不少女生会担心小腿越练越粗，所以对于训练「小腿肌肉」感到排斥，但你知道吗？这个说法其实不完全正确，适当的锻鍊小腿肌能让腿部线条看起来更修长，还可以预防许多运动伤害喔！
训练小腿肌肉好处多，能够预防拉伤、脚踝扭伤、足底筋膜炎…常见伤害，本篇会有小腿训练以及伸展的完整教学，让你预防运动伤害之余，不用担心萝蔔腿，让你练的更安心。
小腿肌肉介绍
小腿肌肉由三块主要肌肉组成—「内腓肠肌」、「外腓肠肌」和「比目鱼肌」，这两条肌肉在脚后跟上方聚集，并附着在跟腱上，这三块肌肉合称为小腿三头肌。
- 小腿肌肉：腓肠肌
腓肠肌分为内侧头、外侧头，属于浅层肌肉，功能在于提起脚跟、稳固脚踝、站立平衡。通常我们说的萝蔔腿，就是指这里，不过很多时候是因为运动完肌肉充血肿胀，造成短暂的视觉效果，经过拉伸或按摩，就会消失。 - 小腿肌肉：比目鱼肌
比目鱼肌属于深层肌肉也是单关节肌，伸直、弯曲的动作都可以练到，如果你希望自己的小腿看起来比例更修长，可以多训练比目鱼肌。
小腿肌肉自我测试
2017年的一项研究，找了600名年龄在20至81岁之间的健康人士，评估他们的单腿足跟抬高耐力，测试方式如下。
<步骤>
- 单腿站立，可以单手扶墙保持平衡。
- 绷紧核心维持张力，抬起脚后跟，用前脚掌跖骨部位着地。
- 回到起始位置，并重複动作，直到没力。
你可以连续不中断的做几次呢？以下是平均结果，快来试试自己是否高于平均值吧！
| 年龄 | 女性 | 男性 |
| 20-29岁 | 30次 | 37次 |
| 30-39岁 | 27次 | 32次 |
| 40-49岁 | 24次 | 28次 |
| 50-59岁 | 21次 | 23次 |
| 60-69岁 | 19次 | 19次 |
| 70-79 岁 | 16次 | 14次 |
| 80-81 岁 | 13次 | 10次 |
若是低于平均值，那就要小心啰！小腿肌力足够，可以降低以下受伤风险。
训练小腿肌肉 预防运动伤害
- 小腿撕裂和拉伤
拉伤是肌肉、肌腱因为疲劳、过度使用、用力不当造成的，是很常见的运动伤害。想要预防，除了加强小腿三头肌，平时还要训练大腿前、后肌群，并在运动之前确实做好暖身。延伸阅读
最早开始退化的肌群「股二头肌」 加强下肢肌力这样练 - 脚踝扭伤
脚踝扭伤也就是大家所称的「翻船」，会造成足踝的韧带伤害，严重一点很可能韧带撕裂，连走路都有困难。由于在韧带受伤之后，踝关节的稳定度会变差，容易造成反覆扭伤，所以一定要提升小腿肌力来加强踝关节稳定度。延伸阅读
脚踝没扭伤但是会痛！自我检查判断方法 - 足底筋膜炎
长时间穿高跟鞋或经常剧烈运动，都有可能引起足底筋膜炎，疼痛会一路从脚底延伸到脚跟，当脚底板踩在地上，準备起身或是走路时，会感觉到足跟隐隐作痛，早上起床刚踏上地板的那刻，刺痛感更是明显。训练小腿肌可以使关节稳定、肌肉强健，降低脚底受伤的机会，也要适时放鬆，让肌肉增加弹性、维持活动度。
- 胫骨内侧压力症候群
运动造成的小腿内侧胫骨边缘疼痛，可以透过改善跑姿或放鞋垫支撑来改善，另外，足部肌群的伸展、小腿肌力的强化，也可以降低得到胫骨内侧压力症候群的风险。 - 髌骨疼痛症候群
膝盖外侧疼痛，是当髌骨软骨发生磨损造成的，俗称跑者膝。保护膝关节要从强化腿部肌力开始，除了小腿肌肉，臀肌或股四头肌无力，都会让我们在行走、跑步及运动时，骨盆和膝盖骨都处于不稳定的状态。
除了上述运动伤害，肌少症也是值得重视的问题，30岁以后，每10年肌肉量会下降3%~5%，下降到一定程度后，会使步行、爬楼梯等日常活动变得更加困难，唯一办法只有「预防」，趁还能动的时候，维持适当的肌肉量吧！
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小腿肌肉训练方式
- 站姿哑铃提踵
(1)单脚站立，可以单手扶墙保持平衡。
(2)持哑铃的手自然垂放、不耸肩。
(3)绷紧核心维持张力，抬起脚后跟，用前脚掌跖骨部位着地。
(4)停留1~2秒再回到起始位置，共做15次，3组。 - 坐姿提踵
(1)将脚尖放在器材底部的横桿上，膝盖顶住靠垫下方。
(2)抬起脚后跟，以脚趾作为支撑将重量将靠垫向上顶起。
(3)停留1~2秒再回到起始位置，共做15次，3组。
如果你还是会担心小腿变粗，那运动之后一定要好好伸展，能促进新陈代谢，还能让小腿线条变得更漂亮。
小腿肌肉伸展
- 小腿弓步拉伸
(1) 两腿一前一后，前腿弯曲、后腿打直。
(2) 身体重心向前倾，可以扶着墙壁保持平衡，注意后脚跟不离地。
(3) 拉伸后脚小腿，保持5个呼吸后换边。 - 坐姿弹力带小腿拉伸
(1) 呈坐姿，左腿弯曲、脚底板着地。
(2) 右腿伸直，脚底绕过弹力带，双手往身体方向拉。
(3) 感到有拉伸感后，保持5个呼吸后换边。 - 下犬式
(1)双手撑地，腹部绷紧，臀部向上顶起，身体呈现倒V。
(2)脚跟踩稳，双眼直视脚尖方向，背部放鬆下沉。
(3)保持5个呼吸后休息。 - 滚筒放鬆
将小腿后侧压在按摩滚筒上并来回滚动来放鬆。
强化小腿肌肉除了可以降低受伤风险，还有增强运动表现的好处！想要跑得更快、跳得更高，那你一定要训练。
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