维他命D 不足令骨折机会大增？即睇每日建议摄取量及食物建议！

根据美国国家医学研究院的指标，人类每日需要摄取600 IU （国际单位）的维他命D，但维他命D 不足是非常普遍的问题。港大于2017 年发表的研究显示，有超过九成港人摄取维他命D 不足！晒太阳可以补充吗？有没有其他方法补充维他命D？ 今次请来营养社交平台greenutss 的营养学家和大家好好分析一下！

维他命D 是其中一种脂溶性维生素，属于一系列的化合物，包括维生素D（D1、D2 和D3）。当我们暴露在阳光之下，我们的身体会从胆固醇中产生维他命D 。当然我们还可以从某些食物或营养补充品当中摄取维他命D ，去确保身体中的其含量充足。

维他命D 的3 大功效

维他命D 有几个重要的功能，例如调节钙和磷的吸收、维持正常免疫系统功能、有助骨骼和牙齿的成长及发育及有效预防骨质疏松，但原来维他命D 还有其他你意想不到的功效！

1. 维他命D 有助我们对抗疾病

• 降低多发性硬化症（ MS ）的风险
  • 2018 年的研究发现，维生素D 水平低与MS 风险增加有关。
• 减少患心脏病的机会
  • 研究发现维他命D 水平和高血压、心脏衰竭、中风、心脏病的风险增加有关。但在研究上未能够找出缺乏维他命D 是否会直接导致心脏病。
• 减少重病的可能性
  • 维他命D 可能会降低严重流感和新冠肺炎感染的可能性。最近有研究发现，体内维他命D 水平低会导致急性呼吸窘迫综合症。
• 支持免疫健康
  • 维他命D 水平不足的人感染自身免疫性疾病的风险可能会增加，例如类风湿性关节炎、第1型糖尿病（type 1 diabetes）和肠道炎症。

2. 或有助管理情绪和减少抑郁症风险

研究显示，维他命D 可能在调节情绪和降低抑郁风险方面发挥重要的作用。一项对7,534 人的研究发现，那些经历过负面情绪并接受维生素D 补充剂的人感觉到症状有所改善。而另一项研究将身体维他命D 水平低停定位焦虑和抑郁的危险因素之一。

3. 或有助体重管理

体重较高的人士体内的维他命D 水平较低。在一项研究发现除了遵照减肥饮食计划以外，接受维他命D 补充剂的肥胖患者比只遵照饮食计划的安慰剂组患者减轻了更加多的体重和脂肪量。额外的钙和维生素D 可能或具有控制食欲的作用。

维他命D 不足对身体有何影响？

有几个因素会影响我们从阳光中获取足够的维他命D ：

• 生活在污染严重的地区
• 使用防晒产品
• 大部份时间留在室内地方
• 皮肤较黑（黑色素水平越高的时候，我们皮肤所吸收的维他命D 就会越少）
• 居住在一个满布建筑物而遮挡阳光的大城市

缺乏维他命D 的症状可能包括：

• 疲倦、疼痛
• 严重的骨骼或肌肉疼痛
• 压力性骨折，尤其是下半身骨骼

医生可以通过简单的血液检查去诊断有没有缺乏维生素D 。如果真的有维他命D 缺乏的话，可能会被要求使用X 光机去检查骨质密度，也有可能会建议你服用维他命D 补充剂。当然你亦应该确保能够透过阳光和食物来源以获得维他命D 。

维他命D 每日建议摄取量

钙是制造骨骼和牙齿的主要元素，而维他命D 就像一条锁匙，打开大肠的门，让钙质进入。两者都是骨骼健康的重要营养，摄取不足会导致骨质疏松。根据美国国家医学研究院的资料显示，他们建议维他命D的每日建议摄取量：

应该如何补充？

• 晒太阳：中午的阳光最好，晒大约10至15分钟就可以，但不能使用防晒产品。
• 食物摄取：奶类、乳酪、蛋黄、动物内脏，以及沙丁鱼、三文鱼等深海鱼类，能够提供维他命D 3；五谷杂粮类、各种菇类与大豆类就含有维他命D 2，藻类亦是维生素D的植物性食物来源之一。不过，肠道对维生素D的吸收率没有很好，光靠食物补充不一定足够。
• 维生素D 补充剂：如果无法靠晒太阳合成维生素D以及膳食中补充维他命D 也不足的时候，就可能需要从营养补充品中摄取。

摄取过多维他命D 有何副作用？

摄取过多维他命D 有机会会有抑制骨质生长的后果，令我们增加跌倒骨折的风险。根据美国梅约诊所（Mayo Clinic）的资料研究显示，对于9岁或以上儿童、成年人、怀孕及哺乳妇女来说，每日摄取维他命D 超过的话可能会引致以下副作用：

• 恶心和呕吐
• 食欲不振和体重减轻
• 便秘
• 弱点 
• 混乱和迷失方向
• 心律问题
• 肾结石和肾脏损害

哪些食物含有维他命D ？

*并非鼓励大家胡乱补充，使用此营养补充品前应该向你的医生或营养专家查询

一般人需要利用补充剂额外摄取维他命D 吗？

其实每天只通过晒太阳和食物摄取是很难令我们获得足够的维他命D ，服用维生素D 补充剂可能会有所帮助，维生素D 补充剂所含的成分可能是D2 或D3，而D3的活性较强，所以一般作为补充较理想。由于维他命D 是脂溶性的，所以不宜过量吸取，大家也应该先向医生或营养专家查询。

延伸阅读

• 镁的建议摄取量是多少？缺镁会点？了解其功效、食物来源及副作用！
• 【叶酸备孕】一文看清功能、副作用、禁忌及食物清单

维他命D 对孕妇的重要性

对妈妈👩‍🍼

• 缺乏维他命D 会影响孕妇的神经系统、免疫力和身体维持钙质的稳定性
• 最新的研究亦指出，维生素D 水平低的孕妇，会增加患有严重妊娠毒血症（先兆子痫）和孕妇高血压风险
• * 怀孕女性摄取维他命D 每日上限不宜超过2,000IU

对婴儿👶

• 在针对初生婴儿的研究中发现，香港超过50% 的婴儿在三个月大时便缺乏维他命D 
• 维他命D 不足可导致儿童佝偻病、骨质减少和颅骨骨瘤等严重疾病，并增加早产（孕期少于37周）、低出生体重（轻于2500g ）、新生儿低钙血症的风险

澳洲亦有研究指出，孕妇在怀孕时维他命D 严重不足，或增加孩子6岁前，有以下问题的相关联性，包括：

• 较容易有呼吸道疾病
• 孩子专注力较差
• 语言发展功能较慢
• 饮食不良，有过食和偏食

维他命D 的常见问题

晒太阳已足够吸收足够维他命D ？

其实每天只通过晒太阳和食物摄取是很难令我们获得足够的维他命D ，服用维生素D 补充剂可能会有所帮助，维生素D 补充剂所含的成分可能是D2 或D3。而D3的活性较强，所以一般作为补充较理想。

婴儿或幼童应摄取多少维他命D ？