰岛素分泌，而胰岛素是合成肌肉的帮手之一，但碳水可别乱吃，训练后建议补充：香蕉、燕麦、御饭糰、五穀杂粮麵包和地瓜…等食物，再配合蛋白质的摄取，才能有效增肌，所以记得运动前后别光补充蛋白质，不吃碳水化合物，这样会让合成肌肉的效率变得非常低喔！
减脂的目的不外乎是为了健康、好体态，因此不建议透过太激烈、极端的方式，循序渐进利用饮食控制、有氧无氧运动搭配，才能达到最好的效果。
延伸阅读
每个人的肌肉量标準都不同！你知道自己要多少才健康吗？
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