拥有结实翘挺的蜜桃臀是许多女孩的追求目标，如果狂练深蹲还是对自己的臀型不满意，那一定要试试「臀推」超高效的练臀动作，不仅对于雕塑臀部曲线很有效，还有着许多隐藏好处喔！
臀推是很好的练臀动作，但是，有些常见的错误可能会影响运动效果，因此需要先了解并学习如何避免，一起来看看如何用最有效率的方法，雕塑出完美蜜桃臀。
为什么你应该练臀推
- 雕塑臀部线条
臀推动作的行程较短，更能帮助我们更专注在臀部的训练，有效地刺激臀部肌群，不仅能提高臀部力量，还能有效雕塑臀部线条，让臀部更加丰满有型，让你在穿上紧身裤或比基尼时自信满满。
- 改善姿势和平衡
其实不只是女生，臀推对「每个人」都是有益处的。臀部肌肉的拮抗肌位于腿部前侧的肌肉，这两侧肌肉的强度相差太大，可能会导致骨盆不自然地拉扯，产生骨盆前倾的现象。因此，透过臀推来加强臀部肌肉，可以改善姿势并提高身体的平衡能力。延伸阅读
髋屈肌不舒服引发下背痛怎么办？强化+放鬆是最好的解决之道
- 预防下背痛
行走、站立、爬楼梯…日常中几乎所有姿势都要依靠臀肌，但时常久坐、又没有正确使用臀肌，可能会让肌肉代偿，使下背肌肉承担更多重量，导致下背的疼痛和不适。透过臀推来加强和活化臀部肌肉，可以减轻下背部的压力，并改善臀部的功能。
我们要送读者的专属赠品，记得索取喔！
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
4种臀推练翘臀
- 臀推机
专用的臀推机是最理想的选择，机器的高度、距离都经过设计，靠着固定轨道稳定身体，不太需要用到其他肌肉保持平衡，让我们更安全、更专注的专注在臀部的收缩。<步骤>
(1)依照个人的身形调整机器角度，坐上座椅后膝盖弯曲角度为90度。
(2)背部贴好靠板、下巴内收，将臀部向上抬起。
(3)臀部离开椅垫，直到身体与地面平行，停留两秒后再慢慢回放，然后重複动作。 - 史密斯槓铃
健身房不一定有专用臀推机，但几乎都会有这台「史密斯槓铃」，它也是有固定轨迹的训练工具，同样可以用来进行臀推训练。
另外，使用槓铃可能会把髋部压得有点不舒服，建议使用槓铃护垫，提供额外的缓冲和支撑，让我们在训练时感觉更舒适。<步骤>
(1)在史密斯机的正后方放置一张训练椅，椅子需与槓铃平行，并且与机器保持适当距离。
(2)将上背靠在长凳的边缘，将槓铃放在髋部上方
(3)膝盖弯曲，双脚站距自然舒适为主(若想加强感受度,可双脚併拢、屈足背再加膝盖打开)，臀部稍微抬离地面，小腿要与地板垂直。
(4)臀肌出力抬起槓铃，直到身体、髋部和膝盖呈一直线，停留2秒后慢慢将臀部放回起始位置，然后重複动作。 - 槓铃臀推
若使用槓铃做臀推，可以从空槓开始练习；若需要增加重量，要挑选直径较大的槓片，才有足够的空间让将槓铃移动到起槓位置。<步骤>
(1)肩胛骨下缘靠着训练椅，双腿伸直，把槓铃滚到臀部上方后再弯曲膝盖。
(2)手掌朝下，双手抓住槓铃，臀部肌肉绷紧，吐气将槓铃往上推。
(3)过程中保持上身挺直，双眼直视前方，直到大腿和身体呈平行位置。
(4)停留在收缩位置，感受臀部肌肉的紧绷，保持稳定2秒钟，然后慢慢回到起始位置。 - 退阶动作桥式
桥式是臀推的退阶动作，可以作为初学者或需要较轻负荷的选择。<步骤>
(1)平躺在瑜珈垫上，双手轻放身体两侧，双脚与肩同宽、自然屈膝，膝盖与脚尖方向保持一致。
(2)吸气预备，想像将脚跟踩入地板，吐气时由臀部启动动作，将核心、臀、腿往上抬，让胸部到膝盖呈现一直线。
(3)停留两秒，慢慢吸气，回到起始位置，并重複动作。
臀推常见错误动作
- 使用腰部力量
有些人在进行臀推时会觉得腰痠，是因为使用到腰部的力量，导致腰椎的压力增加，应该要全程保持上身挺直，专注在臀部肌肉收缩，并且检查行程在顶峰阶段时，身体是否有和大腿呈一直线。 - 行程不完整
和其他训练动作一样，做的太快、行程太短都会影响到肌肥大效果，如果无法做出完整动作，有可能是不熟悉动作或是重量太重，建议先使用较轻的重量并专注于控制动作的节奏，确保每个动作的正确性。
- 角度没有抓好
双脚离臀部太近会变成股四头肌主导运动，但是双脚离臀部太远时，会变成腿后腱肌群的受更为明显。正确的姿势为，达到顶峰收缩时小腿刚好垂直于地板，可以依个人感受进行微调。
开始练习臀推，朝着健康又结实的翘臀迈进吧！
