B群是大家最早也最常接触的维生素，从学生时期开始，长辈会为了让孩子们有好精神来应付课业，通常都会买B群给孩子吃；上班族也会补充B群来提振精神，那么B群到底是什么呢？除了提神还有其他作用吗？ 2022年最新的B群选择方式也让你一起来了解。
B群是什么？
B群是8种维生素B的统称，包含维生素B1、维生素B2(核黄素)、维生素B3(烟碱素)、维生素B5(泛酸)、维生素B6、维生素B7(生物素)、维生素B9(叶酸)及维生素B12。维生素B群们除了各司其职外也互相协助，在三大营养素代谢、能量产生、帮助细胞增生、神经功能的维持、神经传导等等有着重要作用，是维持身体正常机能不可或缺的营养素。
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维生素B群的作用、每日建议摄取量及食物来源
维生素B1
- 帮助代谢、能量转换(产生能量)
- 维持神经传导、神经功能
每日建议摄取量
每摄取1000大卡热量需要0.5毫克的维生素B1。举例来说，19-50岁的女性每日建议摄取1900大卡的热量，因此大约需0.9毫克的维生素B1。成年女性的维生素B1建议摄取量大约介于0.7-1.1毫克之间。
食物来源：全谷类、小麦胚芽、糙米、瘦猪肉、黄豆等。
维生素B2 (核黄素)
- 帮助代谢、促进能量转换(产生能量)
- 维持皮肤健康
每日建议摄取量
每摄取1000大卡热量需要0.55毫克的维生素B2。举例来说，19-50岁的女性每日建议摄取1900大卡的热量，因此大约需1毫克的维生素B2。成年女性的维生素B2建议摄取量大约介于1~1.3毫克之间。
食物来源：牛奶、乳制品、强化谷类、肉类、蛋、动物肝脏、酵母、深绿色蔬菜等。
维生素B3 (烟碱素)
- 帮助代谢、促进能量转换(产生能量)
- 维持神经系统健康
- 维持皮肤、黏膜及消化系统健康
每日建议摄取量
每摄取1000大卡热量需要6.6毫克的叶酸当量。举例来说，19-50岁的女性每日建议摄取1900大卡的热量，因此大约需13毫克的维生素B3。成年女性的维生素B3建议摄取量介于13~15毫克叶酸当量之间。
食物来源：鲔鱼、比目鱼、牛肉、肌肉、猪肉等肉类。
维生素B5 (泛酸)
- 帮助三大营养素(碳水化合物、脂质与蛋白质)的代谢合成作用
- 参与能量产生、能量储存
每日建议摄取量
成人每日维生素B5建议摄取量为5毫克。
食物来源：动物内脏(肝、肾)、肉类、蛋黄、酵母、小麦胚芽、糙米、豆类等。
维生素B6
- 协助胺基酸、碳水化合物、脂质的代谢
- 参与红血球中血基质的合成
- 帮助合成神经传导素、维持神经系统健康
- 协助其他维生素(维生素B3)的合成
- 参与白血球的合成
每日建议摄取量
每日建议摄取1.3~1.6毫克的维生素B6
食物来源：动物性蛋白质，像是牛羊猪鸡肉、鸡蛋、牛奶等，以及全谷类、马铃薯、菠菜、香蕉、核桃等。
维生素B7 (生物素)
- 维持胺基酸的正常代谢
- 协助肝糖与脂质的合成
- 维持皮肤健康
每日建议摄取量
建议每日摄取30微克的生物素。
食物来源：生物素广泛存在于各类食物中，尤其在动物内脏(肝、肾、脑)、黄豆及其制品、蛋黄、酵母等含量多，人类大肠中的细菌也可合成生物素，因此若饮食正常，基本上不太会缺乏维生素B7。
维生素B9 (叶酸)
- 帮助胺基酸正常代谢
- 助于核甘酸代谢、DNA生成，因此助于细胞(如：免疫细胞、红血球等)分裂增生
- 协助胎儿正常发育，避免神经管缺陷发生
每日建议摄取量
正常成人的叶酸每日建议摄取量为400微克。
食物来源：动物肝脏(猪肝、鹅肝等)、菠菜、韭菜、黄豆芽、茼蒿、黑豆、绿豆、小麦胚芽、鸡蛋、草莓等。
维生素B12
- 协助叶酸循环利用
- 参与红血球的形成
- 协助维持具保护神经纤维功能的髓鞘正常、帮助维护神经系统健康
每日建议摄取量
成人每日建议摄取2.4微克的维生素B12。
食物来源：维生素B12化合物由细菌、真菌、藻类所合成，对人类而言主要的来源为动物性食物，像是：于、肉类、动物内脏、蛋、乳制品，植物中维生素B12含量少且不具活性，但微生物可合成，因此像发酵、酿造食物中(味噌、泡菜等)含有少许维生素B12。
挑选维生素B群的3大重点
市面上的B群五花八门，到底要选择什么样的B群才好呢？让我来教教妳们：
👉选择天然来源的维生素B群
我一直记得以前身边的人在吃维生素B群的时候，总是会忍不住抱怨味道很刺鼻，之后排出来的尿变得很黄，这是因为那些维生素B群大多是化学合成的，化学合成的维生素比较难被身体吸收利用，大多数会流失掉，因此化学维生素的剂量会比较高，而多余的营养素会从尿液或汗液排出。
天然来源的维生素是使用新鲜天然的食物作为原料，浓缩其营养精华后，透过特殊技术将其制成像食物一般，可被人体好好吸收利用的营养素。举例来说：酵母B群，是将浓缩的天然营养素与蛋白载体结合后，与酵母细胞培养生长制成的天然维生素B群，结构易被人体吸收，在人体中的利用率高。
因此，挑选B群时可以优先选择天然来源的B群，除了吸收利用率高之外也较天然纯净。
👉有国际认证、检验证明的B群
近年来大家的食品卫生安全意识逐渐抬头，国际认证及检验证明就像是一个产品的安全身分证，有认证及检验才能证明产品没有残留塑化剂、重金属、微生物等卫生安全疑虑，因此选择B群时可以将是否有检验及认证列为考量之一，让自己可以吃得健康又安心。
👉注意B群剂量
维生素B群剂量不是越高越好，重要的是能不能被身体吸收利用。像前述说的化学合成维生素，因为吸收率低所以需要添加高剂量才能让身体吸收到足量，且B群若过量摄取也会产生副作用，像是：暂时性的皮肤搔痒、灼热感、恶心、腹泻、头痛、神经系统异常等。因此，B群选择适量且吸收率好的天然来源较佳。
维生素B群对人体有许多帮助，举凡三大营养素代谢、能量转换、维持皮肤、神经系统健康、参与红血球合成、帮助核甘酸代谢、DNA生成等，都需要维生素B群的参与，无论是对于学生、上班族、运动员，或是从青春期、备孕怀孕到更年期，B群都扮演着重要角色。赶快按照三大挑选重点选择好的维生素B群来照顾自己及身边人的健康吧！
