苹果型人有鲔鱼肚，西洋梨型人的屁股大，冬瓜型人从头胖到脚，水滴型人全身水肿……。每个人的代谢能力不同，脂肪堆积的快慢也不同，盯紧体型强化新陈代谢，提升肌肉量，跟着小娴、Kimiko、柯俊年一起提高代谢力，放心吃，照样瘦。
肥胖有病！这可不是歧视胖子。事实上，继世界卫生组织、美国食品暨药物管理局及美国国税局之后，美国医学会（AMA）投票通过，将肥胖正式纳入疾病行列，并呼吁有关单位积极对抗持续攀升的肥胖问题。
台湾也面临相同难题，卫生署最新公布的2012年国人10大死因当中，与肥胖相关的疾病就多达6种，而根据国民营养调查结果发现，半数（50.4％）男性过重及肥胖，女性也有超过三成五（36.9％）超标。
更且儿童肥胖问题不亚于成年人。教育部资料显示，每4个儿童就有1个属于过重或肥胖，过去研究发现，半数儿时肥胖的人，长大也会胖，而肥胖青少年更高达三分之二会变成肥胖成人。由此可见，从小身形失控，将提早成为三高慢性疾病候选人。
过去爱美人士常将「减肥是女人一生的志业」奉为圭臬，如今看来，恐怕不只女人，而是人人都得身体力行，从消除肥胖开始，避免疾病上身。
新陈代谢快，不动也瘦
说也奇怪，有人总抱怨自己「喝水也会胖」，但有人却能放心享受大餐，隔天还不必提心吊胆紧盯体重，最大关键是新陈代谢快慢。
「新陈代谢」是人体将摄取的食物转换成能量的过程，如果新陈代谢好，我们每天吃下的热量就不会转成脂肪，在腰腹留下一圈又一圈的肥胖痕迹。
相反地，新陈代谢不良的人，除了难以将热量排出体外、因而愈来愈胖之外，身体也比较虚弱，容易感觉疲惫、体力不足、食欲不振，注意力也难集中，对于身心健康都有不良影响。
那么，该如何评估自己的新陈代谢快慢呢？台湾肥胖医学会常务理事萧敦仁说，最重要的指标是基础代谢率（BMR）。
他指出，消耗人体最多热量的行为，并不是运动或消化分解食物等动作，而是维持呼吸、体温、心跳等基本身体运作，占了全身代谢的六～七成，而一个人静止不动时，身体一整天自行消耗的热量，就是基础代谢率。基础代谢率高的人，新陈代谢较好，就算吃多也不胖，这也正是许多人渴望的「易瘦体质」。
我们不禁想像，如果基础代谢率能维持在高峰，躺着就能瘦该有多好啊！可惜的是，随着年龄增长，人体新陈代谢速度也跟着下滑，统计发现，30岁之后，基础代谢率平均每10年降低2∼5％，萧敦仁解释，当人体代谢需求降低，就算饮食习惯不变，热量也必然过剩，「这正是多数人到了中年就发福的主要因素，」他说。
跟着体型加强代谢
新陈代谢变慢，加上工作压力大、作息不正常、暴饮暴食、内分泌失调等内忧外患雪上加霜，多余热量于是囤积在腹部或臀部、大腿等特定部位，身材更显走样。
该如何逆转代谢、维持好身材？台湾营养基金会执行长吴映蓉劈头浇了冷水：「其实一个人的体型有很大比例和遗传相关。」不过她也赶紧补充，后天努力，了解自己为什么胖，对症改善以提升新陈代谢，还是能让原本易胖的部位累积脂肪少一点，瘦一点点，身形就能优美。
每个人的代谢能力不同，脂肪堆积的速度也各异。依照脂肪在身体不同部位的分布，可将肥胖分为苹果型、西洋梨型、冬瓜型和水滴型四种。跟着小测验检视自己的生活型态、饮食偏好和身体警讯，找出对应的肥胖体型，就能量身打造适合的减肥方法。
如果你不胖，那么恭喜你，改变这些容易让你发福的生活、饮食习惯，加上合宜的运动，就能避免身材朝失控方向迈进。
苹果型肥胖
■哪里胖
脂肪主要堆积在腹部，也就是俗称的鲔鱼肚、中广型身材，通常手臂粗、虎背熊腰，一般来说，中年男性的肥胖以苹果型最多。
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萧敦仁指出，这是典型的「内脏型肥胖」，也就是体内的脂肪大多堆积在内脏器官周围，影响胰岛素阻抗、并分泌发炎因子，使得血管硬化，进而造成高血压、心血管疾病的风险大增，是引起代谢症候群的元凶，对健康危害甚巨。
并且因为体内经常处于发炎状态，苹果型肥胖者常有关节疼痛的不适，尤其以膝关节、背部和颈部为什。
苹果型肥胖从腰围就能看出端倪，以台湾人来说，男性腰围90公分、女性80公分以下为标准，为了更确实看清楚体内脂肪分布，萧敦仁也常为病患照腹部超音波，一旦内脏脂肪超过5公分，就能确定是内脏型肥胖，「不同型态的肥胖，对于各种减肥方式的敏感度也不同，好消息是，内脏脂肪型的周转率很快，一旦你开始认真减肥，通常能有不错的效果，」他说。
■哪些错误习惯让你胖
爱喝酒、常应酬、暴饮暴食，喜欢辛辣、烤、炸等重口味且油腻的食物，是苹果型肥胖者的共通点，御丰中医诊所中医师廖千慧指出。
以中医来说，这种体型的人属于「胃火旺」，肠胃消化机能不佳，又大量摄取油腻食物更刺激胃酸分泌，因此容易有胃溃疡、十二指肠溃疡、胃食道逆流、口臭等症状。
腹部脂肪堆积也和压力太大有关，吴映蓉指出，性格容易紧张、长期处于压力状态时，人体会分泌压力荷尔蒙皮质醇（又称可体松）。为了使人体有足够的能量对抗压力，压力荷尔蒙会发出讯号，鼓励身体将热量转变成脂肪并储存起来，尤其是内脏脂肪，并且在饮食选择上倾向高热量的食物，让储存脂肪更有效率。
臻观中医诊所总院长陈建辉呼应，这种压力型肥胖，属于肝气郁结导致的肝胆湿热型肥胖，最大症状是肩颈僵硬、两胁肋痛、烦躁易怒，容易有便秘、痔疮、四肢倦怠、多梦、眩晕症状，也会使女性月经不稳定。
■代谢减肥怎么做纾压、不晚吃
如何调整苹果型肥胖的代谢？廖千慧直言，高压紧张的工作或生活型态一定要改掉，「至少要懂得纾压，而不是靠大吃大喝，」她说。
饮食上，除了三餐尽量定时定量之外，她也建议，先从大量的清爽蔬菜开始，至少六分饱后才开始摄取肉类和淀粉，可以避免吃下太多油脂和热量。
陈建辉则强调「不晚吃」的重要。他指出，肝胆消化系统和生理作息一样，早上运作效率最佳，因此一早八、九点吃早餐，到了中午就饿了，以中医角度来看，时间愈晚、全身器官也需要休息，因此晚上我们就算吃下和白天相同份量的食物，消化系统也需要花更多时间才能代谢掉，因此他建议，7点前吃晚餐，且尽量别太油腻。名厨师柯俊年四年前减肥时，就是采取早餐什么都吃，晚餐减量且少吃淀粉的做法，搭配运动，半年就瘦下20公斤。
■运动处方：从舒缓伸展开始再加有氧
运动处方上，美国营养专家莫里森博士（Jeffrey Morrison）指出，传统低卡、高运动量的瘦身方式恐怕适得其反，因为如此做，使身体处在饥饿、压力的环境，反而促使身体分泌大量可体松，进而降低新陈代谢（因为身体误以为必须储备能量）。
因此廖千慧建议，可从瑜伽等舒缓伸展的运动开始，降低身心压力。
不过要真正达到提升代谢、延缓内脏脂肪生成，还是得靠心肺有氧运动，台北医学大学附设医院体重管理中心营养师郑佾琪指出，如果体重超过100公斤，建议采用游泳或仰躺健身车的运动，以免伤害膝盖。针对一般苹果型肥胖的减肥者，慢跑或骑脚踏车达到连续流汗15～30分钟，才能真正达到燃烧脂肪的效果。
■中医食疗、穴道按摩
●建议食物：白萝卜、冬瓜、苦瓜、蚬、菠菜、空心菜、芦笋、芭乐。
●穴道：内关（心包经）、太冲穴（肝经）。
●玫瑰疏肝茶
材料：玫瑰花2钱、薄荷叶2钱。
做法：将所有材料放进过滤包中，加入500cc滚水，闷泡5分钟，即可饮用。
西洋梨型肥胖
■哪里胖
脂肪囤积在腰部以下，包括臀部及大腿内、外侧等下半身部位，造成臀部下垂、大腿粗壮（俗称大象腿）、下腹凸出，使身材完全走样，这就是西洋梨型肥胖。
女性由于受到雌激素影响，容易将体内多余热量转成脂肪，附着于皮下，由于更年期前后代谢变慢，脂肪累积更多，因此中年女性是西洋梨型肥胖的主要族群。
萧敦仁指出，由于这类体型的脂肪附着于皮下，顽强不易分解，厚度一旦超过2公分就很难代谢掉，因此减肥时如果使用错误方法或意志力不足，就很容易失败。
不过往好处想，皮下脂肪型肥胖对于健康的危机较小。最新研究指出，梨形身材较苹果型活得久。
英国前政府顾问艾希威尔和伦敦城市大学数学家合作，分析约3000名英国男女长达20年的数据，并在「欧洲肥胖会议」上发表研究推估，拥有细腰丰臀的30岁女性，比腰腹肥胖的女性多活9年半，有鲔鱼肚的30岁男性则比腹部平坦的男性，少了近17年寿命。
除此之外，经常熬夜或轮值大夜班的中年男性也是西洋梨肥胖一族。张建辉指出，中医观点，人体从40岁开始肝肾较虚，而这群人虽然消夜吃得不多，却因为生理时钟不固定，荷尔蒙分泌紊乱，新陈代谢变得更差，不吃也发胖，属于「肝肾阴虚型」肥胖。
■哪些错误习惯让你胖
长期熬夜或作息日夜颠倒，打坏荷尔蒙规律分泌，不胖也难。廖千慧补充，生理时钟一乱，就算很累，但是身体处于亢奋，反而愈累愈睡不着，结果就是到处翻找消夜吃，形成恶性循环。
久坐不动，脂肪持续堆积也容易坐出「大屁股」，陈建辉说，尤以身体外侧最容易变胖，包括腰侧、臀部外侧、大腿外侧，甚至连手臂外侧都会胖，整个身形往外扩张，大了一圈，时间一久，还会从西洋梨身材变成青椒型──上半身、下半身特别肥胖的体型。
■代谢减肥怎么做：高纤食物
想摆脱下半身肥胖噩梦，莫里森博士建议多吃高纤食物，以吸收过量的雌激素，随着肠道代谢排出体外，不但能提高减肥效能，还有益形塑身材曲线，此外也可缓解女性经期不适。
他建议吃些毛豆可调节雌激素水平，并将精致米面食换成全谷类。沐光营养师门诊院长程涵宇则推荐牛蒡、山苦瓜、黑木耳、香菇等富含可溶性膳食纤维的当季食材。
中医上则从调整肝肾系统着手，陈建辉指出，中医讲求五脏六腑的和谐，人会发胖正意谓着体内不平衡，因此利用中药、饮食、运动等方法，让身体各个器官恢复正常运作，体重自然能减下来。
由于西洋梨型肥胖者多为阴虚火旺，因此可用一些滋阴的中药，例如枸杞、地黄、女真子、旱莲草、何首乌、黄精、山茱萸、泽泻、山药等，而调节肝肾，也就是内分泌系统，则可用左归丸和六味地黄丸，陈建辉说。
■运动处方：从有氧运动开始再加无氧运动
萧敦仁指出，想对抗皮下脂肪，「运动、运动、继续运动」是不二法门。
初期先从有氧运动开始，无论是快走、慢跑、骑自行车都好，让呼吸变快、变喘，大口吸进氧气到体内燃烧脂肪，4～6周待有氧运动的技巧熟练、也减了一些体重之后，将无氧运动加入排程，因为肌肉量和新陈代谢率成正比，有了肌肉，基础代谢率才会提高，「到最后，无氧运动变成维持减肥成果的关键。事实上，各体型减肥都适用这个概念，」他强调。
针对下肢肥胖局部加强，郑佾琪营养师建议，西洋梨型肥胖者可力行「大步走」，因为迈开大步所使用的肌肉群和平时小步不同，可带动到大腿、臀部、甚至腰部。即使以同样速度走路，大、小步燃烧的热量相同，但两者运动到的肌肉群不一样，有助改善腰臀曲线。
■中医食疗、穴道按摩
●建议食物：番茄、莲藕、苦瓜、小黄瓜、空心菜、绿豆（清热降火）；山药、木耳、秋葵、海带（滋阴）。
●穴道：神门（心经）、风市（胆经）。
●玉竹润燥茶
材料：玉竹3钱、甜菊叶2钱
做法：将所有材料放进过滤包中，加入500cc滚水，闷泡10～15分钟，即可饮用。
水滴型肥胖
■哪里胖
下半身肿胀肥胖，和西洋梨体型有点相似，不过轻压小腿前侧时，有明显凹陷状况，表示皮肤弹性不好。
廖千慧指出，水滴型肥胖者有严重的水肿问题，当他们体内的水分无法正常代谢时，就会囤积在体内，阻碍正常的代谢循环，导致肥胖。
陈建辉指出，这种肥胖体型以女性居多，她们的体质本就寒湿，又整天久坐办公室，全身新陈代谢很差，容易出现倦怠、嗜睡，全身沉重等症状。
■哪些错误习惯让你胖
这类肥胖者较喜欢吃生冷食物，例如冰品、冷饮，甚至有些人想减重，几乎不吃淀粉、蛋白质，只吃大量蔬菜，加重体内湿气，养成「脾虚痰湿」体质，反而更容易疲劳、倦怠，陈建辉中医师说。
他也发现，水滴型肥胖者嗜吃甜食，但中医观点，甜食吃得多，体内痰湿就重，如果脾胃状况很好，身体自然能直接代谢掉，但消化系统运作不佳时，代谢食物过程中就会产生湿气，循环因而受到阻滞。
因此她们不只从下肢开始水肿、发胖，肌肉也很松软，并且经常感觉全身很沉重，甚至容易引发过敏性鼻炎、感冒。
■代谢减肥怎么做：停吃冰品与寒凉食物
针对水肿型的胖小姐，只要消除水肿现象，就能让体内新陈代谢循环恢复正常，自然改善肥胖问题。
首先该将冰品、寒凉食物（西瓜、水梨、奇异果）、甜食等统统请出门外，饮食上也可用点姜以中和寒性。
中医上则可以健脾燥湿、芳香化瘀的药，例如参苓白术散、防己黄耆汤等药物，调节体内湿气。
■运动处方：不久坐、锻炼下半身肌肉
廖千慧建议，避免久坐，养成运动习惯，尤其下半身肌肉的锻炼，对于消腿部水肿很有帮助，例如晚上抬腿、倒踩脚踏车等，平日则可穿着弹性袜，促进血液循环。
■中医食疗、穴道按摩
●建议食物：生姜、薏仁（浆）、四神汤、红豆、冬瓜、丝瓜（可消肿去湿）。
●穴道：三阴交（脾经）、阴陵泉（脾经）。
●茯苓消肿茶
材料：茯苓3钱、陈皮2钱
做法：将所有材料放进电锅内锅，加入500cc清水，外锅放半杯水，待电锅开关跳起，即可将药茶过滤之后饮用。
冬瓜型肥胖
■哪里胖
比起前三种体型大多是局部肥胖，但冬瓜型身材则是「全面性肥胖」，脸部浮肿、虎背熊腰、手臂和大小腿也都有肥肉，身材几乎没有曲线，这种体型的人，不一定吃得很多，但代谢机能差，加上平时少运动（或几乎不运动），血液循环也不佳。
莫里森博士指出，许多全身性肥胖和甲状腺功能低下有关，日常生活中必须注意含碘食物的摄取，例如选择一般食盐（通常添加碘），而不是盲目追流行只选海盐、岩盐等未加碘的盐。
从中医证型来看，冬瓜型全身肥胖大多是「肾阳虚痰浊」或「气血两虚」体质。
廖千慧指出，肾阳虚痰浊常是脾虚痰湿（水滴型肥胖）未能即时调理，进而一步步迈入全身肥胖境地，这一型的人容易有严重水肿── 一早起床时脸部和眼皮浮肿，到了下午，水分一路往下走，变成小腿水肿。
肾阳虚体质也常导致月经周期混乱，常合并内分泌失调，临床上较常见的是多囊性卵巢症，严重的话还可能导致闭经、早发性停经。
气血两虚则是俗称的「过劳肥」，陈建辉指出，脸色苍白、脂肪松软、有气无力、容易头晕、倦怠，甚至活动一下就气喘吁吁，是气血俱虚的症状，他们食欲不振，有时甚至为了减肥刻意少吃，但还是免不了发胖的命运。
■哪些错误习惯让你胖
肾阳虚痰浊体质的人好吃冰品、冷饮、蔬果汁等寒凉食物及甜食，导致全身浮肿。
气血两虚肥胖则常因工作过于劳累，全身机能下降，还有些人觉得自己太胖，为了减肥而过度积极运动，例如连续上飞轮课程一周，结果体力不济，出现心悸、想吐、呼吸不顺畅等症状，「他们身体能量本来就不足，又做剧烈运动消耗元气，可能做一次剧烈运动之后，一个月都昏沉无力，」陈建辉摇头说。
■代谢减肥怎么做：补气血
「对于全身性肥胖体型，『补』是关键，」陈建辉一语道破。
尤其气血两虚体质的人，新陈代谢差、身体很虚，从补气血着手，循环变好，一补就瘦了。
补气血中药可用八珍汤、十全大补汤、四君子汤，平常则鼓励他煮红豆生姜汤，红豆补血消水肿，生姜则能温补动能，其余饮食则须掌握均衡、健康原则，才能慢慢把虚胖体质导回正轨。
而肾阳虚型全身肥胖则重「补脾固肾，温阳化湿」，常用的药方如济生肾气丸、真武汤。廖千慧也强调，冰品、寒凉食物、甜食都该少吃，减少体内寒湿水肿现象。
■运动处方：循序渐进
由于身体较虚，应采循序渐进的运动。
一开始最好选择较缓和的运动，例如快走、骑自行车等有氧运动，时间可从15分钟逐渐增加到30分钟，等到运动习惯建立起来、并搭配健康饮食调理之后，再挑战飞轮等剧烈耗氧运动，可强化骨盆腔部位肌肉紧实，对于消水肿、燃脂都有助益。
■中医食疗、穴道按摩
●建议食物：南瓜、洋葱、韭菜、九层塔、红豆、老姜（辛温助阳）。
●穴道：关元（任脉）、合谷、三阴交。
●姜桂茶
材料：肉桂粉1钱、姜母2片、甘草1钱
做法：将所有材料放进杯中，加入500cc滚水，闷泡10～15分钟，即可饮用。
