女生的胸部是由脂肪、乳腺及纤维组织组成，胸肌则位于乳房的下方，两边各有一块较大的「胸大肌」及各一条较小的「胸小肌」。虽然胸部脂肪有可能因为怀孕、哺乳或老化导致胸型问题，但只要胸肌稳固便能够支撑胸部，让胸型维持坚挺的美胸状态。
健身房里的女生大多热衷于训练腹肌以及从事有氧运动，但一谈到锻鍊胸肌即存有疑虑，像是：「女生练胸肌？胸部会变硬变方吧？」、「胸部会不会缩水呢？」、「感觉会变成举重选手的身材太可怕了….」妳是不是也抱持过这样的想法呢？
破解女生练胸肌3大迷思
- 女生练胸肌胸部会不会变方？
一般女生要练出像健美先生壮硕的方型胸肌，可能性近乎于零。欲锻鍊壮硕肥大的肌肉，除了规律的重量训练，还需要大量的生长激素及睪固酮。然而，过了青春期的女性生长激素分泌量减少，睪固酮含量也仅是男性的十分之一。因此，不管多大量的锻鍊胸肌，虎背熊腰、方形胸肌还是不会出现的。
- 女孩练胸部会变得像石头硬梆梆吗？
锻鍊胸肌也不会造成胸部变硬，健康的肌肉组织是柔软且富有弹性，也许刚运动过后的肌肉有可能因充血暂时变硬，但透过适度伸展、放鬆，通常几个小时后，肌肉就会恢复成原来健康柔软的状态。
僵硬的肌肉多数是姿势不良所导致，这也是现代人的通病。像是驼背、圆肩、肩颈僵硬等状况，都是长期肌肉紧绷所造成。
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练胸肌胸部会缩水吗？
不用担心胸部缩水的问题。因为锻鍊胸肌不仅能让胸部有厚实的肌肉支撑，胸肌厚度也会增加，当厚度增加，胸部自然就会变大。此外，还能让外观看起来更尖挺集中，防止下垂外扩。长期锻鍊就能创造胸部变大的视觉效应！
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为什么女生要练胸？
- 改善姿势
说到姿势，会让人最先想到背部和肩部，其实，胸肌在保持姿势和直立稳定性方面发挥着同样重要的作用。 - 视觉上乳房变大
向上和向前推动乳房组织，会给你的乳房更大的错觉，还能让外观看起来更尖挺集中，防止下垂外扩。 - 影响各种上半身活动
胸肌的主要功能是弯曲（抬高）、内收（收回）和向内旋转（向内转动）上臂，所以任何涉及推拉的运动，胸肌都有参与。
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女生练胸3动作推荐
- 胸推机
胸推机是初学者的首选器材，属于机械型多关节训练，操作简单容易上手。透过器材辅助，可以安全稳定的挑战重量跟离心训练。主动肌群为胸肌，辅助肌群则是三角肌和肱三头肌。使用胸推机可以有效的提高胸部肌肉的觉知，同时提高肩关节、肘关节和腕关节的力量，并为今后进行哑铃、槓铃卧推练习打下坚实的基础。操作过程中注意肘关节不要完全伸直，否则会倚赖三头肌施力，胸肌的锻鍊就减少了。
- 伏地挺身
伏地挺身可以训练全身整体肌肉，如果想要加强训练局部肌肉，则可以透过微调姿势达成。像是减少双手距离，可以帮助训练三头肌；增加双手距离，则可以训练外胸肌。另外，把脚抬高就可以集中训练上胸肌。伏地挺身的益处还包含燃烧热量、减缓老化。刚开始练习的人容易驱动过多手臂，切记要掌握正确动作，避免受伤。
- 退阶伏地挺身
伏地挺身难度及核心需求较高，对初学者来说可能比较困难，建议可以先从退阶动作开始练起，有了一定的肌力基础再开始做伏地挺身才不容易受伤喔！
上半身动作与标準伏地挺身相同，双手与肩同宽，下半身膝盖处弯曲90度呈跪姿，双脚交叉，以大腿前侧部分贴地，注意背部呈一直线臀部不要翘起；下压时吸气弯曲双臂至胸部碰到地面，小腿以下微微离开地面；上抬时吐气并推起身体直到双臂完全伸直。这个练习一样讲求不要太快，能有效锻鍊肌肉并了解练习标準伏地挺身该有的姿势。
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女生胸肌锻炼注意事项
- 先放鬆胸小肌
锻鍊胸肌前，一定要先学会放鬆「胸小肌」，许多上班族因长期姿势不良伏案工作，造成驼背、圆肩等肩颈问题，妈妈族则是因为长期抱小孩，脖子、肩膀通常也很紧绷。
以上因素让女性族群的肩颊骨经常处于紧绷状态，导致筋膜与肌肉沾黏，胸肌两侧的「胸小肌」也会变得短缩，而沾黏问题若未在锻鍊前先处理，紧绷的胸小肌无法启动施力，反而会造成脖子或脊椎的肌肉过度施力。长期下来容易造成运动伤害，甚至让驼背的状态更加严重。
建议锻鍊之前先进行按摩，放鬆延展胸小肌，同时鬆开沾黏的筋膜。
- 锻鍊时不要用关节施力
错误地进行锻鍊，施力在关节上，重量会造成关节压迫，导致受伤。切记要训练的是「肌肉」而非「关节」。
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锻鍊时多角度尝试
尽量尝试用不同的角度刺激胸肌，举例来说：45 度角上胸卧推可锻鍊前三角肌的力量，30 度则能刺激到更多的上胸肌群。不同的角度锻鍊，能训练不同肌群。不停的变化角度，也能让肌肉感受到不同程度的刺激。
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文章参考资料来源
The Best Chest Workout for Women
