5个背阔肌训练，打造人见人爱的细腰挺背

背阔肌顾名思义，是背部最宽阔的肌肉，也是塑造背部线条的关键，如果想要有细腰挺背，首先要把背阔肌练起来！本篇文章会介绍5个男女都适用的背阔肌训练，帮你用最有效率的方式打造迷人曲线。

有一句话说：「新手练胸，老手练腿，高手练背。」是有道理的，如果忽略背部的训练，可能会出现肩膀酸痛、脖子前倾，以及背部痠痛等不适症状。背阔肌训练不仅有助于改变整体身形，还能预防伤害喔！

背阔肌位置与功能

背阔肌从腰背部延伸到胸腔背侧，延伸至肩胛骨和肱骨，主要功能有以下。

1. 肩部内收
   背阔肌是负责肩部内收的主要肌肉，而肩部内收是手臂向身体中线的运动。例如引体向上和划船。
    
2. 肩部伸展
   棒球投手、铁饼、铅球、标枪等投掷性运动，不只是肩关节在活动，背阔肌也参与了肩部的伸展。
    
3. 脊椎稳定
   强壮的背阔肌能帮助脊椎稳定，可以减轻下背部的压力，防止背痛的发生，对于预防受伤和保持良好姿势也很重要。
    
4. 呼吸
   背阔肌附着在肋骨上，不仅是运动方面发挥作用，在深呼吸时也有助于抬高下肋骨、扩张胸腔。

很多动作都要依靠背阔肌，当我们训练该肌肉时，会得到以下好处。

训练背阔肌对身体的影响

1. 预防腰酸背痛
   最伤腰的2个习惯分别是「动的少」和「坐姿不良」，你全都中了吗？那一定要加强背部训练，强壮的背阔肌可以帮助支撑脊椎、减轻背部压力，进而预防腰酸背痛的问题。
    
2. 改善美观
   强健的背阔肌会营造出上半身宽广、下半身纤细的视觉效果，使背部看起来更加健美，同时打造出腰部更为纤细的错觉！所以女生别担心会练成金刚芭比了，勇敢训练背阔肌吧。
    
3. 提升运动表现
   对一般人来说已经很重要的背阔肌，更别说是运动员了。透过训练背阔肌，可以锻鍊整个上身并增强所有主要肌肉群的力量，这些力量也能转化到举重、健美等活动的表现。此外，在体操、游泳、攀岩、投掷、拳击、划船等运动中，背阔肌在上半身运动和稳定性方面也发挥重要作用。
    

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背阔肌训练5动作

背阔肌面积庞大，难以单靠一个动作训练到整片肌肉，在训练时，我们可以将其区分为：上部/下部，针对性的强化和发展不同部分的背阔肌。

背阔肌偏上

1. 屈体划船
   (1) 将非训练侧的手、脚放上卧推椅，手置于肩膀正下方，脚跪在训练椅上。
   (2) 另一只脚可置于侧边或后侧地面。
   (3) 背部与地面保持平行，保持核心收紧。
   (4) 另一手持哑铃，记得保持肩胛的稳定，不要圆背、耸肩。
   (5) 手肘往身体斜后方带，拉到和身体平行，停留一秒，再回到起始位置。

    

2. 坐姿划船
   (1)先调整适当的重量与椅垫高度，胸前靠垫调整至肩带稳定的情况下，双手向前伸，第一、二指节可以刚好碰到握把，此距离即可。
   (2)维持骨盆与脊柱在良好曲线、腹部核心稳定。
   (3)吐气将手肘往后推，将意识集中在阔背肌群，吸气回起始位置，操作过程中保持前臂与地面呈平行，且肩带不上举。

    

背阔肌偏下

1. 滑轮下拉
   (1)握距调整至距离为肩膀向外一个拳头，这时肩内收範围较大，会使用到较多的阔背肌。
   (2)手伸直、核心收紧，肩胛骨位置在上，随着行程往下，肩胛骨会向下转，拉到底时将背部收紧再回放。
   (3)吸气往上，离心缩放时依旧用背部控制滑轮向上的速度，维持慢速，到最上方时肩胛骨自然上转回到起始位置，并重複动作，8到12下为一组。

   详细的滑轮下拉教学，请参考这篇文章：滑轮下拉手臂酸？练背常见错误、正确操作一次看
    

2. 引体向上
   (1)掌心背向身体，双手与肩同宽、手臂自然伸直，维持骨盆与脊柱在良好曲线、腹部核心稳定。
   (2)吐气时，将身体往上拉，尽可能下巴过槓，往上大约2秒。
   (3)吸气时，回复至起始位置，重複动作并配合呼吸吐气。
   (4)过程中，保持体线跟背部肌肉一直有张力。

   延伸阅读
   「引体向上」做不起来没关係！渐进式训练帮你达成目标
    

3. 直臂下压
   (1)确保手肘稍微弯曲并保持稳定，轻压握把，身体前倾、屁股向后推，同时使胸口稍微向前挺出，维持良好的身体姿势。
   (2)开始下压时，注意让肩膀自然下沉，并用背部肌肉感受滑轮下压时产生的拉力。
   (3)着重于背肌的参与，让整个动作由背部主导。

背阔肌训练FAQ：常见问题解答与技巧分享

为什么这些背阔肌训练动作手都会很痠？

这些「拉」的动作手臂酸其实是很正常的，因为除了背部肌群，还会使用到前臂、二头肌、三头肌的辅助，我们可以透过以下3种方法改善。

1. 改变握槓方式
   握太紧会很自然地用前臂出力，导致背部感受度下降，可以试着将四根手指头轻轻勾住握把，能避免前臂施力太多，增加背部感受度。
    
2. 先降重量
   若是重量超出自己的能力範围，可能会影响到动作的正确性，造成手臂施力过多的情况，建议在训练之前，先把重量调整为可以做满15~20的重量，感受背肌收缩的感觉，暖身2~3组后，再调回原本的重量进入正式组。
    
3. 使用拉力带
   藉由拉力带减轻前臂负担，专心感受想要锻鍊的肌肉的收缩是否到位。如果怕过度依赖拉力带，可以最后几组再使用。

如何预防背阔肌疼痛和紧绷？

定期伸展，有助于维持肌肉的柔软性，也可以多放鬆背阔肌相邻的肌肉群。

1. 背阔伸展
   (1)背部挺直、保持跪姿面对瑜珈球，双手放在球面上。
   (2)往右前方延伸，感受对侧背肌被拉开，且在身体能允许的範围内，尽量往地面靠近。
   (3)保持3~5个呼吸后换边，重複2~4次。

    

2. 肩颈放鬆
   (1)双手指尖轻放在肩膀上，以肘关节为準去绕圆。
   (2)配合呼吸吐气，可往前绕与往后绕，尽可能把角度画大。
   ※小提醒：双手画圈时，脖子不前后移动，身体保持稳定，否则放鬆效果没达到，肩颈反而会越来越不舒服喔！

    

3. 斜方肌放鬆
   (1)坐着或站着都可以，身体固定，一手轻压头部。
   (2)将头往侧边倾斜，一边15秒，结束再换边。

   ※小提醒：角度不用太大，有伸展开的感觉即可，另外，配合胸式呼吸法，能让伸展效果更好。

需要多长时间才能看到明显效果？

开始训练数月后，你可能会发现身体状况有所改变，例如腰痠背痛减少、运动起来更轻鬆等。然而，由于每个人的身体反应都不同，不要太急于追求外观上的变化。最重要的是要持续坚持训练，保持良好的饮食习惯，并给予身体足够的休息时间。

想要成为超强背杀，也别错过这篇文章：10个背部肌肉训练，减龄更显瘦还能摆脱腰痠背痛，里面有更全面的背肌训练方法喔！